是时候开始用我最喜欢的运动器材之一努力训练了：实心球。 你会发现它有不同的重量、尺寸和成分。 毫无疑问，这个带重量的球体将帮助您提高肌肉力量和运动表现。
如果你在健身房，有一个合适的区域，你可以将它们击打在地板或墙上，扔掉它们或让它们滚动。 从逻辑上讲，你不能用哑铃或壶铃来做这个。 使用实心球引入爆发性运动可以提高您的整体运动能力。 此外，它已在体育运动中使用多年（尽管是在另一种情况下）。 近 2.000 年前，希波克拉底 (Hippocrates) 使用装满沙子的动物皮袋帮助他的病人从受伤中恢复过来。
选择重量时，选择重量足以减慢运动速度的药球。 也就是说，比完全没有负载时要慢一点； 这也不是关于做一个不可能的例程。 您必须始终控制自己的动作和技术，并注意不要撞到任何人。
这里有一些我最喜欢的练习，你可以从中得到启发。 对于每一个，尝试重复 10 到 15 次，或者尽可能多地重复。 打它！
药球俯卧撑
在俯卧撑中加入一个药球可以使锻炼更加激烈。 将球放在您的一只手下，并在俯卧撑中将您的躯干向地面放低。 返回到顶部位置并将球滚动到另一只手。 在这次交流中跪下，如果这对你来说更容易的话。
就个人而言，在这种类型的运动中，我喜欢使用软药球，这样它会产生更多的不稳定性和强度。 在几个小时内，您会注意到您的肌肉如何改变它们的刺激并且会出现僵硬。 你只需要在经典练习中加入小的变化来加深强度。
靠墙坐动
靠墙坐是一项相当激烈的等距运动。 除了锻炼腿部，腹部也起到同样的作用以保持我们的直立。 但是，如果我们通过握住和移动药球来增加爆发力呢？ 您不必快速移动，移动得越慢，它就会越激烈。
大满贯或伐木工人移动
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来自我的最爱！ 我喜欢在健身房的地板上击球，每个人都像看疯子一样看着我。 该机芯让人联想到伐木工人数木柴时的动作。 你知道，作为功能训练的爱好者，我总是结合提高全身活动能力的练习。
摇滚起来
在这个练习中，我们需要集中注意力，以免分散我们的协调。 一开始可能会很困难，但您会发现很快就会掌握窍门。 它通过一次运动影响所有主要肌肉群。 首先躺在垫子上，膝盖弯曲。 将药球放在地板上，双臂完全伸过头顶。 现在将膝盖压入胸部，利用核心力量将重量从球上移开，然后下蹲。 来到站立位置并反向重复动作。 慢慢降低你的背部下蹲，将你的身体放在地上，然后回到起始位置。
不要拉你的下背部或脖子。 注意你的手臂在握球时的位置。
大步旋转
跨步或弓箭步是锻炼下半身的基本运动，但我们添加一个健身球来增强核心和上半身的张力怎么样？ 双臂伸直握住球，肩膀放松。 单腿向前迈步（假设是右腿），然后将躯干转向另一侧（左腿）。 确保你的膝盖不超过你的脚掌并加深你的步幅。
一开始你也会很难协调，但一旦你掌握了动作的窍门，就可以同时完成所有动作。 跨步，转身并回到中心。
反向摆动
这种训练可能与以错误的方式投掷保龄球一样具有灾难性。 双脚分开与臀部同宽。 将药球放在胸前，肘部指向地板。 蹲下，保持背部挺直，头部朝前。 将球夹在双腿之间，爆发性地将球举过头顶。 用你的手臂，把球带到你的头和脖子后面，但不要用你的骨盆推开。 在伸展脚踝、膝盖和臀部时保持腹部收缩。
如果你想增加更多的强度，把球扔向地面。