经典的肩部训练可以基于头顶推举和侧平举。 但是，使用松紧带进行肩关节内外旋转是一种被低估的运动，您不想在锻炼中忽略它。
此练习的基础是通过朝向和远离身体闭合和打开来接合关节。 内旋和外旋的主要区别在于，内旋涉及将肩膀向身体方向靠拢； 而外部距离关节。 旋转强调锻炼三角肌前束、背阔肌、胸大肌、背部大圆肌和肩胛下肌（肩袖的四块肌肉之一）。 外部力量加强了三角肌后部，以及冈下肌和小圆肌，这是另外两块稳定肩胛骨的肩袖肌肉。
对于大多数人来说，这当然是一种相当安全的运动，也是肩部受伤的常见康复运动。 但是，任何以前肩部受伤（或正在经历疼痛或挤压）的人都应该在尝试新动作之前咨询物理治疗师。
做肩部旋转的好处
这些类型的练习不仅在训练期间而且在日常生活中都有助于关节的良好运动。 接下来，我们分析包括这些轮换的巨大优势。
降低肩部受伤的风险
尽管肩部周围环绕着稳定的小肌肉，但肩部是身体中最不稳定的关节。 当肌肉没有得到足够的重视时，关节就更容易受伤。
这就是为什么建议将肩部内外旋转纳入您的热身程序。 在锻炼上半身之前唤醒这些小稳定器可以帮助您在接下来的锻炼过程中保持肩膀稳定和安全。
提高培训绩效
加热的肩膀不仅更安全，而且更结实。 这些练习可以改善上背部和肩部的对齐方式，这有助于在硬拉和带位移的弓步等练习中移动更多的重量。
为了让这个阻力带肩部练习更具挑战性，我们所要做的就是离阻力带的锚点更远或更近。 或者，如果您有一组多个波段，您可以简单地选择阻力较高或较低的一个。
他们发展力量和肩部肌肉
内旋和外旋肩部是很好的热身运动，但这些动作在力量训练中也可以独立存在。 您可以使用哑铃进行肩部外旋，以更精确地使用您使用的阻力量并跟踪您的进度。
使它们成为肩部最好的锻炼之一，旋转可以锻炼通常被忽视的肩袖肌肉。 要锻炼最大的力量和肌肉，请专注于让每组都达到疲劳状态。 在你的一组结束时，我们应该觉得那是我们可以用好的技术做的最后一次重复。
如何用弹力带做肩部旋转？
有些人使用哑铃进行锻炼，但最合适的是使用松紧带。 这种材料使阻力在拉伸时最大，但在开始运动时阻力最小。 与哑铃不同，哑铃在整个练习过程中始终提供相同的阻力。
肩内旋
- 将阻力带连接到坚固的机器、架子或立柱，高度与躯干相同。 站起来，让它在你的左边。
- 左手握住弹力带的自由端，远离锚点数步，直到弹力带被拉伸。
- 站直，左手肘弯曲成 90 度并压在身体一侧。
- 从你的前臂开始，向身体两侧拉动弹力带，同时保持你的肘部紧贴身体。
- 暂停，然后慢慢回到你身边的乐队。
肩外旋
- 将阻力带系在躯干高度的坚固物体上。 站起来，让你在右边。
- 左手握住弹力带的自由端，远离锚点数步，直到弹力带被拉伸。 乐队应该在身体前面交叉。
- 站直，左手肘弯曲 90 度，然后压向身体一侧。
- 从你的前臂开始斜跨你的身体，将带子从锚点拉到你的身边，同时保持你的肘部紧贴你的身体。
- 暂停，然后慢慢将乐队放回你面前。
正确执行它们的提示
重要的是要考虑一些建议，以便在不伤害自己的情况下进行肩部旋转。 这些运动应该有助于预热关节，而不是使它变得更糟。
保持肘部不动
当肘部从侧面移开时，您开始失去一些练习的预期好处。 为了帮助保持肘部弯曲，建议在肘部和肋骨之间放置一条卷起的毛巾。 这将使我们在整个练习过程中专注于保持它的位置。
当我们努力不掉毛巾时，动作的技术会自动提高。 随着课程的进行，我们将自动控制肘部的运动。
使用耐光性
因为这些练习针对的是肩部的小块稳定肌肉，所以不要指望移动很多重量（使用弹力带）。
如果我们很难以良好的技术重复 8-10 次，请使用较轻的阻力或站得更靠近乐队的锚点。 这些练习通常不应超过允许的最大重复次数 8 或 10 次。
有控制地移动
你必须尽可能地保持运动的精确性。 我们不能让帮派发号施令，我们必须抵制摆臂或借势的诱惑。
如果我们难以保持缓慢而稳定的步伐，我们可以尝试在运动中数 2 秒，暂停 1 秒，然后再开始数 2 秒。
收紧腹部
你必须保持腹部收缩，臀部和肩膀向前。 拉阻力带时一定要避免扭转躯干，避免下背部弓起。
最好的技巧之一是挤压臀大肌，以帮助最大限度地提高运动过程中的稳定性。 这也会让你的核心和臀部在热身期间开始激活。
肩部旋转变化
为了不仅进行我们上面看到的肩部旋转，还有一些变化可以改善运动并以不同角度攻击肩部。
带外接输出
- 将阻力带系在躯干高度的坚固物体上。 站起来，让你在右边。
- 用左手抓住带子的自由端。 乐队应该在身体前面交叉。
- 站直，左手肘弯曲成 90 度并压在身体一侧。 如有必要，将卷起的毛巾放在肘部和肋骨之间。 你必须守住这个位置。
- 向左走几步，直到阻力带达到最大阻力。
- 反转运动。
内部出口带
- 将阻力带系在躯干高度的坚固物体上。 站在右边。
- 用右手抓住带子的自由端。
- 站直，右手肘弯曲成 90 度并压在身体一侧。 在肘部和肋骨之间放一条卷起的毛巾。 保持这个姿势。
- 向左走几步，直到阻力带达到最大阻力。
- 反转运动。
哑铃肩外旋
- 躺在你的左侧，膝盖叠放并弯曲成 90 度角。
- 右手握住轻型哑铃，与地面平行。
- 保持肘部紧贴右侧，弯曲 90 度。
- 将哑铃拉向天花板，保持肘部稳定。
- 反转运动并返回起始位置。
- 做所有的代表，然后换边。