俯卧撑是目前最好和最受欢迎的全身运动之一，可以增强胸部、手臂、上背部和腹肌，以及臀肌、髋屈肌和下背部。 但是，如果你绝对讨厌这个练习，那你会怎样呢？
在开始紧张之前，请阅读以下内容：有很多不是俯卧撑的具有挑战性的胸部锻炼。 所以，如果塑造胸肌是你的目标，试试这些哑铃胸部练习。
下面的训练基于三重奏。 对于每组三重奏，您将连续进行三个练习，练习之间几乎没有休息，只在组间休息。
胸部三重奏：按压变化
第一个三重奏的目标是尽可能多地锻炼胸肌。 您将从最困难的胸部推举变式开始，并以最简单的变式结束。 并且每个变化都以略微不同的角度训练您的胸肌，将重点从上转移到下。
低斜度胸部推举
- 将长凳设置在低倾斜位置（大约 20 到 30 度）。
- 仰卧在举重凳上，每只手各拿一个重物。 双臂伸直在胸前握住重物。 将双脚牢牢地放在地上并挤压腹肌。
- 弯曲你的肘部并降低重量，直到它们刚好在你的胸部上方。
- 将哑铃按回胸部。
- 重复次数：3 个系列，每组 10 到 12 次
平胸按压
- 将长凳平放，与地面平行。
- 仰卧在举重凳（或地板）上，每只手各拿一个重物。 双臂伸直在胸前握住重物。 把你的脚放在长凳上，膝盖朝上。
- 弯曲你的肘部并降低重量，直到它们在你的胸部上方。
- 将哑铃按回胸部。
- 重复次数：3 个系列，每组 10 到 12 次
完成倾斜系列后，立即将长凳放平，双脚放在上面。 这也将帮助您避免拉伤背部。 你不会有那么多的稳定性，但这些的目标不是推最大重量。 相反，专注于调动你所有的胸肌纤维。
拒绝媒体
- 将长凳置于倾斜位置（约 45 度），将脚钩在长凳下方以增加安全性。
- 仰卧在举重凳上（或臀桥上的地板），每只手各拿一个重物。 双臂伸直在胸前握住重物。 将双脚牢牢地放在地上并挤压腹肌。
- 弯曲你的肘部并降低重量，直到它们直接在你的胸部上方。
- 将哑铃按回胸部。
- 重复次数：3 个系列，每组 10 到 12 次
胸部三重奏 2：飞行和压力推举
在这三组胸部练习中，您将从使用哑铃飞鸟的两种变体击打胸肌的下部和上部开始。 然后，以哑铃推举结束，你将瞄准整个胸肌，让自己筋疲力尽。
哑铃上斜
- 躺在斜凳上，双手各拿一个哑铃放在胸前。
- 肘部略微弯曲，旋转肩部，使肘部指向两侧，掌心相对。 这是初始位置。
- 以弧形运动将重物降低到胸部两侧，直到您感到胸部有轻微的拉伸（不是拉扯或疼痛）。
- 反向运动时呼气，并使用胸部肌肉将重物向后压并开始。
- 重复次数：3 个系列，每组 10 到 12 次
下降用哑铃飞
- 下降银行下降。 躺下，每只手各拿一个哑铃放在胸前。
- 肘部略微弯曲，旋转肩部，使肘部指向两侧，掌心相对。 这是初始位置。
- 以弧形运动将重物降低到胸部两侧，直到您感到胸部有轻微的拉伸（不是拉扯或疼痛）。
- 反向运动时呼气，并使用胸部肌肉将重物压回以开始。
- 重复次数：3 个系列，每组 10 到 12 次
完成哑铃飞鸟后，立即放下长凳并重复相同的练习。 这种变化会影响上下胸肌纤维。 毫无疑问，这是最好的胸部锻炼之一。
哑铃压力机
- 将长凳平放。
- 仰卧在长凳上，双腿固定在地板上，腹肌收缩。
- 双臂伸直，将重物靠在一起，每只手的手指彼此相对。
- 弯曲你的肘部并降低重量，直到它们直接在你的胸部上方。
- 将哑铃按回胸部，保持它们在同一位置。
- 重复次数：3 个系列，每组 10 到 12 次