由于力量训练，臀部可以变得更强壮和更大。 但是，如果您进行了正确的锻炼，但仍然感觉不到臀部有灼痛感，则可能意味着您没有从各个角度锻炼臀部。
许多人很难激活臀大肌，因为他们有久坐不动的生活方式或整天坐着工作。 没有足够的训练或吃得足够多来锻炼肌肉也会导致缺乏臀肌激活。 如果不经常使用，这些肌肉已经习惯了麻木和不参与。 而且，随着时间的推移，这可能会导致大问题。
当臀肌没有激活时，另外两个肌肉群会接管这项工作：腘绳肌和腰椎旁肌，它们有助于保持脊柱直立。 结果，可能会出现腿筋痉挛和背痛。
激活臀大肌的重要性
臀肌是由 臀大肌、臀中肌和臀小肌. 臀大肌是三块肌肉中最大的一块，其主要功能是在髋关节处伸展和外旋大腿。 但是，内侧向外侧延伸到臀部和大腿的一侧，并在髋关节处起到外展大腿的作用。
最后，该组中最小的肌肉是臀小肌，它与内侧一起外展大腿，有助于防止臀部或膝盖向内塌陷。 调动所有三块肌肉会有所帮助 稳定臀部、骨盆和躯干.
激活臀部包括在运动过程中感觉这些肌肉收紧。 要在深蹲和硬拉等大型复合运动中做到这一点，您首先需要 热身臀部 并确保他们在较轻的练习中正确激活。
这可能意味着你正在使用的重量和你正在执行的重复次数要倒退很多，因为你的腿筋和背部肌肉已经习惯了接管。 更轻松、更轻松的练习可确保麻木的臀部真正得到激活。 一旦它们处于活动状态，您就可以隔离它们。
要知道臀大肌是否被激活，你必须考虑 挤压它们。 但是你也可以照镜子，确保你能看到挤压或触摸你的臀部，告诉他们什么时候应该挤压。
激活臀肌的日常锻炼
在我们下面展示的所有动作中，必须有意识地挤压臀部。 如果您想注意到培训的效果并提高绩效，请注意。
驴踢
- 从桌面位置开始，双手放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。
- 在将右腿抬离地面之前挤压右臀部，保持膝盖呈 90 度角。
- 尽可能高地抬起右腿，不要拱起背部。
- 保持顶部位置几秒钟，保持臀大肌接合。
- 慢慢将右腿放回起始位置，然后用左腿重复此动作。
确保在进行此练习时不要弓背。 激活臀部在这里很重要，而不是你可以将腿抬到多高的高度。 这是一项可以在您增强力量后使用阻力带轻松扩展的练习。
鸟狗
- 从桌面位置开始，双手放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。
- 将右腿和左臂抬离地面时，挤压核心肌群和右侧臀部。
- 抬起它们，直到它们伸展并与您的背部成一直线。
- 保持这个姿势几秒钟，然后将手臂和腿恢复到起始位置。
- 重复左腿和右臂。
一定要在运动的顶部保持臀大肌的紧张。 如果你停止挤压它们，其他肌肉将不得不工作来保持你的腿在空中。
俯卧位腿部伸展
- 从面朝下躺着开始。 如果您觉得更舒服，可以将双臂交叉用作枕头。
- 挤压臀大肌，慢慢将双腿抬离地面几英寸，同时保持膝盖伸直。
- 保持顶部位置，同时挤压臀部几秒钟，然后将双腿放回地面。
带乐队侧步
- 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖上方放置一条圆形带。
- 弯曲膝盖和臀部以保持下蹲姿势。
- 然后向一侧迈出一步，将前膝向外推，激活臀部肌肉。
- 将尾随腿放回起始位置。
- 继续重复 10-15 次，然后向另一个方向迈步，将对侧膝盖推出。
激活臀肌的贝壳
做对可能很棘手。 许多人选择太强或弯曲下背部的束带。 这些失败中的任何一个都不会允许正确激活臀肌。
- 侧卧，臀部呈 45°，膝盖呈 90°，膝盖上方有一条带子。
- 当您打开上膝盖以抵抗弹力带的阻力时，始终将双脚并拢。
- 慢慢将上膝盖向后放，使其与下膝盖相接。
- 重复 10 次。
- 然后在另一边完成。
升级
爬到抽屉或上台阶是另一种最好的激活练习。 这不仅会为臀肌预热，还会为股四头肌、内收肌和小腿肌预热。
- 一只脚站在楼梯箱上，双手放在臀部。
- 然后，将另一只脚伸到一边并触地。
- 全程锻炼臀部肌肉，每条腿重复 10 次，做 3 组。
- 如果您想使锻炼强度更大，请以相同的起始姿势开始，一只脚放在踏步箱上，另一条腿向外伸。
- 然后向后退一步，侧腿在身体后方约 45°。
- 每条腿重复 10 组 3 次。
把球放在墙上
- 在你的内侧臀部缠绕一条阻力带，将你的内侧臀部靠在健身球上靠在墙上，然后用手将阻力带拉向你的外侧臀部。
- 在你的核心参与并且你的站姿挺直的情况下，将你的内侧膝盖弯曲到你的胸部。
- 首先将外侧臀部推入球中，使内侧臀部向上并与另一侧臀部齐平。
- 然后松开并放下你的内侧臀部并重复。 为 10 个系列重复 3 次。
琴桥
臀桥是激活臀肌的最佳练习之一。 它可能是许多人唯一想到的在做提臀动作之前预热下半身的动作。 在这种情况下，最好从无重量开始。 我们可以使用阻力带或轻重量来估算负载。
- 首先躺在地板上，双手放在身体两侧。
- 弯曲膝盖并将双脚拉向臀部，直到它们位于膝盖正下方。
- 专注于挤压臀部，将背部和臀部抬离地面。
- 用你的臀部抬起，直到你的身体从胸部到膝盖成一条直线。
- 在挤压臀大肌的同时保持这个姿势几秒钟。
- 用你的臀部支撑重量，慢慢地将自己放低到地板上。
酒杯深蹲
尽管许多人发现它是一种可以纳入力量训练的腿部锻炼，但它也是一种强大的臀部激活锻炼。 我们可以在没有重量的情况下慢慢地或在非常轻的负载下进行。 我们只是在激活臀大肌，所以没有必要举起很大的重量。
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 双手握住轻型哑铃放在胸前。
- 当您弯曲膝盖并将臀部向后推并蹲下时，将您的体重转移回臀部。 膝盖不要超过 90 度。
- 在运动的底部保持臀部的张力，并利用臀部的张力回到起始位置。
怪物漫步
这个练习激活了整个臀中肌。 它通常工作起来很复杂，因为许多运动都需要其他肌肉来补偿。 建议慢慢进行，并使用脚踝绑带。
- 我们将开始站起来，将带子缠绕在腿上。 我们放置的带越低，这次加息就越困难。
- 在这里，我们将采取宽站距并在向前走时保持双脚并拢，而不是像横向运动那样双脚并拢。
- 我们将右腿向前迈出一大步，然后是左腿，保持宽阔的站姿。 就好像我们要走对角线一样。
- 我们将向前走 4 步，然后向后走 4 步。