用哑铃做背部锻炼不适合弱者。 事实上，不起眼的哑铃是最通用的训练工具之一。 使用哑铃，我们可以训练肌肉大小、力量或耐力，它们也非常适合高强度间歇和循环训练。
此外，如果我们在家锻炼，它们在使用或存放时不会占用太多空间。 这就是为什么在家里或健身房使用哑铃进行力量训练很容易的原因。
为什么要用哑铃？
哑铃背部练习是旨在增强全身力量的重量训练练习。 根据锻炼的不同，哑铃锻炼可以增加上臂、肩膀和胸部的肌肉质量，以及腹肌、臀肌、三角肌、背阔肌、腿部和后链。 哑铃背部练习非常适合 初学者 有兴趣学习重量训练技术。 我们可以使用可调节或逐渐增加重量的哑铃来训练身体并举起更重的重量。
除了练习引体向上和俯卧撑等自重练习外，将哑铃练习纳入您的锻炼程序是加强背部和增强全身力量的好方法。 另外，哑铃不会占用太多空间，是锻炼身体的好工具 家庭锻炼. 当用作高强度间歇训练（HIIT 训练）的一部分时，哑铃练习有助于提高您的心率，同时提供强大的有氧运动。
哑铃背部训练
哑铃对于加强你的背部是惊人的。 下面我们将介绍可以锻炼上背部、下背部和中背部的最佳哑铃练习。
哑铃俯身划船
双手划船通常用杠铃完成。 尽管该练习有效，但也有缺点； 我们只能向后拉杆，直到它接触到身体。 使用哑铃意味着我们可以以更大的运动范围划船，这可以增加肌肉活动。 此外，哑铃的使用确保我们的双臂得到同等的锻炼。
- 用中立或头顶的握法将哑铃放在身体两侧，站距略宽于肩宽。 然后我们将弯曲膝盖，让躯干向下（略高于平行），同时保持背部挺直和核心收缩。
- 我们将保持肘部与身体成 45 度角。
- 我们将向上拉哑铃并略微超过背阔肌，同时收缩背部肌肉并吸气。
- 然后我们将慢慢放下哑铃，同时呼气到起始位置。
哑铃划船
大多数举重运动员倾向于用杠铃做耶茨划船，但用哑铃也同样有效。 多兰·耶茨 (Doran Yates) 是这种俯身划船练习的发明者，它涉及更保守的背部角度，使其比常规的俯身划船对背部更友好。
- 我们将以与肩同宽的反握（反手）握住哑铃。
- 我们将肩膀向下拉和向后拉，收紧腹部，双脚分开大约与臀部同宽站立，然后稍微弯曲膝盖。
- 在不使下背部变圆的情况下，我们将从臀部向前倾斜。 哑铃应该刚好高于膝盖的高度。
- 我们将弯曲手臂，将杠铃向上拉向腹部/胸骨的上部。 我们将在拉动时将肘部放入。
- 我们会短暂地向后和并拢肩膀，然后放下哑铃，保持核心张力和脊柱中立。
- 我们将在重复动作的底部暂停以短暂拉伸上背部。
单臂划船
单臂哑铃划船是后排的经典。 我们将用一只手臂支撑上半身，我们可以专注于相对舒适和安全地锻炼背部。 作为额外的奖励，我们只需要一个哑铃即可进行此练习。
- 我们将从手中或地板上的哑铃开始。
- 我们将腿的下半部分放在长凳的末端，我们将保持背部挺直，呈倾斜姿势。 在举起哑铃之前，我们会收紧腹部。
- 然后我们将用一只手臂抓住一个哑铃并将其举离地面。
- 我们将把哑铃向上拉过背阔肌，并在吸气时收缩背部肌肉。
- 我们将呼气并将哑铃降低到起始位置。
克罗克的桨
克罗克划船是单臂哑铃划船的极端版本。 通过这种变化，我们使用非常重的重量以及腿部和腰部来帮助我们做重复动作。 虽然这是一种作弊形式，但它是一种强大的背部力量和体型锻炼。
- 我们将一只手拿着一个沉重的哑铃，双脚分开与肩同宽站立，一只脚放在另一只脚的前面。
- 我们会身体前倾，将支撑手放在稳定的长凳、哑铃架或类似物上。 肩膀应该高于臀部。 你的上半身应该离地大约 15 度。
- 我们将挤压腹部以稳定脊柱，并将肩膀向下拉和向后拉。
- 从腿部和臀部开始运动，我们将把哑铃向上拉向腹部的一侧。 我们将肩部向后收缩以尽可能地收缩背部的上部。
- 我们将降低重量，让肩膀在每次重复的底部向前弯曲。
哑铃俯卧撑划船
对于 Pendlay 划船，我们将重量放在代表之间的地面上，让抓地力和下背部得到短暂的休息。 这应该允许我们举起更重的重量或做比常规弯腰划船更多的次数。 我们可以使用两个哑铃或一次移动一只手臂来做哑铃彭莱划船。
- 我们将从地板上的哑铃开始。
- 膝盖微曲，从臀部开始前倾，直到身体上半部分与地面平行。 我们将确保下背部略微拱起而不是圆形。 用过头握法抓住杠铃，略宽于肩宽。 我们会把下巴塞进去，拉长脖子。
- 我们将挤压腹部，连接肩胛骨，并将哑铃拉向腹部。 哑铃应该触及腹部。 上半身必须始终保持静止。 我们不会用腿或腰部来举重。
- 在有控制的情况下，我们将哑铃向地面下降并使其接触地面。
哑铃平板划船
这是一项不同寻常的锻炼，可以同时锻炼您的背部、二头肌和核心肌群。 这是相当具有挑战性的，所以我们不应该太早拿起太重的东西。 我们只需要一个哑铃和一把结实的椅子、长凳或台阶之类的东西来支撑，所以这是一种很好的在家锻炼背部的方法。
- 一只手拿着哑铃，另一只手放在长凳上。 我们将双脚向外和向后行走，直到腿和身体伸直。 我们会让重物垂下来。 我们将收紧腹肌并将肩膀向下拉和向后拉。
- 在不扭转臀部或肩膀的情况下，我们将哑铃向上拉向肋骨。 我们将用肘部向上移动，并将手臂的上部靠近侧面。
- 我们将伸出手臂并重复。
哑铃耸肩
哑铃耸肩锻炼上斜方肌。 虽然有些人用肩膀训练斜方肌，但实际上更多的是背部肌肉。 我们可以用杠铃做耸肩，但哑铃也同样有效。
耸肩时无需移动肩膀； 只专注于上下移动。 旋转肩膀只会增加关节的磨损，并不能使这项运动更有效。
哑铃高拉
哑铃高位下拉是罗马尼亚硬拉和直立划船之间的交叉练习，使其成为下半身的绝佳哑铃背部锻炼，同时也可以锻炼上部斜方肌。 作为奖励，这个练习有利于增强爆发力，使其成为一个有用的动作。
- 我们将在大腿前每只手握住一个哑铃。 手掌应朝向腿部。
- 我们将稍微弯曲膝盖，在不弯曲下背部的情况下，将重量降低到膝盖上方。
- 我们将爆发性地站起来，并利用这种动力将身体前部的重量推到胸部高度。 我们将使肘部保持在手的水平以上。
- 我们将放下哑铃。
罗马尼亚哑铃硬拉
大多数人做罗马尼亚硬拉是为了锻炼臀大肌和腘绳肌。 然而，这个练习也是一个有用的下背部练习。 我们可以用杠铃来做，但哑铃通常更舒服。
- 我们将在大腿前每只手握住一个哑铃。 手掌应朝向腿部。
- 我们将稍微弯曲膝盖，在不弯曲下背部的情况下，将臀部向后推并向前倾斜。 在我们的灵活性允许的情况下，我们会将重量降低到腿的前部。
- 我们将回到我们的脚并重复，注意在顶部向后倾斜。
早上好哑铃
早上好之所以这么叫，是因为当我们说早上好时，就好像我们在向某人鞠躬打招呼。 这项练习最常使用杠铃完成，但使用单个哑铃更舒适且同样有效。 早上好，它可以锻炼下背部、臀大肌和腿筋。
- 我们将在胸前抓住一个哑铃。 我们将站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 我们会挤压腹肌。
- 在不弯曲下背部的情况下，将臀部向后推，并在柔韧性允许的情况下尽可能前倾。
- 我们将站起来重复。
哑铃反向飞鸟
反向飞鸟是一个很好的练习，可以改善姿势。 通过锻炼三角肌后束、斜方肌中部和菱形肌，我们可以帮助将肩膀向后拉，并消除整天在电脑键盘前弯腰驼背的一些影响。
- 我们将带两个轻到中等重量的哑铃。
- 我们将弯曲膝盖，挤压躯干并倾斜直到躯干略高于平行于地板，保持背部平坦。
- 肘部略微弯曲，我们将手臂尽可能高地举到两侧并挤压后三角肌。
- 我们将慢慢降低重量并重复。