臀部是我们必须训练的最强壮的身体部位之一，无论男性还是女性。 如何增加臀肌是很多人问自己的一个问题，而且可能很容易回答。 你必须清楚的是，你不会在短时间内注意到根本性的变化。
不幸的是，我们大多数人都患有臀肌失忆症，当我们长时间坐着和躺着时就会发生这种情况。 假设我们的屁股“睡着了”并且失去了肌肉张力。
增加臀肌的练习
增加臀肌的锻炼可以成为任何下半身训练程序的一部分。 但是，不建议每天都做，因为有必要让肌肉休息。
臀桥
对初学者来说安全的臀桥可以隔离和加强臀肌、腘绳肌和核心肌群，同时提高臀部的稳定性。
- 我们将仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 我们将手臂放在两侧，手掌放在地板上。
- 我们将收缩腹部和臀部肌肉，将双脚压在地上，将臀部抬离地面。 身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 我们将在顶部暂停 5 秒钟，然后慢慢降低回到起始位置。
大步前进
弓步走是锻炼臀部肌肉的极佳运动，同时还能使臀部增大并改善平衡。 如果我们的膝盖、脚踝和臀部有任何问题，我们会在尝试这个动作之前咨询物理治疗师。
- 我们将每只手拿一个哑铃，手臂放在两侧（如果我们想用重量来做的话）。
- 我们会站起来，双脚分开与臀部同宽。 我们将左脚向前迈出一步。
- 我们将左膝向地面弯曲，直到它与地面平行。 这是前弓步姿势。
- 我们将暂停并保持这个姿势几秒钟。
- 然后我们将用后（右）腿向前迈出一步并用这条腿重复跨步。
卡德拉电梯
您可以在此练习中使用杠铃或沙袋。 它是增加臀肌最有效的运动之一。 在此运动中纤维的激活要大得多，我们可以赌低负荷和中负荷。 必须考虑到，当我们在课程的顶部强迫臀肌时，纤维会受到更多刺激。
对于这个动作，我们首先坐在地板上，背靠在长凳的边缘，膝盖弯曲，双脚分开的宽度略大于臀部的宽度。 肩胛骨（肩胛骨）应靠在举重凳中央的举重床边缘。
- 我们将在臀部放置一个杠铃（您也可以使用圆盘或哑铃）。
- 我们将挤压臀大肌，通过脚后跟按压并将杠铃向上推，直到臀部与肩膀和膝盖在一条直线上。
- 长凳应支撑肩胛骨中部区域。 我们将保持坚定的核心，下巴略微向内。
- 我们将慢慢降低杠铃，直到臀部离地面只有几厘米。
- 我们将挤压臀部并再次抬起。
- 在整个运动过程中，我们将始终保持臀部运动，并在运动范围的顶部略微暂停/收缩臀肌。
早安
这是一个与硬拉非常相似的练习，但我们的背部而不是手臂有负荷。 当您到达顶部并用力按压时，会发生最大的激活。 运动不是从下背部开始的。
- 我们将站立，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。
- 我们将在肩膀上放置一个重量合适的杠铃，使杠铃靠在靠近肩膀的上背部斜方肌上。
- 我们将加强背部和腹部的上部，我们将呼吸良好。
- 当我们关节化臀部时，我们将呼气，将臀部向后推，上半身向前推。
- 当身体的上半部分几乎与地面平行时，我们就会站立。
- 当我们回到起始位置时，我们将吸气。
保加利亚蹲
基本上，任何涉及臀部弯曲的动作都会加强臀部和腿部的力量。 然而，没有某种类型的保加利亚深蹲，任何深蹲动作都是不完整的。 与分腿蹲的唯一区别是后脚抬高。 这个微小的变化极大地增加了动作的难度，它考验着平衡性，进一步锻炼核心肌群，并在前腿上施加更大的负荷。
- 找一个台阶、长凳或任何其他我们可以放脚的装置，它必须在膝盖的高度。
- 我们将进入前弓步姿势，躯干直立，核心加强，臀部与身体成直角，后脚抬高放在长凳上。 前腿应在长凳前方半米左右。
- 我们将下降，直到大腿前部几乎水平，保持膝盖与脚在一条直线上。 我们不会让前膝盖超过脚趾。
- 我们将通过前脚后跟向上推回到起始位置，再次保持测量的动作。
电缆踢
臀部回扣可以有效增加臀肌。 根据技术的不同，我们可以有效地挑战臀中肌或臀大肌。 在这种变化中，设置和技术对于练习的成功以及在需要的地方施加最大张力至关重要。
- 我们将在脚踝周围放置一条绑在电缆上的带子。
- 我们将保持背部处于中立位置，同时收缩腹部。
- 身体将偏离中心，工作腿与电缆附件对齐。
- 我们将身体前倾，将腿向后伸展，同时保持膝盖轻微弯曲。
- 我们将通过挤压臀肌来移动腿，而不是拱起下背部。
壶铃摆动
荡秋千时，我们几乎锻炼了整个身体，这是锻炼臀肌和腹部的一种非常有趣的方式。
- 我们会站起来，抓住壶铃。
- 当我们挤压肩胛骨和收缩腹部时，我们将保持手臂伸长和放松。
- 我们将稍微弯曲膝盖，将身体的重量转移到脚后跟，并将臀部向后降低并朝向我们身后的墙壁。
- 通过臀部爆发，将重量从股四头肌向上传送。 我们将瞄准胸部高度，双臂张开。 达到这个最终位置需要我们移动我们的臀部，收缩我们的核心，同时挤压我们的臀部。
- 当壶铃开始下降时，我们将让重量做功，同时让身体为下一次重复做准备。 当我们旋转臀部并加载腿筋和臀部时，我们将返回将重量放在脚后跟上。
负重相扑深蹲
在台阶上执行它们是为了增加更大的运动范围，但如果我们是初学者，我们将在地面上开始执行它们。 重量也不应该太高，因为我们可能会因不掌握技巧而遭受摆动。
- 我们将开始双脚站立，并以 45 度角向外转。 我们可以仅使用体重或每只手握住哑铃或背部握住杠铃来进行这项练习，以增加挑战。
- 我们将确保臀大肌已经活跃起来。 当我们释放臀大肌时，我们让身体直接下蹲，膝盖朝向脚趾。
- 一旦我们的大腿和胫骨之间达到 90 度角，我们将挤压臀部以将身体抬起回到起始位置。
墨西哥比索
传统硬拉是最受欢迎的练习之一，并且有充分的理由。 挑战臀部、膝盖和脚踝周围的肌肉。 它还测试手腕、肘部和肩部周围的肌肉以握住杠铃，但这些关节并不直接影响运动范围。 由于它主要侧重于髋部伸展，因此可以在训练背部、腿部或臀肌增强时使用。
- 我们将站起来，在伸手去拿杠铃时将臀部向后推。
- 我们会让膝盖自然弯曲。
- 如果我们个子高、腿长或髋关节屈曲能力有限，我们可能想在每个配重板下面放一个小盒子来抬高杠铃。
- 一旦我们与杠铃接触，我们将确保抓地力并收紧腹部。
- 当我们用股四头肌穿过地板时，我们会在到达顶部时向前推动臀部。
- 我们将通过旋转臀部并在杠铃返回地面时控制杠铃来安全地返回到起始位置。
结果什么时候显着？
对于一个人何时可以开始看到这些臀部运动的结果，没有确切的时间框架。 答案取决于个人锻炼、遗传、营养和其他因素的一致性。 然而，在一般意义上，一个人可以期望在几个小时内开始看到结果 四到六周。
在看到结果之前，我们将首先感受结果。 一般的经验法则是，在日常训练的前四个星期内，我们会感觉更强壮并且能够进行更多的负重练习。 在接下来的四个星期内（即第五周到第八周），其他人（朋友和家人）将开始注意到这些变化。 但是每个人要到第九到十二周才会注意到“重大变化”。 结果会来的，但这需要耐心和纪律。
此外，为了锻炼肌肉，身体需要额外的燃料来锻炼它。 所以我们需要确保我们有热量盈余。 如果燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，身体将无法增加臀肌。