在锻炼中取得体力成果并不像看起来那么容易。 如果您的目标是增加肌肉力量或大小（肥大），您需要找到不同的方法来挑战您的肌肉并且不要让它们停滞不前。 其中之一是降序系列。
这种类型的训练可以促进肌肉的生长和清晰度。 如果您有兴趣在去健身房时提高自己的表现而不是浪费时间，我们会教您如何将这些系列融入您的日常锻炼中。
什么是降序系列？
与超级组的情况一样，下降是另一种组织训练和提供肌肉锻炼益处的方法。 如果您陷入困境并且不知道如何继续改进，这将特别有用。
递减组涉及以特定的重量进行锻炼，并以良好的技术尽可能多地重复。 然后你可以在做同样的运动之前尽可能多地休息，但重量要轻一些，然后尽可能多地重复这个运动，直到你达到 疲劳 肌肉发达.
例如，如果你正在做 10 磅的哑铃二头肌弯举，你将首先根据你选择的重量做尽可能多的次数。 然后你会选择一些5公斤的哑铃重复练习，直到你不能再重复一次。
类型
这些类型中的任何一种都应保留给有经验的举重运动员并谨慎使用。
传统的下降集
这就是上面提到的经典的下降系列技术。 我们将从前面的列表中选择一个练习并执行一个正常的系列。 然后我们将减重 10% 到 20% 并继续快速举重。 我们将最后一次减重并完成系列赛。 我们将尽可能少休息。
一个例子是杠铃弯举：35 磅 x 12 次，30 磅 x 10 次，25 磅 x 8 次。
最大重量
这种类型的递减组最适合与哑铃一起使用。 我们将从我们可以选择的最重的重量开始，做一组直到力竭，然后继续使用下一对较轻的哑铃。 我们将继续下降，直到我们用完重量。
这种技术非常适用于弯举和侧平举等动作。 我们将选择一对哑铃并进行一组侧平举。 我们将继续降低每对哑铃。
例如，哑铃侧平举：17kg x 12 次、15kg x 10 次、12kg x 10 次、10kg x 10 次、7kg x 8 次、5kg x 8 次、2kg x 5 次。
机械跌落组
这个下降组是独一无二的，因为它会降低我们使用的重量并调整握力，使肌肉以稍微不同的角度工作。 一些举重运动员认为，改变角度有助于增加肌肉的抗疲劳能力。
我们可以尝试这个下降组的高位下拉，因为它可以让我们通过这个练习轻松调整手的位置。 我们将从标准的正手握法开始，重复 12 次。 然后，我们将减轻重量，抓住反手握把，并重复 10 次。 最后，我们将双手靠近并重复八次，重量比我们开始系列时少 10 公斤。
它看起来像这样：75 公斤 x 12 次重复（宽握），70 公斤 x 10 次重复（低握），60 公斤 x 8 次重复（窄握）。
好处
渐降组是促进肌肉肥大或增加肌肉大小和肌肉耐力的有效方法。 如果我们进行短时间锻炼，它们也会有所帮助。
建立肌肉耐力
肌肉耐力被定义为肌肉反复发力的能力。 也就是我们可以完成多少次重复。
一项针对 9 名未经训练的年轻男性的研究发现，以 30% 一次最大重复次数衡量的单点组训练可以提高肌肉耐力。 即使训练时间比典型的阻力训练方案少，这一点也能保持。
这意味着即使训练时间较少，递减组也可以帮助您增强肌肉耐力。
与时间有效率
由于递减组的休息时间最少，与做相同数量的常规组相比，我们将能够在更短的时间内完成每组练习。 虽然递减组的好处已被证明，但它们不应该被纳入每一个组中，或者过于频繁地纳入整个训练程序中。
如果做得正确，这种训练方法会对身体造成很大的负担。 与没有力竭的训练相比，力竭训练已被证明可以提高腺苷酸单磷酸水平。
帮助锻炼肌肉
递减组是一种可以促进肌肉生长的策略。 当你运动到疲劳时，肌肉中的糖原（它们的能量来源）就会耗尽，从而损害肌肉纤维。 因此，您的身体会修复这些受损的纤维，打造更大、更强壮的肌肉。
它们也是增加总训练量的一种方式。 你的训练量是你做的重复次数乘以你使用的重量，再乘以你达到的组数。
通过增加训练量，您将增加肌肉生长。 科学证实了这一点。 肌肉肥大随着整体训练量的增加而增加。
结合渐降组也可以帮助改善肌肉清晰度。 从技术上讲，肌肉“张力”实际上是永久处于半收缩状态的肌肉。 递减组可以帮助增加肌肉的运动活动，使它们即使在锻炼完成后仍能保持部分收缩。
它们是如何使用的？
这类训练的妙处在于，您几乎可以进行任何锻炼，无论您使用的是器械、哑铃还是杠铃。 即便如此，用机器制造它们也更容易。 理想情况下，您的休息时间应尽可能短，因此您需要随身携带一对最轻的哑铃。
当您在训练中编写降序序列时，建议将它们保留用于 给定练习的最后一组. 请记住，目标是使用它们使肌肉完全疲劳，因此从技术上讲，您不应该一个接一个地进行递减组。
每次锻炼每个肌肉群最好只使用一次，因为它们会耗尽肌肉。 这种类型的训练适用于高级运动员，因为他们真的很费力，会在接下来的训练中耗尽你的能量。
尽管它们本身并不危险，但您必须注意自己的技巧。 做一个状态不佳的递减组或依靠动量完全违背了目的，不会给你想要的结果。 此外，随着肌肉疲劳和技术下降，受伤的风险也会增加。
递减组是一种先进的阻力训练技术，您可以专注于完成一组直至力竭，或者无法完成另一次重复。
一般来说，一个 drop set 可以是：
- 系列 1。我们将重复 6 到 8 次。
- 系列 2。我们将减轻 10-30% 的体重，我们将重复 10-12 次。
- 系列 3。我们将再次减肥 10-30%，我们将重复 12-15 次。
我们将从大负荷开始，我们只能完成 6-8 次重复。 建议组间少休息或不休息。 在每次重复中注意技术始终很重要，但在我们精疲力尽的递减组中尤为关键。 这有助于防止受伤。
推荐练习
某些练习比其他练习更适合递减组。 例如，在深蹲中进行递减组可能会导致我们在达到真正的肌肉力竭之前就气喘吁吁。 当我们在完成对所有肌肉纤维的刺激之前就喘不过气来时，这并不是一个非常有效的结果。
执行递减系列的理想练习是：
- 胸部飞行
- 压胸机
- 横向拉力
- 直臂下拉
- 在机器上划船
- 机器肩部推举
- 侧飞
- 拉脸
- Prensa de Piernas
- 皮埃尔纳的延伸
- 腘绳肌弯举
- 坐姿提踵
- 任何卷曲变化
- 线推
机器有很多种。 这是设计使然。 当我们在递减组中疲劳时，形式可能会受到严重影响。 这些机器将帮助我们保持我们的形式完整，让我们能够继续推动每一组。
另外，上面的大部分动作都是 隔离练习. 我们不会在列表中看到深蹲或硬拉。 进行大型多关节运动的递减组可能会在肌肉疲劳开始之前就已经筋疲力尽。
降序序列的例子
在您的下一次上半身锻炼中，我们鼓励您做这个二头肌臂屈伸组。 首先，您将进行中等重量的二头肌弯举。 然后你会换成更轻的哑铃，并尽可能多地做锤子弯举。
哑铃弯举
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧，每只手各拿一个哑铃。
- 挤压你的核心，呼气时，将哑铃卷曲到你的肩膀，让你的肘部靠近你的身体一侧。
- 有控制地将哑铃放低到你的身边。
卷毛锤
- 站立，双脚分开与臀部同宽，收紧核心。
- 每只手各拿一个哑铃，手掌朝内，手臂放在身体两侧。
- 保持肘部靠近身体两侧，将双手弯曲至与肩同高。
- 在控制下慢慢降低重量。
每个肌肉群使用一组下降，并在锻炼结束时进行，以避免过度的锻炼中期疲劳和不良姿势。