超人运动是一种很好的体重运动，可以防止下背部受伤，改善姿势，并在您的思想与背部和臀部肌肉之间建立更好的联系。 当谈到几乎可以在任何地方进行的针对经常被忽视的肌肉群（如下背部）的锻炼时，超人锻炼名副其实，可以挽救这一天。
由于功法简单，所以在表演超人的时候出现了很多错误。 抬起脚和手臂时，我们必须确保它们与地面平行。 保持手臂和腿伸直，避免弯曲膝盖或肘部。 对于练习来说，我们必须在重复的顶部保持位置。 也就是说，当你交替抬起手臂和腿时，你必须保持姿势才能正确完成工作。 如果你没有正确地保持姿势，你可能感觉不到这一点。
此外，倒立可以防止我们在运动时像往常一样呼吸，但我们必须呼吸才能为肌肉获取氧气。 此外，呼吸有助于稳定核心并最大限度地提高锻炼效果。
超人练习变体
在这里，我们向您展示最佳的超人运动替代方案，以进一步锻炼您的臀部和背部。 如果最初的运动引起任何疼痛或不适，或者如果您正在寻找各种运动来增强臀部和下背部的力量以进行其他运动，请替代以下运动。
请记住，您想要感觉背部在工作，但不要紧张。 如果您感到任何疼痛，请停止练习。 如果您背部受伤并且在怀孕的头三个月之后，请小心或避免进行此练习。
Fitball 上的倒髋伸展
如果您行动不便或患有肩痛，第一个变体是最佳选择之一。 它非常强调下背部、臀大肌和腿筋。 稳定球可以提升运动（字面意思），可以帮助您纠正技术中的障碍，尤其是下背部运动过多； 过度伸展可能会导致挤压，这应该避免。 很难隐藏稳定球上的技术错误。
拿一个举重凳，在上面放一个稳定球。 球应该足够小，当你躺在上面时，你可以抓住一个长凳。 在保持平衡的同时，将双脚抬离地面，同时保持双腿伸直，抬起脚后跟，直到身体与长凳平行，然后将背部放低。
尽量不要让你的脚趾在代表之间接触地面。 下背部、臀大肌和腘绳肌在动作的顶部应该可以明显感觉到灼烧感。
倒瓷板
反向下巴板将锻炼后提升到一个新的水平。 它是针对整个后链的高级等距运动，尤其是臀肌和下背部肌肉。 只用你的上背部和脚后跟支撑，你的下背部、臀部和腿筋完全靠在地板上，以防止你撞到地板。
仰卧时，使用两个箱子或举重凳，将一个放在肩膀下，另一个放在脚后跟下。 从你的背部放低到你的脚后跟接触长凳的那一刻，你将没有任何支撑。 目标是通过接合后链来保持与地面平行的木板位置。
当你准备好增加阻力时，将一个重量板或哑铃靠近你的臀部（最好有人帮你搬运）。 你应该立即感到需要更多地使用你的臀部来支撑木板。
背部伸展——机器上的超人
从 45 度或 90 度角进行，背部伸展训练与超人相同的肌肉（从不同的角度），并且对于下背部和臀肌的力量和肌肉发展同样有效。
与标准超人不同的是，这款超人可以装载平板、杠铃、哑铃或阻力带。 当你做这个练习时，尝试每种类型的阻力源，这样你就能感觉到每一种。 无论您使用哪一种，您的技术都应该保持不变，但在实践中存在明显差异。
早上好酒吧
对于那些更习惯使用杠铃并专注于改善深蹲或硬拉的人来说，杠铃早安是一个有用的选择。
杠铃对下背部和臀部施加压力，并且需要良好的肩部活动度，因此请确保您可以以正确的形式执行它们（使用非常轻的重量直到达到正确的形式）。 如果肩部活动或背部疼痛是个问题，最好更多地依靠上面列出的其他替代方法。 在增加强度和运动范围之前，应该先用较轻的负荷掌握好日子。
腘绳肌弯举髋部伸展
稳定球的运动需要你自己标记你的技术。 髋关节伸展或曲率的任何偏差都会导致你从球上掉下来。
首先，半仰卧时，将一只脚后跟放在稳定球上。 从这里开始，接合你的臀部，向前旋转你的臀部，并在另一条腿弯曲的情况下采取木板姿势。
一旦你控制住了，弯曲你的直腿收缩你的腿筋，将稳定球拉向你。 但是，任何时候都不要放松臀部； 他们必须始终保持活跃。 执行偏心移动回到板上。 到达那里后，将臀部放低到地面，直到臀部接触地面，然后立即不休息地爬回板上。