很容易沉迷于高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼。 他们的时间很短，可以融化脂肪并锻炼肌肉。 此外，它们还为您带来最佳的锻炼效果，让您有种跑马拉松的感觉。 虽然每天养成 HIIT 习惯很诱人，但它并不总是对您的身体最好的主意。
当你做 HIIT 时，你的身体会释放 皮质醇，应激激素，会导致心率和呼吸频率、脉率和血压升高。 这是一个很好的身体压力来源，因为它会激活您身体的战斗或逃跑反应，而不会给您带来健康问题。
但如果你做得太多，当与其他生活压力因素（如 COVID-19 大流行）结合时，它会使你的皮质醇水平保持在最高水平。 这就是你遇到麻烦的地方，因为它会让你的身体处于慢性压力状态，这可能会导致 体重增加、心脏病和糖尿病。
是什么呢？
HIIT 训练包括短时间的剧烈运动与低强度恢复期交替进行。 有趣的是，这可能是最省时的锻炼方式。 一般来说，这种类型的培训将有 持续时间为 10 到 30 分钟。
尽管锻炼时间很短，但它产生的健康益处类似于中等强度锻炼的两倍。 实际进行的活动各不相同，但可能包括短跑、骑自行车、跳绳或其他体重锻炼。
例如，在固定自行车上进行的 HIIT 锻炼可能包括 30 秒尽可能快的高阻力骑行，然后是几分钟的低阻力慢速轻松骑行。 这将被视为 HIIT 的“回合”或“代表”，通常在锻炼中重复 4-6 次。
您锻炼和恢复的具体时间会因我们选择的活动和锻炼强度而异。 无论我们如何执行此例行程序，高强度间隔都应包括短时间的剧烈运动，以提高心率。
efectos
高强度间歇训练课程对健康有很多好处，但也有一些风险需要注意。 虽然它有积极的作用，但过度使用会掩盖它的好处。
你的心可能工作得太辛苦了
这种是心血管运动，自然会增加你的心率和血氧需求。
在 HIIT 期间，您的心脏会更加努力，这意味着 tu 血压和心率以更高的速率增加 比低强度稳态练习。 较高的心输出量会导致动脉扩张增加，从而扩张血管并增加血流量。
运动期间对氧气的需求增加，然后是休息，有助于提高心脏效率。 因此，心脏不仅可以更好地泵血，而且每次搏动都能泵出更多的血液，所有这些都可以减轻压力，最终降低血压。
还有，HIIT训练 增加 t你的能量和耐力水平，这与降低心脏病发作的风险有关。 事实上，根据《世界心脏病学杂志》2019 年 XNUMX 月的一篇文章，这是满足身体活动指南和降低患心血管疾病风险的好方法。
尽管这种类型的训练对您的心脏大有裨益，但您应该避免每天都这样做。 关键是做不同的练习，而不是一遍又一遍地做同样的练习。
如果你有一个 状况 心脏的, 在开始高强度常规之前询问您的医生。 您可能需要调整训练强度。 您可能在运动中过度用力的迹象包括 呼吸急促、胸痛和头晕，根据哈佛健康出版社。 如果您遇到任何这些症状，您应该停止锻炼并打电话给您的医生。
肌肉纤维更疲劳
在 HIIT 锻炼期间，您的身体会激活快肌纤维。 仅供参考，您有两种主要的肌肉纤维：I 型（慢肌）和 II 型（快肌）。
II 型肌肉纤维更密集、更大，用于短时间、强力的锻炼，使您接近精疲力竭。 想想爆炸性的动作 冲刺 当你跑步或骑自行车时， burpees y 跳跃 到抽屉，都是经典的HIIT动作。
尽管快肌纤维能快速产生能量，但它们也会更快疲劳并需要更多恢复。 这就是为什么你不能像没有明天一样跳下蹲。 在短时间推动自己后，您的身体需要大约一分钟的休息时间来为肌肉补充能量，然后才能准备好应对下一轮。
虽然基础是有氧运动，但利用快肌纤维也能促进肌肉生长和力量，为您带来心血管和力量方面的好处。
但要注意不要过度； 最好的事情是做HIIT 只有两三遍 至 周。
我们都是不同的，都有独特的优势和劣势。 不是每个人都能在没有受伤的情况下每天将自己推向极限。 这意味着对于某些人来说，每周进行三到五次 HIIT 感觉就像在公园里散步，而对于其他人来说，每周两到三次就足够了。
你的身体无法恢复
毫无疑问，HIIT 训练是卡路里粉碎机。 你在运动后消耗了过多的氧气 (EPOC)，当你进行这样的锻炼时，你的身体会产生后燃效应，因为你会造成缺氧。
剧烈运动后，您的身体需要额外的氧气才能恢复正常的代谢状态，在此过程中，它会在运动结束后的 24-48 小时内燃烧更多的卡路里。
锻炼强度越高，恢复所需的氧气就越多，这意味着与中等强度的有氧运动相比，您的系统在离开健身房后很长时间内仍在努力赶上。
当您处于后燃区时，您也在燃烧大量脂肪。 锻炼中高强度部分的目标是从有氧区转移到无氧区，这有助于燃烧脂肪。
不过，您应该避免每天进行这些锻炼，以避免 精神病 和 外伤. 进行过多的高强度运动或任何形式的运动，如果恢复不充分，也会导致代谢问题，包括过度训练综合症和乳酸堆积，所有这些都会使您与目标之间存在巨大距离。
你的免疫力可能会减弱
有大量研究表明，锻炼有助于增强免疫系统，但锻炼过多，尤其是每天进行 HIIT，可能会适得其反。
根据应用生理学杂志 2017 年 XNUMX 月的一项研究，没有充分恢复的高强度运动会导致您的整体免疫力下降，使您更容易受到感染。 如果你在免疫力低下的情况下继续训练，就会增加更多感染的机会。
你必须找到一个平衡点，这样你的身体才能高效且有效地工作。 拥有包括休息日在内的均衡锻炼计划，并辅之以均衡饮食、充足的水和其他补水液体（例如不含咖啡因的茶和肉汤）的日常计划，将让您的身体保持健康并能够抵抗疾病。
由于 HIIT 会迫使您以最少的休息时间投入最大的努力，因此您应该在两次训练之间休息几天，让您的肌肉恢复活力。 每周进行 XNUMX 到 XNUMX 次高强度间歇训练就足以在不过度的情况下收获它的好处。
HIIT 可能会影响您的关节
如果做得正确，这项运动通常是安全的，但它确实存在一些固有的受伤风险。 因为它充满了动作 增强式训练，它会给关节带来额外的压力。
与这些锻炼相关的最常见伤害发生在下肢，例如 膝盖或脚踝扭伤和肌肉或肌腱拉伤，这也可能发生在其他高强度活动中，例如跑步和跳跃。
还有背部和肩部受伤的风险，这可能与反复弯曲或举重有关。
为了帮助避免受伤，重要的是要保持 良好的形式或神经肌肉控制特别是如果你累了。 慢慢开始，然后随着时间的推移提高速度和耐力也是关键。 适当的恢复和拉伸也很重要。
每周应该做多少？
要保持身心健康，运动必不可少。 但由于当今快节奏的生活，您可能会发现很难添加适当的锻炼程序。 HIIT 是将活动的好处浓缩到 30 分钟或更短时间内的完美方式。 但是，当涉及到像 HIIT 这样的剧烈运动时，每天或超过 30 分钟的运动会让你面临受伤、过度训练、精神疲惫和阻碍肌肉恢复的风险。
那么我应该做多少 HIIT？ 一周两到三天 这是大量的 HIIT，只要在会话之间有 24 小时的休息和恢复。 因此，如果目标是每周锻炼四次，建议进行两次 HIIT 训练和两次阻力训练。 在那些耐力日是全身锻炼还是将其分为上半身日和下半身日取决于您。
您必须考虑培训计划。 如果你今天做高强度的腿部阻力训练，然后第二天做 HIIT 冲刺，你的腿会酸痛，而且 HIIT 也无法完全恢复。 尝试在两者之间安排休息日或瑜伽日以获得最佳效果。 我们并不是说 HIIT 不好，也不是说我们停止定期锻炼。 每天做一些运动是好的 对于身心健康，这是所有专家都同意的。 但是，如果我们每周进行 XNUMX 次 HIIT 训练已经筋疲力尽，我们就可以去上瑜伽课或骑上自行车在阳光下随意骑行。
减肥有用吗？
您可以使用 HIIT 快速燃烧卡路里。 如果我们比较 HIIT、重量训练、跑步和骑自行车 30 分钟燃烧的卡路里，HIIT 多燃烧 25-30% 的卡路里 比其他形式的运动。
在这项研究中，一次重复的 HIIT 包括 20 秒的全力以赴，然后休息 40 秒。 这意味着您实际上只有三分之一的时间在锻炼。 虽然每次训练持续 30 分钟，但 HIIT 锻炼通常比传统锻炼时间短得多。 这是因为 HIIT 允许我们燃烧大致相同数量的卡路里，但花更少的时间锻炼。
此外，研究表明，HIIT 训练 可以帮助减脂. HIIT和传统的中等强度运动都可以减少体脂和腰围。 一些研究还表明，尽管时间相对较短，但 HIIT 可以减少体内脂肪。
HIIT 入门技巧
有很多方法可以将高强度间歇添加到您的日常锻炼中，因此上手并不难。 要开始，我们只需选择一项活动（跑步、骑自行车、跳绳等）。 然后我们可以尝试不同的运动和恢复持续时间，或者我们将进行多长时间的剧烈运动以及我们想要恢复多长时间。
建议记住一些创建 HIIT 程序的技巧：
- 选择一种我们熟悉的较低强度的方式。 例如，如果我们最近没有进行任何慢跑，我们就不会在跑步中把自己逼到极限。
- 如果我们有关节痛，我们将从较低冲击力的方式开始，例如骑自行车或游泳。
- 我们会安排足够长的休息时间。 只有当我们的休息时间等于或长于工作时间时，我们才能保持足够的 HIIT 强度。
- 我们会将工作时间控制在 30 秒以内。 超过 30 秒的工作时间将难以维持在算作 HIIT 所需的强度。
- 我们将从每周两次的几次间隔开始。 HIIT 训练要求非常高，尤其是在进行更高强度的训练时。 在训练课之间进行适当的恢复对于避免受伤至关重要。
Ejemplos
如果我们需要灵感来做这类训练，我们可以通过以下方式开始做HIIT：
- 使用固定自行车，我们将尽可能快地踩踏板 30 秒。 然后，我们将以缓慢而轻松的速度踩踏板 2 到 4 分钟。 我们将重复此模式 15 至 30 分钟。
- 慢跑热身后，我们将以最快的速度跑15秒。 然后我们将以慢速步行或慢跑1-2分钟。 我们将重复此模式 10 到 20 分钟。
- 尽可能快地跳蹲 30-90 秒。 然后我们将站立或行走 30 到 90 秒。 我们将重复此模式 10 到 20 分钟。