在体育界，使用了许多我们不知道它们是什么的技术术语或物质名称。 您可能听说过乳酸，也称为乳酸盐。 这种化学物质在无氧代谢中具有决定性作用。
人们普遍认为它与鞋带引起的疼痛有关，但科学驳斥了这种说法。 尽管如此，了解它如何影响运动表现还是很有趣的。
它是如何生产的？
身体通过称为 糖酵解， 分解葡萄糖（来自您吃的食物）并产生三磷酸腺苷 (ATP) 的地方。 ATP 是您的肌肉细胞用作燃料的物质。 但糖酵解产生的 ATP 量取决于糖酵解过程中是否存在氧气。
当我们进行高强度运动时，身体越来越依赖快肌纤维来获取能量。 但是这些特殊的纤维不能有效地利用氧气。 因此，在高强度训练中，例如举重或挑战心血管极限时，ATP 需求很高，但氧气水平很低。 当这种情况发生时，糖酵解变成厌氧的。 在无氧糖酵解中，葡萄糖分解的最终产物是乳酸。 这导致血液中循环乳酸的水平更高。
此外，研究人员发现，即使在有氧条件下，乳酸的产生也比我们想象的更频繁。
乳酸的结果是 使用葡萄糖作为燃料 当没有氧气存在时。 常见的是它出现在高强度运动和中等持续时间。 当我们的身体没有必要的氧气来获取能量时，这种酸负责标记两种不同的能量路径（无乳酸厌氧和乳酸厌氧）。
换句话说：当我们进行高强度、短时间 (HIIT) 运动时，身体会利用葡萄糖获取能量并将其分解为乳酸。 如果不去除或使用这种物质，我们会注意到一些肌肉疲劳（有些人将其与僵硬混淆）。
为什么会出现肌肉疲劳？
其实，身体产生乳酸并不需要进行高强度的训练； 但是浓度这么低，我们不会注意到任何症状。 相反，当我们产生过多时，身体可能无法消除或利用它，这就是为什么高强度训练会出现肌肉疲劳。 然而，虽然高水平的这种酸与疲劳的肌肉有关， 乳酸不会引起疲劳. 真正实现它的是组织中酸度的增加。
如果有大量的乳酸，有可能是我们的身体抑制了一些厌氧酶，肌肉就耗尽了能量。 此外，这种过量还会影响肌肉中钙的吸收，纤维的收缩能力也会降低。
最常见的症状是肌肉烧灼感、痉挛、恶心、虚弱或疲倦感。 这只是你的身体告诉你停止的方式。 这些迹象会立即出现，因此您在一两天后所经历的疼痛与乳酸无关。 这只是肌肉从你所做的锻炼中恢复过来。 这种疼痛被称为延迟性肌肉酸痛«。
总而言之，产生过量的乳酸是肌肉收缩的一个问题，因为能量既不会到达它，也不利于纤维的收缩。
多少乳酸过多？
乳酸的积累是表现的关键，尽管每个人都有不同的阈值。 也就是说，当我们运动时，酸积累明显高于静息水平。 运动强度越大，我们越容易积累。
有一些培训课程可以帮助提高阈值。 也就是说，有助于延迟酸积聚和疲劳出现的时间点。 有了这个，我们可以改善速度标记，例如，因为我们的身体可以承受高强度而不会感到疲劳。
我们真的可以“训练”到容忍它吗？
要提高阈值，您必须在乳酸的作用下进行训练，以便您的新陈代谢自行适应。 您将学习如何有效地重复使用或删除它以取得进步。
即便如此，也没有设定数量的门槛。 即使两个人消耗相同水平的氧气，由于酸的影响，表现也会大不相同。 这意味着，如果一名运动员的阈值为最大摄氧量的 75%，那么他的表现会比另一名达到 2% 的运动员更高（这个数字在不训练的人中很常见）。
所以，从现在开始，尝试通过处理肌肉疲劳来改善。 这并不意味着您将自己的身体发挥到极致，因为您最终可能会伤害自己或危及您的健康。
什么是乳酸阈值？
乳酸阈值是身体不能以乳酸产生的速度消除乳酸的点。 这是乳酸开始在血液中积累的时候。 它可能由于产量增加或乳酸清除率降低而发生。 在运动过程中，乳酸水平会增加，并且会被回收以为体内的其他细胞和过程提供燃料。
代谢乳酸需要氧气。 但是，当运动达到有氧系统无法承受的强度时，血液中就会积聚乳酸。 一旦达到乳酸阈值，身体就会产生乳酸并释放过量的氢离子，导致 pH 值下降和肌肉细胞的酸性环境增加，从而导致灼伤。
例如，重复 10 到 15 次中等重量的间歇深蹲可能会导致下半身出现与 pH 相关的烧伤。 这种灼伤是身体代谢葡萄糖的速度快于其供氧速度的直接结果。
这时，我们呼吸更用力，身体试图增加氧气摄入量时可能会感到呼吸急促。 我们可能会停止用力，并注意到随着细胞 pH 值升高和肌肉中的急性疲劳开始消退，烧伤会消退。
怎么预防？
尽管没有摆脱乳酸的秘诀，但有可能 增加乳酸阈值.
无论我们有多健康，如果我们超过了乳酸阈值，时钟就会立即开始计时，以确定您可以维持这种努力多长时间。 相反，低于乳酸阈值的运动可以让我们长时间保持精力充沛。
您可以训练身体以更高强度工作，而不会产生乳酸堆积，并提高您的乳酸阈值。 但是，这需要有氧系统的效率提高。 虽然这在技术上并不能“防止”乳酸堆积，但它确实意味着我们可以在达到肌肉燃烧点之前跑得更快、更久。
事实上，出于竞争和表现目的的有氧训练的目标围绕着提高乳酸阈值。
例如，保持每小时 10 公里的配速跑几公里的竞技跑步者将主要使用有氧系统。 条件较差的人可以跑出相同的配速，但由于他们的有氧系统没有那么高效和受过训练，他们将依靠无氧能量来跟上，导致乳酸增加和代谢物堆积导致的疲劳。。
如果这第二个人持续以他们当前的乳酸阈值或接近他们当前的乳酸阈值进行训练，他们将能够在不使用无氧能量的情况下以该速度跑步，这将消除相关的乳酸堆积。 无论如何，一旦达到乳酸阈值，您就会受到与乳酸堆积相关的所有影响，除了 休息并深呼吸.