正方形或长方形的腰围并不是您想要的那种匀称、有轮廓的外观。 避免方斜肌的方法不是多练腹肌，而是少练腹肌。 过多的负重腹部运动，尤其是侧弯和仰卧起坐，会使您的腹肌过度发育。
腹肌，包括腹斜肌，在许多练习中都会被激活，无论它们是否直接针对。 为避免形成方腰，请注意在常规力量训练基础上增加了多少斜肌和腹肌训练。
什么是斜肌？
腹斜肌是腰部两侧的腹肌。 这 外部 它们宽阔、平坦且可见。 这 内部的 它们位于腹外斜肌下方。 两组肌肉都负责侧屈和扭转。
当过度发育时，斜肌看起来很厚或四四方方。 如果你想要一个尖锐、明确的腹部，为了比赛或只是为了漂亮，厚的斜肌是你的敌人。 对于女性身材选手和健美运动员来说尤其如此。
最重要的是，我们在锻炼“外侧肌”（也称为斜肌）时不要使用重量。 打造块状腰部最安全的方法是在身体两侧握住哑铃的同时进行侧弯。 相反，我们将通过每周几次做几组侧板来锻炼斜肌。
避免方斜肌的方法不是多练腹肌，而是少练腹肌。 过多的大重量腹肌运动，尤其是侧弯和仰卧起坐，会使您的腹肌过度发育。 腹肌，包括腹斜肌，在许多练习中都会被激活，无论它们是否是直接针对的。
鼓励方形斜肌的运动
斜体操可以加宽腰部。 如果我们在斜肌中增加肌肉质量，它们就会形成宽阔、四四方方的外观。 如果我们想保持纤细的腰部，同时保持强壮的腹部，那么调整锻炼程序将是理想的选择。
你通过锻炼来锻炼你的核心以试图减肥，但这不是你的肌肉的工作方式。 许多腹部锻炼实际上会促使肌肉纤维变得更粗、更强壮，从而扩张斜肌并使它们呈现出四四方方的外观。
每周进行多次锻炼，包括负重扭转、身体锯切、侧弯和仰卧举腿，例如，可以锻炼腰部两侧更强壮、更大、更方的肌肉。 如果您每周进行 20 次或更多次这些运动、增加负荷以及重复次数过多（例如 XNUMX 次或更多），您的风险尤其大。
训练增加力量
腹斜肌的功能训练很重要。 几组10到12个斜向强化动作，比如 自行车仰卧起坐和侧板它们可以让您的核心保持强壮，以便弯曲和转向两侧，但不会增加过多的肌肉。 尝试每周只做两次这些动作，避免努力失败。
不要忘记健康饮食的重要性，主要关注完整的、未加工的食物，并坚持适量摄入碳水化合物，即使是含淀粉蔬菜和全麦等健康食物。 这种饮食会鼓励您减掉多余的脂肪，尤其是在您控制卡路里摄入量的情况下。 多余的脂肪会导致腹部变厚。
El Entrenamiento de Fuerza 全身训练会促进平衡的体格，也会锻炼你的腹肌，让它们保持强壮，但不会过度发育。 深蹲、硬拉、胸部推举、三头肌臂屈伸、弯举、弓箭步和肩部推举都是您日常锻炼的标准动作。
锻炼核心肌肉的副作用之一是腰围会在变小之前变大。 为什么会这样？ 部分原因是您获得了我们以前没有的肌肉清晰度。 另一个原因与我们正在进行的培训类型有关。 如果我们想要拥有沙漏或黄蜂腰，我们必须记住，有些锻炼会比其他锻炼产生更大的腰围。
你能避开方腰吗？
做 CrossFit 的人腰围通常比较方。 高强度的核心锻炼和举重是打造厚实腹部的最佳方式。 此外，通过高强度核心训练和大重量训练的结合，还可以打造受保护的脊柱、强壮的背部和运动型躯干。 这种组合是我们看到 Crossfitters 中段较厚的原因。
当体型选手被贴上“方形”的标签时，通常意味着他们的斜肌过度发达。 它们的形状很粗，上下笔直。 过度的斜向发展抵消了这种自然的锥度，并防止腰部明显比胸腔和骨盆窄。
您不能减小臀部的尺寸； 这是由骨骼结构决定的。 因此，如果您在查看自己的核心肌群时感觉自己的臀部呈矩形，那是您的基因问题，而不是您的训练结果。 您可以通过在肩膀和上背部做更多的锻炼来扩大上半身，从而增加变窄的外观。
幸运的是，众所周知，有些锻炼比其他锻炼更能有效地瘦腰。 举腿、俄罗斯转体、脚趾触碰或侧板支撑等锻炼方式的一些极好的例子可以很好地锻炼您的核心肌群，而且不会增加您的腰部体积。
你也可以通过训练来控制你的腰围从前到后的宽度 河豚. 这个动作是通过将肚脐拉入胸腔内和胸腔下方来实现的，从而在腹肌中形成镂空的外观。 保持 20 秒或更长时间以训练称为腹横肌的深层腹肌，这对于支撑脊柱和防止背痛也很重要。