对很多人来说，背痛只是生活中很正常的一部分。 随着年龄的增长，疼痛往往会变得更糟。 你自己可能已经注意到了。 背痛随着年龄的增长更常见的原因有很多。 随着时间的流逝 脊柱的正常生理变化。 这些变化可能包括骨密度降低、椎间盘空间因椎间盘失去水量而缩小、关节炎和椎管狭窄（脊髓和神经周围区域变窄）。
我们也输了 肌肉量 和/或也许 别那么机动 像以前一样。 所有这些变化都会降低您的背部处理您在健身房和日常生活中对它提出的要求的能力。
您可能需要改变习惯的动作或活动，但保持活跃可以帮助您控制慢性背痛并降低受伤或急性疼痛的风险。
这里有六个背部练习，可以让您的脊柱和周围区域平稳移动，增加灵活性、稳定性和血液流动。 如果以下任何运动使您的背痛加剧，请停止做这些运动并在再次尝试之前与专家（例如物理治疗师）交谈。
适合 50 岁以上人群的最佳背部锻炼
下背部的猫驼姿势
- 从手和膝盖开始。
- 把你的肘部和头朝向地板。 将双手放在脑后，头顶放在地板上。
- 慢慢地将你的尾骨塞到下面并使你的下背部变圆。
- 然后慢慢地将你的尾骨向上抬起并朝向天花板，并在你的下背部拱起时将你的腹部压向地板。 那是重复。
- 完成 15 到 20 次重复，每天重复三到四次。
这个练习非常好，因为它比传统的猫驼式更有助于将运动定位到腰椎。 通过专注于让您的下背部活动起来，您的关节将获得更多的血流量、营养和润滑，所有这些都有助于改善运动并减轻疼痛。
仰卧位躯干旋转
- 仰卧在垫子上。 将双腿抬离地面，膝盖弯曲 90 度，呈桌面姿势。 在膝盖之间挤压一个小泡沫轴、瑜伽垫或类似物体。 将双臂向两侧伸出，使其与身体垂直。
- 将双腿保持在这个位置，慢慢地将它们尽可能地放到一边，同时保持对面的肩胛骨在地面上。
- 一旦你尽可能地降低自己，同时保持你的对侧肩膀向下，用你的腹肌将你的腿带到中心。
- 在另一侧重复。 那是重复。
- 完成 2 组，每组 15 次。
此练习非常适合向脊柱引入受控旋转，还可以激活负责旋转的躯干肌肉。
俯卧屈曲
- 俯卧在垫子上，手掌与胸部齐平。
- 仅使用上半身，将自己向上推，使肘部伸直（或尽可能伸直）。
- 在顶部，呼气，挤压臀大肌，将臀部前部轻轻压入地面，进一步拉伸脊柱。
- 完成 10 次重复，每天 XNUMX 次。
这是下背部康复工具包中的中流砥柱。 然而，虽然它可能对某些人有效，但并不适合所有人。 如果您注意到这种运动会使您的症状恶化，请停止这样做并在再次尝试之前咨询物理治疗师或其他运动专家。
按Pallof
- 将阻力带固定在胸部高度的坚固家具或健身器材周围。 握住手柄，离开锚点，双手将弹力带放在胸前。
- 呼气时，将弹力带从胸前移开，并在身前伸展双臂。 您必须感受到乐队试图将您带到锚点的阻力。 使用核心的稳定肌肉来保持这个姿势。
- 慢慢弯曲你的肘部，将阻力带拉向你的胸部，确保保持你的核心参与并抵制旋转你的躯干的冲动。
- 完成 3 组，每组 10 次。
您可以通过延长手臂伸展时间来使这项练习更具挑战性。 或者，降低它以进入跪姿。
侧卧位髋关节轴向旋转
- 躺在抬高的表面（如沙发、床、长凳或桌子）上，弯曲上膝盖，使脚底指向身后。 让你的小腿从膝盖以下悬垂在表面上。
- 在地板上放一个泡沫轴，这样你的下膝盖就可以碰到它。
- 内旋髋关节时，降低脚踝底部。
- 然后，在向外旋转臀部的同时，尽可能高地抬起脚踝底部。 尝试始终保持底部膝盖和泡沫轴之间的接触。
- 完成 2 组，每组 12 次。
- 在另一侧重复。
髋关节功能对于摆脱腰痛非常重要。 如果臀部没有正常工作，您会发现脊柱和骨盆会开始以不同的方式移动，并且会补偿这种臀部运动的不足。
横膈膜呼吸
- 仰卧在垫子上，一只手放在上胸部，另一只手放在腹部。
- 通过你的鼻子深呼吸，缓慢而平静。 当你吸气时，你应该感觉到你的底部手抬起，你的顶部手稍微移动到呼吸结束时。
- 通过鼻子呼气，保持呼吸平静。 感觉你的腹部下沉。
- 尝试每天做 2 次这种呼吸练习，每次 3-XNUMX 分钟。
疼痛通常会导致您的呼吸发生变化，并且您的身体会因不适而变得紧张。 深呼吸有助于镇定神经系统并减少疼痛感。