臀部是我们身体最强壮和最大的部位之一，在许多日常运动中必不可少，男孩和女孩都必须训练。 有些人臀部丰满，但“下垂”。 也就是说它的体积是脂肪的堆积，所以必须通过运动来激活它，才能增加肌肉，达到那个高的效果。
臀部的变化短期内是看不出来的，所以不要灰心，要有耐心。 对抗“臀肌失忆症”（当我们长时间坐着和躺着时会发生什么）并恢复臀部肌肉张力。 您将在下面找到可以提臀的最佳练习。
臀部信任
提臀是激活整个臀肌的最佳运动之一。 那些水平运动是更大程度地刺激这块大肌肉的运动。 设置一个杆（或沙袋，如果失败的话）并进行提臀。 你必须用臀部施加的力量，而不是下背部。
相扑壶铃深蹲
这种类型的深蹲比经典深蹲深，双腿张开至臀部同宽。 在台阶上进行是为了增加运动范围，但如果您是初学者，请开始在地板上进行。 重量也不应该很高，因为您可能会因不掌握技巧而遭受摇摆。
高脚杯深蹲
这种深蹲经常与相扑式深蹲相混淆，所以我向你们展示了这两种深蹲。 在本练习中，我们将达到这样的深度，即您的肘部必须低于膝盖。 肘部应靠近躯干以避免失衡，双脚完全支撑在地面上非常重要。 我知道这项运动的复杂性，所以在掌握动作技巧之前，不要坚持举起很大的重量。
墨西哥比索
在这个练习中，我们用臀部做一种铰链来抬高握住杠铃（或哑铃或壶铃）的上半身。 初学者犯的主要错误是他们将肩膀向前移动并在背部形成曲线，这会导致腰部疼痛。 不要错过 提高硬拉训练水平的 12 个技巧.
侧蹲
另一种深蹲会让你的下半身燃烧，因为它会做横向运动。 您可以通过在腿上放一个阻力带或在手臂上使用重物来增加负荷来做到这一点。 降低臀肌而不是躯干很重要。 你会注意到它更强烈，你会改善你的姿势。
壶铃摆动
毫无疑问，这是我最喜欢的复合练习之一。 通过壶铃摆动，我们将锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌、核心肌群和手臂。 检查臀部在上升时没有向前伸展，你的身体必须完全垂直。 利用壶铃的“摆动”使其运动。