官方建议指出，您应该每周至少进行两次力量训练。 但只有大约四分之一的成年人符合这些要求。 这几乎是经常做有氧运动的人的一半。
有些人不知道如何进行阻力训练，担心自己受伤，而另一些人则因受伤或身体状况而无法进行最大负荷的负重训练。 此外，一些女性对力量训练存在误解，认为她们会变得过于笨重或获得过多的肌肉。
另一个常见的障碍是 «in健身房害羞«，缺乏关于如何使用举重设备的知识。 尤其是女性，报告称使用健身器材（包括力量器械和自由重量器械）的舒适度较低。
为什么有氧运动还不够？
我们没有进行一些快节奏的有氧运动，这在很多方面对您的健康都非常有益。 但如果你不同时进行阻力训练，你的身体就会付出代价。
MGI 肌肉会萎缩; 你会失去肌肉质量和耐力，因为你没有那么多地使用它们。 您的韧带和肌腱也会变弱。
跳过强化训练对骨骼也不利。 力量训练会对骨骼施加压力，从而促使造骨细胞发挥作用。 如果您不进行抗阻运动，您的骨骼会变得脆弱并失去一些矿物质。
这对老年人尤其重要，尤其是那些 绝经后as，因为雌激素水平降低会导致骨质流失，从而增加骨折的风险。
另外，如果减肥是您的目标，那么如果不进行阻力训练，您就不会燃烧那么多卡路里。 当你进行 30 分钟的有氧运动时，你会在这 30 分钟内燃烧卡路里。 但是 30 分钟的举重训练会让你在一天剩下的时间里燃烧卡路里，这种效果被称为 运动后耗氧量过大.
这是因为力量训练通过对您的肌肉施加微观压力，使您的身体进入恢复状态。 肌肉恢复使用卡路里作为能量。
还，你拥有的瘦肌肉越多s, 更多会增加s tu 基础代谢率，你每天燃烧的卡路里数量只是为了维持正常的生物功能。 肌肉的新陈代谢活跃，这意味着它在休息时燃烧的卡路里比体内脂肪多。
力量训练的好处
您可能仍然不相信。 阻力训练有很多好处，即使您已经有了有氧运动。 因为身体中的一切都是相互联系的，所以拥有强大的肌肉基础对于身体如何运动、愈合以及与其他身体系统相互作用非常重要。
您将避免受伤并促进康复
根据《英国运动医学杂志》2018 年 XNUMX 月的一项荟萃分析，增加力量训练的量和强度与降低运动损伤风险相关。
美国运动医学学院 2017 年的一份报告还显示，参加力量训练计划与 应力性骨折、跌倒和腰部受伤的发生率较低 在身体活跃的人中。
如果你受伤了？ 如果您一直在塑造肌肉，您会恢复得更快、更有效。 阻力训练可以增强肌腱和韧带，这可以帮助您从扭伤的脚踝或脱臼的肩膀等伤病中恢复过来。 它还可以通过加强使您保持直立的小型稳定器来改善您的平衡和姿势。
你会提高你的运动表现
根据英国医学杂志 2019 年 XNUMX 月的一项研究，进行力量训练的跑步者可以显着提高他们的速度和耐力。 增加的肌肉纤维尺寸和收缩力导致更大的身体能力。
您的力量训练程序还可以让您变得更强大，让您在瑜伽练习中保持稳定，并为接下来几天的单板滑雪做好准备。
您可以降低患病风险
美国心脏协会杂志 2017 年 100 月的一项研究发现，适度的力量训练（每周 145 至 XNUMX 分钟）与 降低死亡风险 由于老年妇女的各种原因。
事实上，在 65 年 46 月的一项预防医学研究中，2016 岁及以上的老年人如果每周至少遵循两次推荐的力量训练指南，其全因死亡率比没有这样做的人低 XNUMX%。
研究表明，专注于增强肌肉的女性 减少 el 2 型糖尿病风险 增长30％ y 根据 17 年 2017 月的一项研究，与那些没有进行抵抗运动的人相比，心血管疾病的发生率降低了 XNUMX%。
最重要的是，将力量训练与有氧运动相结合与单独进行有氧运动相比，患 2 型糖尿病、心血管疾病和早逝的风险更低。
力量训练改善你的情绪
根据《美国医学会精神病学杂志》(JAMA Psychiatry) 2018 年 XNUMX 月的一项荟萃分析，阻力训练可减轻轻度至中度抑郁症的症状。 阻力训练 调节血流量和心率，它可以清除脑雾，让你充满感觉良好的内啡肽。 当您表现出新的力量壮举时，您的精神力量和自信心也会提高。
所有运动都会改善情绪，因为它会增加内啡肽。 但对于力量训练，科学表明它对大脑有更显着的积极影响。
你会减少腰痛
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 于 2020 年 XNUMX 月进行的一项小型研究发现，腰痛患者在接受力量训练计划后，不适感明显减少，并且与疼痛相关的残疾有所改善。
通过抗阻训练加强核心力量，支撑腰椎（下背部），缓解压力和疼痛。 特别推荐给背部受伤或整天久坐的人。
你晚上会睡得更好
根据 2015 年 XNUMX 月发表在《力量与条件研究杂志》上的一项小型研究，锻炼肌肉甚至可以改善睡眠，在这项研究中，人们在参加阻力训练的日子里睡得更快，夜间醒来的次数也更少。
我们都知道，睡个好觉可以让您保持良好的心情。 因此，请尝试将这些类型的锻炼引入您的日常和每周例行活动中。 不管你什么时候做，早上还是下午。
什么类型的力量训练最好？
力量训练有很多不同的方法，但最适合您的方式取决于您的能力、目标和需求。 下面我们讨论所有类型及其优点。
自由重量
尽管器械和自由重量（例如哑铃和壶铃）都能让您获得相似数量的肌肉大小和力量，但自由重量 需要比机器更多的核心参与和激活更多的肌肉群. 如果没有机器的支持来让您保持正确的姿势，您的身体将被迫更加努力地工作以保持您的姿势。
因此，与只能针对特定肌肉的器械相比，从长远来看，自由重量更适合锻炼肌肉。
使用举重器械进行力量训练
由于机器提供更多支持，因此对于尚未完善其技术的初学者来说，它们是一个不错的选择。 机器也非常适合在受伤后改善您的姿势和运动范围。
它们也是在进行自由重量训练之前建立信心的好方法。 有些人在举重时需要更多的稳定性，而不会有杠铃掉落或无法举起的压力。 在这种情况下，机器有助于缓慢而谨慎地推进技术。
抵抗绷带
这些既便宜又便携。 虽然它们增加了肌肉的大小和力量，但从长远来看，它们的挑战性会降低。 为了使用阻力带使您的力量训练更具挑战性，您可以将它们添加到哑铃或壶铃中。
它们非常适合想要增加强度的体重锻炼或刚开始进行力量训练的人。 它们甚至被推荐用于康复过程，以便肌肉可以适应体重和强度的变化。 此外，它的优点是它们不会在整个运动过程中保持负重，弹力带的张力越小，重量就越轻。
体重练习
体重锻炼使用您自己的体重来抵抗重力。 最好的部分是自重锻炼不需要任何特殊设备，例如举重器械、哑铃，甚至阻力带。 您可以随时随地进行，如果您在 COVID-19 大流行期间避免去健身房，这将特别有用。
通过自重训练来锻炼肌肉， 增加a 逐渐增加重复次数或输入a 拍卖 失败，例如，做深蹲，直到你身体不能再做为止。 您也可以尝试“紧张时间”锻炼，在这种锻炼中，您可以非常缓慢地执行每个动作，从而变得更加困难。