无休止的仰卧起坐不仅无聊； 在某种程度上，当我们想要炫耀时，它们也会变得无效 六包 o 巧克力吧. 除了在家练腹肌，塑造梦想腹肌，我们还想打造强健的核心，这可不仅仅是腹肌那么简单。
在这里，我们向您展示在家中可以进行的最佳腹部锻炼。 你将训练你的整个腹部，让你为移动做好准备，是的，你将为一组像希腊雕塑一样雕刻的腹肌打下基础。
家里没有素材的腹常规
在家训练腹肌并不复杂。 尽管许多人认为有必要去健身房锻炼腹部，但这个简单的例程可以提供帮助。
蟹步——蟹步
- 从你的臀部开始，手和脚放在地板上，膝盖弯曲，双手放在背后。
- 通过你的手和脚按压以抬起你的臀部，直到你的身体从你的膝盖到你的背部中间形成一条直线。
- 保持这条直线，用右手和左脚和左手和脚交替向后走。
虽然它看起来像是一个适合儿童的跑步游戏（强烈推荐在你不能出门的日子里），但它是一种非常受成人运动员欢迎的运动。 我们几乎所有的主要工作都来自实地。
鸟狗
- 从四肢着地开始，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。
- 保持背部平坦，伸出右臂和左腿。
- 将你的右肘和左膝盖拉向彼此，悬停在地面上方。
- 重复另一侧（左臂和右腿），总共交替 20 次（每侧 10 次）。
这种反旋转练习非常好，因为它适用于单边工作。 我们的身体自然会失去平衡，因此在身体的两侧交替锻炼会有所帮助。
死虫
- 仰卧，双臂伸向天花板。
- 膝盖弯曲 90 度，保持肩膀向下，双脚弯曲。
- 接合你的核心并将你的右臂和左腿向远离你的方向伸展。
- 回到起始位置。
- 重复另一侧（左臂和右腿），总共交替 20 次（每侧 10 次）。
这是一个很好的锻炼，可以保持你的横腹肌强壮。
脚趾接触提臀
- 以与螃蟹步相同的姿势开始，手脚着地，臀部抬起，从膝盖到背部中间形成一条直线。
- 抬起你的右腿并用你的左臂触摸它，同时保持身体平坦的姿势。
- 将您的手和脚放回地面，然后用您的右臂和左腿重复此操作。
提臀侧平板支撑
- 进入左侧的侧板位置，左前臂放在地板上，从头到脚形成一条直线。
- 慢慢抬起你的臀部并控制动作使其降低到地面。
- 回到起始位置。 重复 30 秒，然后换另一侧。
- 确保臀部在一条直线上； 保持臀肌紧绷会有很大帮助。
触脚
- 仰卧，膝盖弯曲 90 度，小腿与地面平行。
- 在不改变膝盖弯曲的情况下，最重要的是，不要让下背部的任何部分失去与地面的接触，放低一条腿，直到脚趾接触地面。
- 再次抬起它开始并降低另一条腿。
这个普拉提动作比听起来要难得多。 普拉提课程都是关于核心控制的，所以如果你的腹部在你做的时候开始颤抖，不要感到惊讶。
承担步骤
- 首先放下你的手和膝盖。
- 将膝盖抬离地面，将臀部朝向天花板。
- 用你的手掌和脚，向前走几步，移动你的右手和脚，然后是你的左手和脚。
只需尝试快速走几步四米，您就会意识到婴儿有多强壮。 您正在以最基本的运动形式移动，并重新连接婴儿时的神经肌肉连接。
熊步三撑
- 同上，以熊式行走姿势开始，手脚平放在地上，膝盖向上，臀部朝向天花板。
- 将重心放在右臂和左腿上。
- 将右腿抬离地面，将左臂抬向右脚趾。
- 将右腿和左臂放在地上。
- 然后，用你的右臂和左腿重复这个动作。
转身跳
如果我们在体育比赛前在家里使用这个核心腹肌训练，我们可能需要添加这个最后的练习。 扭转跳跃的目的是锻炼转动臀部、躯干和脊柱的肌肉。
- 我们将寻找一个有足够空间的区域来进行 10 步的练习。
- 我们将从向前跳 10 步（每侧 XNUMX 步）开始，双手自由地左右摆动。
- 当我们移动时，我们应该在抬起右膝时向右转，在抬起左膝时向左转。
- 我们将专注于保持核心肌肉紧张但不僵硬。
- 我们将继续，直到身体完全温暖并且关节感到松弛和放松。
坐姿抬腿
谁告诉你要做仰卧起坐！ 将一个物体放在你面前，抬起你的腿，将它们从一侧摆到另一侧。 问题是要很好地挤压腹部以保持强壮的姿势，并且只用腿（而不是用臀部）进行运动。 您可以或多或少地拉开您的躯干以产生更大的强度。
直腿抬高
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直。
- 保持脊柱的自然曲线，挤压核心，慢慢抬起双腿，保持双腿伸直。
- 在不接触背部的情况下，放下双腿并重新开始。
重要的是不要将手放在臀部下方。 这可能会导致您将下背部抬离地面并用下背部发力，可能会伤到自己。 抬高和放低双腿至不会抬高下背部的高度。
空心——船式
- 躺在垫子上，将肩膀抬离地面，将手臂伸过头顶，将二头肌放在耳朵上方，找到一个空心的位置。
- 保持双腿伸直，距离地面约 10 厘米。
- 像一只颠倒的乌龟一样来回摇晃，让你的身体从指尖到脚趾都保持僵硬。
- 做这个动作12到15次，总共大约四到五轮。
此举是偷偷摸摸的好方法。 避免做臀部扭转或将肩膀平放在地上。 在完成了之前的所有练习后，回家时肚子痒痒的，这是一项特别好的剧烈运动。
家里的腹部常规与材料
如果我们想在家里增加腹部锻炼的强度，运动配件和材料的使用会有所帮助。
靠墙深蹲，触碰两侧
- 将背部靠在墙上，将双腿弯曲成 90º，就好像您坐在想象中的椅子上一样。
- 保持姿势，同时将球横向接触到墙上。
不要超过球的重量，因为这是一项相当剧烈的运动。 大约 4 公斤是理想的体重。
球胸推举
- 膝盖稍微弯曲，站在离坚固墙壁约四英尺的地方。
- 用双手抓住一个球靠在胸前，肘部向外。
- 保持我们的核心和胸部紧绷，我们将球传向墙壁，伸直肘部将球向前发射。
- 我们将在胸部高度接住球，因为它从墙上反弹并重复。
我们将确保产生必要的力量来阻止来自腹部的球，而不是来自手臂。 如果我们想增加这个动作的强度，我们会使用药球。
旋转并扔球
我相信我们每个人家里都有一个球（它不是药用的也没关系）。
- 从面向两侧的墙壁后退几英尺。 您的右侧应该更靠近墙壁。
- 将你的躯干向左扭转，远离墙壁。 握住球，双臂伸直并在胸部高度略微弯曲。
- 保持膝盖略微弯曲，扭转躯干，将球旋转到右侧，松开球，球会飞到胸部高度附近的墙上。
- 接住球并旋转回来开始。
农家小路
- 双脚分开与臀部同宽站立，每只手各拿一个壶铃。
- 保持背部挺直，胸部挺直，肩膀下垂，向前走，不要让你的体重让你的姿势失去平衡。
- 步行约 45 秒。
此练习是一种反侧躯干屈曲，正确完成后，需要您保持良好的直立姿势。 它迫使我们让整个身体忙碌起来。
为了进一步挑战您的核心，您可以只在一侧负重，将哑铃或瓶子伸直一臂或放在架子上（肘部弯曲，重量放在肩上）。 单侧抬举会造成左右不稳，依靠腹部进行补偿。