小腿可以被认为是最依赖遗传来增加体积的肌肉。 所以如果你很难获得力量，这可能是正常的。 无论选择何种运动，有些人都可以很轻松地发展它们，但其他人却很难流汗和流泪。 别担心，我们会在这场战斗中助您一臂之力。 影响最大的因素是：短跟腱、长喙和高比例的快肌纤维。
另一个需要考虑的因素是人们每天通过简单的步行来移动小腿，所以我们必须用正常程序以外的刺激来锻炼它们。
小腿解剖
在深入研究身体这部分的理想训练类型之前，有趣的是我们知道它们是由什么肌肉组成的。 我们将认识小腿三头肌、比目鱼肌和足底肌，它们都有跟腱。
肌肉 足底 它的尺寸在 5-10 厘米之间，有 7-10% 的人没有它，但我们不必担心，因为它与肥大无关。 这 腓肠肌 它是小腿最明显的肌肉，我们都将其作为一个包装包含在内。 它从膝盖后面开始，附着在跟腱上。 它的主要功能是抬高脚跟（跖屈），对膝关节屈曲有基础作用。
El 比目鱼， 另一方面，它位于腓肠肌下方，仅跨过脚踝，主要功能是跖屈。 许多研究确保这种肌肉由慢肌纤维和腓肠肌由相同比例的慢肌和快肌纤维组成。
如何训练这部分身体？
正如我们为增加肌肉量而进行的所有练习一样，最主要的是进行全方位的旅行。 而且一定要特别强调重复动作的上半部分，这个动作一定要尽量收缩小腿。
如果我们在炼功的时候设法让他们保持紧张，那么我们就完成了很大一部分功课，所以你必须特别专注。 通过收缩两秒钟并在底部拉伸一秒钟，我们会没事的。
即便如此，您也不能忘记在训练结束时进行适当的伸展运动。 通过这种方式，我们帮助小腿恢复并扩大筋膜以改善肌肉生长。
高次数低重量还是相反？
如果您认为自己具有遗传天赋，那么您可能只通过深蹲或硬拉等基本运动锻炼了小腿肌肉。 但是，在相反的情况下，您将不得不为腿部的这个区域添加特定的练习。
不要过多考虑你是应该用低重量做大量的重复，还是做几次重复和更高的负荷更好。 尝试在您的锻炼中加入多样性，并尝试执行不同的例程以寻找新的刺激。
你可能想知道我们是否可以以不同的方式训练腓肠肌和比目鱼肌，是的。 腓肠肌形成小腿的外侧头和内侧头，通常在膝盖锁定的情况下站立抬高。 相反，比目鱼肌在膝盖弯曲或略微弯曲的练习中得到充分发挥，例如坐姿提踵或驴式重复动作。
最好的小腿练习
不是每个人都有时间专门针对小腿进行特定训练，这很正常，除非您非常重视它。 但是，如果您想在日常活动中添加新刺激并改善小腿的体积，我们会选择最佳练习。
坐姿提踵
您只需要一个长凳或抽屉即可坐下。 为这个练习选择一个杠铃或一对哑铃。 专注于跟随全方位的旅行，不要因为选择太高的重量而犯错。 例如，您可以与时俱进，缓慢下降并快速上升。
坐姿提踵暂停
在这种情况下，位置与前一个相同，只是暂停时间会有所不同。 暂停必须在顶部、底部或两者都进行，如果你能忍受的话（两秒就足够了）。 要完成重复次数，您必须减少您在本练习中习惯的负荷。
坐姿爆发式提踵
我们继续保持相同的位置，但现在我们将强调尽可能快地完成它们。 到达后，这项技术也很有趣 失败 在一组中，但前提是你有足够的小腿训练经验。
站立式单边加注
这里要注意最大限度的收缩和拉伸小腿。 如果你做得好，你会注意到肌肉的工作。 不一定要负重，您的体重可能就足够了。 如果你想增加负荷，你可以用固定深蹲杆来帮助自己获得稳定性。
蹲到平行
即使你厌倦了深蹲，它们也是增加小腿肌肉体积的理想运动。 身体的这一部分负责保持膝关节稳定，因此它必须进化以支持越来越高的负荷。
脚踝跳跃
一切与 增强式训练 总是一个好主意。 要进行这些跳跃，您可以使用松紧带或由笼子支撑的杆来帮助自己。 通过这种方式，您将能够主要使用小腿和脚踝进行跳跃，同时保持膝盖伸直并且无需完全支撑脚后跟。