寻找参与的杀手级锻炼 你的核心 同时增加你的节奏？ 获得一个壶铃，准备好提高您在任何运动中的表现，同时增强您的腹部力量。 所有这一切最好的部分是你将在没有仰卧起坐的情况下加强你的核心。 没有一个紧缩。 壶铃练习模拟功能性运动模式，通过瞄准稳定肌来增强核心力量。 这有助于您使用适当的肌肉群以获得最佳的功率输出。
如果你想充分利用你的核心锻炼，你不必强迫自己举太多的重量或完成高次数，而是执行缓慢、可控的功能性运动，减少重量和重复次数，以确保完美的技术. 在谈论核心肌肉，更具体地说是肌肉时，这一点尤为必要。 斜.
这些肌肉通过扭转（旋转）、向一侧弯曲（侧屈）或“收缩”您的躯干（脊柱屈曲）来激活，这有助于您进行日常运动，例如步行或跑步。
下面我们向您展示了八项壶铃练习，您可以单独进行，也可以作为完整的训练程序进行。
单臂壶铃划船
从高平板支撑姿势开始，手腕位于肩膀下方，壶铃放在左手旁边。 将肩胛骨向后和向下拉动以避免没精打采，并挤压你的核心，使你的身体从头到脚跟形成一条直线。 保持这种形式，抓住哑铃并将其举到你身边。 保持肩膀和臀部方正，消除上半身的任何摇摆运动。 每侧完成 2 组，每组 8-10 次。
壶铃交叉平板支撑
从高平板支撑姿势开始，手腕低于肩膀，左手旁边放一个壶铃。 保持这个姿势，将右手伸过身体，碰到壶铃的把手。 通过左手手掌按压，脚趾放在地板上，将壶铃从地板上移到胸部下方，然后回到木板位置。 用另一侧重复。 每侧完成 2 组，每组 8-10 次。
光环单膝支撑
从跪姿开始，膝盖弯曲成 90 度角，右脚在前。 握住壶铃的把手，头朝一个方向绕圈回到起始位置，就好像在头顶形成一个“光环”。 保持挺直的脊柱和坚实的核心。 重复 6 到 8 次，然后朝相反的方向重复。 做两组。
单膝支撑劈砍
进入跪姿，膝盖弯曲成90度角，右脚在前。 握住壶铃的重量端，将其放在左臀部附近，并沿对角线穿过身体并向上移至右侧。 然后，反向运动回到起始位置。 每侧完成 2 组，每组 8-10 次。
按下按
站立，双脚分开略宽于肩宽，右手握住壶铃把手，指尖指向天花板。 从弯曲肘部开始，使壶铃放在右肩上。 吸气时稍微弯曲膝盖以加载臀部和腿筋，同时向上推壶铃时增强力量以爆发性地伸展臀部和膝盖。 让下半身产生的动量流过上半身，帮助举起壶铃的重量。 每侧完成 2 组，每组 8-10 次。
壶铃风车
开始站立时双脚分开的宽度略大于肩宽。 用你的右臂将壶铃举过头顶，保持指尖指向天花板，并在整个运动过程中保持眼睛注视着天花板。 将臀部向右移动。 向左弯曲，弯曲左膝，将指尖朝向地面，让肘部滑到膝盖内侧。 将壶铃压在头顶，眼睛注视着壶铃，然后反向运动并挤压臀大肌，回到起始位置。 每侧完成 2 组，每组 6-8 次。
单腿硬拉
左手握住壶铃，放在身体两侧。 站立，双脚分开略宽于肩宽，将重心转移到左腿上。 抬起右膝形成 90 度角，形成单腿站立姿势。 保持这个姿势直到你平衡，然后将你的右腿向后走，就像将你的脚后跟压在你身后的墙上一样。 用力挤压臀大肌。 让你的上半身向前倾，与地面平行，使你的身体呈“T”形。 将壶铃降低到左脚脚跟外侧。 接合臀部以从伸展的腿移动到单腿位置。 每侧完成 2 组，每组 6-8 次。
壶铃摆动
将壶铃放在地板上站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾略微向外突出。 双手紧握壶铃把手，弯曲膝盖，转动臀部。 为了使铰链运动正确，请想象将臀部压在身后的墙上，同时保持背部平坦。 将壶铃从双腿向上和向后移动，以加载臀大肌和腿筋。 然后爆发性地向前伸展你的臀部并伸直你的腿，让产生的动量在你身体前方以手臂长度摆动壶铃。