为了增大二头肌，你需要做多少组和重复次数？

健美的二头肌不仅是力量的标志，而且它们在背心上看起来也很棒。它们是手臂的两个主要肌肉群之一：作用于肘关节和肩关节的肱二头肌，以及作用于手臂后部的三头肌。

主要功能是 弯曲手臂或弯曲肘部 要使前臂更靠近身体并旋后，请向外旋转前臂。

锻炼二头肌有什么好处？

拥有这些强壮的肌肉将提供的不仅仅是美容方面的好处；有很多活动需要您的力量，包括像这样的拉动动作 抓住或举起 袋子离开地板，打开门，然后在引体向上杆上起身。

供您参考，当二头肌肌腱长头的微撕裂发炎时，就会发生二头肌肌腱炎。当肘部肌腱因手腕和手臂的重复运动而受压时，就会发生肘部肌腱炎。通过拥有坚如磐石的二头肌，你可以 防止肌肉失衡和肩部不稳定 通常伴随二头肌肌腱炎。它们还有助于预防肩部或肘部肌腱的二头肌肌腱炎以及其他微撕裂等疾病。

科学表明，将更强壮的二头肌作为日常增肌活动的一部分，还可以有益于健康的其他方面。每周至少进行一小时的力量训练与 降低患心脏病和死亡的风险 在 2019 年 XNUMX 月的一项运动和锻炼医学与科学的研究中，由于任何原因。

这块肌肉的大多数练习都是拉动练习，因为它们涉及将手拉向肩膀。尽管有许多其他练习可以加强二头肌，但卷曲对于增长来说是必不可少的。

当我们设计训练程序时，建议选择 三到四次练习 不同的二头肌，每一个都在三个系列中，每组重复 12 次。我们也可以将它们作为循环的一部分进行，不休息地进行一个接一个的二头肌锻炼。通常，我们需要为此选择较轻的重量，但仍会感觉到肌肉燃烧。

因为二头肌比例较小，至少相对于胸部和背部而言，我们应该始终使用较轻的重量，让我们能够单独弯曲和放松（意味着没有其他肌肉参与）。在设置锻炼程序时，我们必须考虑以下因素：

上臂前部的二头肌，横跨肘部和肩部。二头肌锻炼中的练习通常包括使用杠铃、哑铃、阻力带或绳索的肘部弯举。

为了提高您的整体健康水平，专家建议您在非连续的日子里每周训练 12 到 XNUMX 次每个肌肉群，包括二头肌。选择一个练习并执行一组 XNUMX 到 XNUMX 次重复。使用阻力，如哑铃、二头肌卷曲机，甚至是阻力带。阻力应该具有挑战性，但它应该能让你以适当的形式和技术完成你的代表。

肌肉力量是特定肌肉或肌肉群可以施加的外力。如果你想锻炼更强壮的二头肌，你需要做组数和重复次数来挑战你的肌肉并举起越来越重的重量。

要获得更大的手臂，您需要增加肌肉质量。这个过程，称为 肥大， 最好通过特定的训练和手臂锻炼的固定时间表来实现。

建议 每组重复 6 到 12 次, 一次重复最大重量的 67% 到 85%，这是您在任何锻炼中一次坐着可以举起的最重的重量。你越接近你的 one-rep max 的 85%，你做的次数就越少。旨在做 这个重量的 3 到 4 个系列 如果您的目标是查看二头肌大小的差异。

例如，如果你可以用 25 磅做一个大重量的二头肌弯举，我会用 15 磅的重量做 3-4 组 6-12 次的弯举。

要增加二头肌的质量，每次练习执行两到六组，重复次数不超过六次。在组间让二头肌有足够的休息时间也很重要，这样你才能继续举重。组间休息两到五分钟，如果你能做六次以上则增加重量。二头肌的力量训练不应连续几天进行。

肌肉耐力是肌肉在长时间内反复收缩的能力。通常，想要在不增加体型的情况下锻炼肌肉的人会训练肌肉耐力。这包括制作 一到三组 12 到 20 次重复 以提高肌肉耐力。

休息时间很短，持续 30 秒或更短。阻力比你为了力量或二头肌肥大而举起的阻力要轻，但仍然具有挑战性。如果你能做 20 次以上的弯举，就增加阻力。

对于应该多久训练二头肌没有单一的方法。因为它们是较小的肌肉群，尤其是与三头肌相比， 建议您不要每天训练它们. 事实上，每次你举起重物、杠铃等时，你就已经在训练它们了。然后你弯曲你的手臂，所以注意不要让它们超负荷是至关重要的。

这就是为什么建议 每周练两次二头肌 并通过支持二头肌功能的补充肌肉运动（例如三头肌卷曲）来完善您的其他锻炼。

El 过度训练， 根据 2018 年 XNUMX 月发表在《骨科手术与研究杂志》上的一篇评论，或过于频繁地锻炼同一块肌肉会导致过度使用伤害。为了保证您自己的安全，建议您在训练相同肌肉的课程之间至少休息一天。

当您的身体恢复并且睡眠充足时，您将能够看到收获。二头肌锻炼包括不断握住重物、杠铃、杠铃或滑轮，因此您要确保按摩您的前臂、手腕、肩膀和二头肌本身，以实现最佳恢复。