趁着好天气已经建立了几个月，户外训练是最好的选择之一。 当您的目标是减肥时，在练腿日或练腹肌日之间做出选择没有多大意义。 想要拥有好身材，你需要 全身的稳定性和力量，所以训练完全会让你有一个 更好的姿势，避免伤到你的背部。 此外，我们力求减掉多余的体重，在户外您会更有动力。
在时间不多的情况下，执行一次锻炼大量肌肉的例程对您有好处。 也就是说，全身锻炼。 通过选择直接针对较大肌肉群（如腿部）和核心的锻炼，我们将受益于 以最佳和及时的方式训练更多的肌肉。
此外，我们选择的练习模仿 你在日常生活中做的动作，所以你会发展更好的身体机能。
以指定的重复次数执行每个练习。 在开始锻炼之前激活您的核心，并在整个运动过程中专注于保持腹部肌肉紧绷。 当您进行练习时，您的核心肌肉将帮助您保持背部安全和姿势正确。 鼓励自己在两到三轮训练之间进行。
跳星
从双脚分开与臀部同宽开始。 准备全身“起飞”，弯曲膝盖，双手呈十字形。 跳跃时，双腿向两侧打开，双手向上举起，使身体形成一个巨大的“X”形。 是的，你的头就是“星”的第五个点。 控制坠落以实现软着陆，弯曲膝盖并立即重复。 重复 8 到 12 次。
带停顿的弓步屈膝礼
单腿站立，将另一只脚放在身后，使膝盖落在站立脚踝的另一侧。 回到站立姿势，使同一个膝盖屈髋。 保持膝盖、脚踝和脚趾向上。 在顶部暂停并重复。 第一阶段重复做10-12次左右，然后再回去做10-12次。
跳进跳出
开始时双脚分开的宽度大于臀部的宽度。 保持膝盖弯曲，保持背部挺直挺胸，在双脚开合的同时进行小跳深蹲。 双脚应该从大约与臀部同宽到更张开。 您必须始终保持活动姿势，膝盖弯曲。 一次重复包括跳进跳出。 完成 12 到 15 次重复。
左右蹲
挺胸挺胸。 进行左右下蹲，不要移动或移动双腿的位置。 如果您的行动能力允许，请用手触摸地面。 你必须不断地从一边移动到另一边。 重复 12 到 15 次。
从反向弓步到撑脚架
进行反向（向后）弓步，让你的前膝与脚踝保持在一条直线上。 从那个反向弓步位置，进行后腿伸展，很好地挤压你的臀部。 始终保持胸部和眼睛向上。 单腿重复 10-12 次，然后换另一条腿。
反向弓步到罗马尼亚硬拉
尽可能向两个方向伸展右臂和右腿，同时用另一条腿保持平衡。 然后，在保持平衡的同时，将后腿向后弓步，将膝盖放在地上。 不要在那个位置休息，抬起你的腿并进行罗马尼亚硬拉。 一侧完成 10-12 次，然后换另一侧。