腿筋是连接骨盆和膝盖后部的肌肉群。 当我们站立时，它对大腿的伸展和腿部的弯曲起着重要作用。 尽管它是一块大肌肉并且是最重要的肌肉之一，但仍有许多运动员忘记以他们应该的强度训练它。 其实，想要强健双腿，秀出雕塑感，这13个动作绝对不能错过。 你准备好让你的腿筋燃烧了吗？
只需 15 分钟，您就可以准备好训练。 从下面给出的练习中选择三个练习。 做 3 组，每组重复 15 次，你就完成了！
琴桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，距离后方约 30 厘米。 整个核心平放在地板上，通过脚后跟和臀部按压，将臀部抬向天花板。 保持两秒钟，然后回来开始。 重复 15 次。
单腿臀桥
仰卧，双臂在身体两侧伸展，膝盖弯曲，双脚平放在地板上（分开与臀部同宽）。 保持大腿在一条直线上，伸直一条腿，使脚趾指向天花板。 挤压你的臀部以在不失去控制的情况下抬起臀部，然后降低。 每侧重复 15 次。
哑铃驴踢
在垫子上进入四足姿势。 将哑铃放在膝盖的折痕处，同时保持其弯曲 90º。 抬起你的腿，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线，你的脚指向天花板。 每侧重复 15 次。
反向平板支撑
你可以靠着你的前臂或手来做这个练习。 坐在垫子上，将双手放在肩膀下方的地板上。 用手按压，同时保持双腿伸直并将臀部抬高。 你的身体应该从你的脚到你的躯干形成一条直线。 保持臀部向上的姿势三秒钟，然后慢慢放下自己。
用脚趾触碰反向平板支撑
利用与之前练习相同的姿势，保持臀部抬高，同时弯曲右膝，脚趾触地。 将右腿伸展回到起始位置，然后在左侧重复。
进行曲臀桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝上，与肩同高。 抬起你的臀部，使你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。 将核心支撑在地面上，将右膝抬向胸部。 停下来放下你的右脚。 用另一条腿再做一次。
如果你想要更大的强度，可以在你的脚上放一个阻力带，当你抬起其中一条腿时拉动它。
滑动臀桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将手臂放在地板上，手掌向上并与肩同高（与之前相同）。 抬起你的臀部，使你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。 很好地支撑你的下背部，弯曲你的右膝并将你的脚趾从地面带到你的臀部。 现在对左边做同样的事情。 慢慢回到起始位置。
乘螃蟹
我喜欢像动物一样走路！ 在这种情况下，我们将模仿螃蟹的脚步。 为此，您必须坐着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将手掌平放在臀部两侧。 将你的手和脚压入地面，将你的躯干和大腿抬高几英寸，让你的臀部漂浮在空中。 向前迈出一步，同时移动右手和左脚。 用左手和右脚重复。 不要让你的臀部下垂。
用毛巾或盘子卷曲腿筋
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在毛巾上。 支撑你的核心并通过你的脚后跟按压将你的臀部抬向天花板。 伸展双腿时保持姿势，直到它们完全伸直。 然后通过你的腿筋，弯曲你的膝盖，把你的脚靠近你的臀部。 如果您感到肌肉受到挤压，则只伸展直到没有疼痛为止。
带阻力带的回扣
站起来，将阻力带缠绕在左脚上，同时双手握住另一端。 稍微向前弯曲你的上半身。 将你的右腿向后按对角线，直到它完全伸展。
罗马尼亚哑铃硬拉
双手握住两个哑铃，双脚分开与臀同宽，膝盖保持微曲。 将哑铃放在大腿前，手掌朝向身体。 保持膝盖略微弯曲，弯曲腰部时将臀部向后推，并将重物降低到地板上。 挤压臀肌回到起始位置。
罗马尼亚单腿硬拉
您可以按照与上一个相同的方式进行此练习，尽管现在保持膝盖稍微弯曲，您将向后伸展右腿，同时弯曲腰部并将重物降低到地面。 挤压臀部以将自己抬起。 它要复杂得多，因为你需要保持平衡。 所以在掌握动作之前，不要坚持承受太大的负荷。
早上好哑铃
我的最爱！
您可以通过从上背部携带杠铃或沙袋来做到这一点。 但我知道这可能很烦人，最终会伤到你的脖子。 因此，我教你哑铃或壶铃的版本。 双脚分开与肩同宽。 双手握住两个哑铃，转动肩膀，使手臂在身后。 保持膝盖稍微弯曲，躯干伸直，慢慢弯曲臀部，直到上半身与地面平行。 稍等片刻，上去。