背痛是老年人最常见的问题之一。 考虑到这种疼痛可能对您的生活造成的影响，有几种应对策略。 核心和下背部锻炼特别有助于预防和控制疼痛。
老年人背痛
背痛是一个非常普遍的问题。 专家表示，80% 的人在一生中的某个时刻都会经历背痛。
根据 2014 年 XNUMX 月发表在《神经调节：神经接口技术》杂志上的一项研究，从儿童到老人，所有年龄段的人都会出现腰痛。 然而，随着年龄的增长，我们越来越有可能遇到这个问题。
腰痛有可能影响生活的许多不同方面。 因为它可以持续数周或数月，背痛 通常会影响行动能力和心理健康. 它甚至会影响工作或社交生活的能力。 这些简单练习的最大好处是它们适用于任何需要缓解腰痛的人； 你不必老了做他们。
年纪大了做核心练习的好处是：
- 改善姿势并减轻背痛. 无论您是活动还是坐着，您的核心肌肉都负责让您保持直立。 当这些肌肉无力时，我们往往会无精打采，导致背部疼痛和不适。 通过核心锻炼提高核心力量将使您的躯干保持直立和懒散到最低限度，随着时间的推移缓解背部疼痛。
- 帮助日常活动. 强壮的腹肌有助于我们许多人认为理所当然的日常活动，例如上下楼梯、弯腰系鞋带以及早上起床。 如果您喜欢运动，核心力量将帮助您更轻松地挥动高尔夫球杆、跑步 5K 和游泳。
- 改善平衡和协调. 许多核心腹部肌肉的作用是让我们在坐着、站着和走路时保持稳定。 当这些肌肉强壮健康时，它们就能更好地完成这项重要的工作，让我们无需多加考虑就能保持平衡和协调。
老年人的核心练习
随着年龄的增长，您身体的背部和腹部肌肉会变弱。 这会引发或加重腰痛。
幸运的是，这可以通过拉伸和加强这些区域来纠正。 Harvard Health Publishing 和 2016 年 XNUMX 月发表在 JAMA Internal Medicine 上的一篇文章都说 锻炼可以帮助控制和预防未来的腰痛发作. 良好的锻炼程序通常侧重于背部、臀部和腹部肌肉。
但是，必须记住，每个人的腰痛是不同的。 这意味着为患有关节炎的老年人推荐的背部伸肌锻炼可能不适合因脊柱问题导致背痛的老年人。 在开始新的核心锻炼程序之前，请咨询您的医生或物理治疗师。
铁
前平板支撑是最著名的增强核心力量的练习之一。
- 躺在垫子上，让你的前臂放在垫子上，肘部在你的肩膀下面。 双腿应该并拢，这样你的身体就成一条直线。
- 抬起你的身体，让你的前臂和脚支撑你的体重。
- 保持该姿势 60 秒，休息，重复 XNUMX 到 XNUMX 次。
- 做这个练习时不要让你的背部下垂或拱起，确保你的臀部和背部保持笔直。
您也可以做屈膝平板支撑，以稍微轻松地进行此练习。
炙烤外侧
您还可以尝试平板支撑的另一种变体，称为侧平板支撑（膝盖平放）。
- 躺在垫子上，这样你就在一侧。 确保你的小臂靠在垫子上。 你的手臂应该成 90 度角，这样你的肘部就在你的肩膀下方。
- 将大腿放在小腿上，伸直膝盖和臀部。
- 通过伸展你的腰部来抬高你的身体。 你的整个身体应该是僵硬的。
- 保持姿势 30 到 60 秒。
- 转向另一侧并重复。 每边应该做两到三遍。
剪刀
卧式剪刀腿比平板支撑更活跃。
- 仰卧，使身体呈一条直线。 将双手放在臀部两侧。
- 双腿伸直，抬起一只腿。 当你开始降低它时，同时抬起另一条腿。 你的腿应该同时移动，这样一只腿抬起而另一只腿降低。
- 继续在左右腿之间切换。
- 确保下背部不会离开地面。
坐姿曲折
- 坐在 Fitball 上，将双脚稳稳地放在面前的地板上。
- 将双臂放在胸前，尽可能地向后倾斜。
- 在收缩核心肌肉的同时，将躯干向左旋转。
- 回到起始位置并向右转。
- 完成三组，每组 15 次（或尽可能多）。
坐姿提膝
- 坐在垫子上，如果这很困难，也可以坐在长凳上。
- 缓慢而有目的地移动，将双膝抬向胸部，直到双腿碰到腹肌。
- 回到起始位置。
- 按照您的方式进行三组，每组 15 次重复。
跪着抬腿
- 跪下，确保你的体重均匀分布在两点上。
- 挤压你的核心并向后伸展你的右腿，使其稍微离开地面。
- 在保持腿伸直的同时，将其尽可能高地抬高，不要拱起背部或感到疼痛。
- 将腿放回起始位置。
- 在另一侧重复。 执行三组 10 次重复。
琴桥
- 首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开与臀部同宽。
- 将你的下背部推向地板并收缩你的腹部肌肉。
- 呼气时，将臀部抬离地面，直到它们从膝盖到胸腔形成一条对角线。
- 不要过度伸展你的臀部，因为这会伤害你的下背部。
- 将脚后跟压入地面以保持稳定。
- 吸气并回到起始位置。
- 重复总共 10 次。