尽管练习的名称表明了这一点，但我们并不是在谈论需要灭虫器。 Dead Bug 是一项核心、相反手臂和腿部力量锻炼，对所有健身水平的人都非常有益。
颈部和肩部受伤或因脊柱侧弯而无法弯曲脊柱的人会发现此练习特别有益。
如果做得正确，它会带来很多好处。 死虫子可以帮助我们将自己置于 中立位置，改善我们的姿势 并希望有所帮助 缓解下背部疼痛 当我们控制肋骨/骨盆时。 此外，它们有助于加强腹部。
这个技巧看起来很简单：仰卧，双臂伸向天花板，膝盖和臀部成 90 度角，这样你的小腿就与地面平行。 然后将右臂和左腿放低到地面。 你把那些四肢放回去，然后用相反的手臂和腿重复。
问题是，如果你没有积极地锻炼你的核心，或者肌肉不平衡和僵硬，那么死虫子对你没有多大帮助。 您的下背部必须始终固定在地面上，这意味着重要的核心承诺，并不总是容易触及。
死虫怎么办？ 适当的技术
我们将在软垫上做这个练习。 为了支撑脖子，我们会在肩膀下放一条折叠的毛巾或一个平垫。 在整个练习过程中，您必须保持臀部和下背部不动。 我们将缓慢而有控制地进行运动。 我们将调动核心肌肉并将下背部压入地面。
制作死虫的步骤是：
- 仰卧（在地板或任何平坦、稳定的表面上），双臂伸向天花板。
- 将双脚抬离地面，使双腿弯曲成 90 度角。
- 在控制下，将一只手臂和另一条腿放低，彼此远离并朝向地板。
- 尽可能降低你的四肢，让你的下背部保持在地面上。 通过收缩腹肌、向下压肚脐以将下背部固定在地面上来对抗弓背的冲动。
- 以相同的受控动作将手臂和腿放回起始位置时呼气。 用另一只手臂和腿重复此动作。
为什么我不能制造死虫？
有一些错误和限制可能会阻止您正确地进行此练习。 死虫固腹容易，但要注意手法得当。
如果您不能同时降低双肢
可能我们需要改进协调。 这就像在揉肚子的同时拍打自己的头，放下另一只手臂和腿可能需要一些时间才能掌握窍门。 这是正常的，因为你在现实生活中并没有做那种运动模式。
当需要进行一项新活动并且此人之前没有做过与该运动类似的任何事情时，其运动模式尚未形成。 基本上，你的大脑和肌肉还没有讨论如何做这个动作，所以交流有点笨拙。 这使得这项新活动变得困难，因为身体还没有找到一种协调的方式来聚集所需的特定肌肉。
修复它的最佳解决方案是练习。 就像学习使用筷子或骑自行车一样，只有坚持下去，您才能提高协调能力。 当你做这个动作时，想想你自己的另一只手臂，另一只腿。
你不能脚踏实地
您可能需要发展一些基本的核心力量。 这是一个陷阱：死虫练习可以提高你的核心力量，但你需要一定水平的核心力量才能正确地执行它们。
腹肌是腰椎后屈肌/骨盆倾斜肌，当你放下手臂/腿时，这些四肢中的每一个都将你的脊柱拉向相反的方向，所以腹肌必须更加努力地工作才能保持腰椎屈曲。
也就是说，你要求你的腹肌做与他们习惯的完全相反的事情。 就像协调一样，需要练习才能完美。
为了使这项练习更容易，请始终保持膝盖弯曲，以减少死虫的数量。 这将减少您的核心肌肉需要产生的力量，以帮助您在整个运动过程中将背部牢牢地贴在地面上。 结果：你建立核心力量，逐渐伸直膝盖。
还建议进行站立式腹部锻炼，以帮助您的客户为死虫建立足够的力量。 您甚至可以将它们用作腹部锻炼前快速热身的一部分。
如果你不能完全放下你的腿
您的髋屈肌可能紧绷。 整天坐在办公桌前的后果之一是使髋屈肌紧张，因为它们处于较短的位置。 这对您的训练表现没有任何帮助。
髋屈肌的灵活性很重要，因为您必须能够伸展和弯曲髋部才能正确地进行锻炼。 如果它们很紧，你将无法完全降低你的腿，或者你的下背部会过度拱起以补偿。 随着时间的推移，这会导致腰痛。
伸展僵硬的髋屈肌。 髋屈肌伸展很棒，蜘蛛侠伸展也很棒。
好处
死虫练习是加强和稳定核心、脊柱和背部肌肉的一种安全有效的方法。 这个 美约拉姿势 并有助于缓解和预防腰痛。 也 我们将改善平衡和协调。 我们可能会发现自己有力量和稳定性，可以在运动和日常活动中更好地移动。
死虫的好处得到了各个领域专家的认可。 对于患有关节炎的人、致力于改善肌肉功能的老年人、患有慢性疼痛的人、想要改善身体姿势的游泳者以及患有帕金森病的人来说，它是推荐的运动之一，以促进日常活动并防止受伤和事故。
死虫是一个适合初学者的动作，可以帮助我们习惯四肢的对侧伸展，同时保持核心的稳定和保护。 如果执行得当，死虫会促进下背部、腹部和臀部的深层稳定肌肉参与，防止背部在运动过程中扭曲或拱起。 最后，我们将改善可以有效转化为运动表现的左右协调性，同时还可以改善深层核心力量，从而降低下背部受伤的风险。
死虫也是一个很好的选择 初学者 谁还没有准备好进行更流行的平板支撑练习。 这两个动作都旨在帮助促进核心稳定性，但对于核心力量不强或腰痛的人来说，平板支撑可能具有挑战性。 死虫可以帮助提高平板支撑所需的核心稳定性，同时也增加了对侧肢体运动的挑战。
注意事项
一般来说，死虫对大多数人来说是一种安全的运动。 与任何强化运动一样，受伤的主要风险发生在我们牺牲适当的技术以努力“甩掉”一组重复动作时。
如果技术开始受到影响，肌肉可能已经疲倦，是时候结束这组动作了。 以错误的姿势做更多的重复不会帮助你的肌肉变得更强壮，实际上会 会造成伤害，尤其是在下背部。
首先，建议放慢速度并注意技巧：我们将确保下背部没有拱起，并且躯干不会在我们移动时来回摇摆。 其次，如果我们有已知的下背部损伤，如果它导致疼痛，我们就不会强迫自己去做这个动作。 肌肉疼痛或疲劳是一回事，但我们要避免的是剧烈疼痛或剧痛，或任何一种不适。
死虫变种
无论我们想让它更复杂还是更简单，死虫都支持一些修改。
架空标高
- 我们可以拿一根阻力带，缠绕在大腿下部，让我们保持稳定。
- 我们将仰卧，膝盖保持在臀部上方。 我们会用双手，我们会把一个加重的球放在肩膀上。
- 保持身体的其余部分非常稳固和稳定，我们将把球降低到头顶上方并停在那里。 我们将慢慢回到起始位置。
Fitball 的死虫
脊柱力量被完全低估了。 在死虫身上加一个稳定球可以提高脊柱和核心的稳定性。
- 我们将仰卧，双手和膝盖之间夹着一个稳定球。 我们会避免球碰到胸部、前臂或大腿。
- 将背部下部压在地板上，将左臂和右腿伸展到地板上。 我们会把球留在原地。 我们将用左膝向上和向内按压，用右手向下和向外按压。
- 我们将保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。 我们将在另一边重复。
脚跟触
这一招虽然超级简单，但是核心的参与度却是一流的。
- 我们将面朝上躺在死虫的起始位置。
- 我们将保持单膝弯曲并慢慢伸展另一条腿。
- 我们一次放低一只脚，用脚后跟着地。
- 我们将在另一边重复。
腿直的死虫
- 我们将仰卧并伸展双腿，使双脚朝向天花板。
- 我们将举起双臂。
- 我们将慢慢放下一条腿，让它浮在地上，同时另一只手臂也放下。
- 我们将抬起腿并在另一侧重复。