通过特定的锻炼锻炼上臂和腋窝周围的区域，可以增强肌肉。 但减掉腋下脂肪并不一定只是举起重物。
有一种误解，认为我们可以直接从身体的某个部位减掉脂肪。 这个概念通常被称为“局部减少”。 大多数研究发现这种技术是无效的。 一项为期 12 周的针对手臂的阻力训练计划增加了整体脂肪的减少，但对特定区域的影响很小。
一种更有效的方法是专注于一般减肥。 我们可以通过将有氧运动和力量练习纳入日常活动来做到这一点。 所以如果我们想要减掉腋下的赘肉，建议可以引入以下的运动。
减少腋下脂肪的秘诀
有几种方法可以帮助消除或减少腋下脂肪的出现。 例如，推荐 bajar德比索 帮助减少腋下脂肪以及全身的脂肪储存。 尽管这种脂肪也可能在没有超重公斤的人身上积累。
另一种技术是 建立肌肉质量 在胸壁和上臂。 腋下脂肪可能会抵抗运动，包括专门为此目的进行的阻力或重量训练。 增强胸部肌肉质量和锻炼上臂可以帮助收紧该区域，减少腋下脂肪的出现。 锻炼肌肉也会燃烧卡路里，因此有助于减肥。
锻炼腋窝
以下是针对您的上臂、背部、胸部和肩部的最佳练习。 我们可以将它们与其他运动结合起来，包括心血管活动，以形成一个完整的运动计划。 其中一些练习不需要训练设备，而另一些则使用最少的设备。
俯卧撑
此练习可同时锻炼多块肌肉，包括上臂、肩部和胸部的肌肉。
- 它从地面开始。 将您的手放在比您的肩膀略宽的位置。
- 定位您的头部，使其直视下方。
- 将双脚伸到身后，使您的脚尖站立。
- 用你的手臂将你的身体降低到地面，然后再站起来。
- 重复几次。
我们可以做一个改良的俯卧撑，膝盖着地而不是脚趾着地，或者靠墙站着俯卧撑。
猫牛
这是一个可以拉长身体并专注于背部和胸部的瑜伽姿势。 作为配件，我们需要一个垫子。 当您进入日常活动时，这是一种有助于减少腋窝脂肪的运动。
- 趴在垫子上。 你的手应该放在肩膀以下，膝盖应该在臀部以下。
- 呼气并以弧形（猫式）伸展脊柱。 头部应向下倾斜以与脊柱对齐。
- 然后吸气，让你的腹部下沉，同时“抬起”你的胸部，脊柱和胃向地板方向弯曲（牛位）。
- 在两个位置之间移动，同时深吸一口气，然后呼气。
- 重复几次。
佩罗博卡阿巴霍
下犬式是一种专注于手臂、背部、臀部、臀部和腿部的瑜伽姿势。 我们需要一张垫子和一条毛巾。
- 我们将从垫子中央跪着开始。
- 然后我们将双手放在我们面前的垫子上，分开与肩同宽，然后移动到手和膝盖上（也是猫牛的起始位置）。
- 靠在我们的手上，我们将伸展双腿，慢慢地将臀部摆向天花板。
- 我们会对齐双脚并张开脚趾以帮助保持稳定。 我们会让重量回到臀部和腿部，以及双手。
- 头部应与挺直的背部成一直线。 我们将呈三角形。
- 如果可以的话，我们将保持这个姿势几分钟，然后慢慢地移出这个姿势，逆转产生下犬式的动作。
我们推瑜伽垫时，可能会感觉到手在慢慢滑动。 如果手心出汗，附近放一条小毛巾会有所帮助。
三头肌按压
三头肌是上臂的一块肌肉。 您可以通过多种方式锻炼这块肌肉。 一种是通过肱三头肌推举。 你需要一个手上的重量或像罐头一样简单的东西来在家里做这个练习。
- 每只手各拿一个重物，我们将坐在椅子上，将双臂举过头顶。
- 在运动范围允许的范围内，我们将弯曲肘部以将重量尽可能地放在头部后面。
- 我们将把重物举过头顶。
- 我们将从做两个系列开始，每组重复 10 到 15 次。 我们将在系列之间休息大约 10 秒。
延展性
此练习类似于三头肌推举，但我们在地板或长凳上进行。 我们需要一个运动垫或举重床，以及自由重量器械。
- 我们将仰卧并进行自由重量训练。 我们将把它放在肩膀上，放在头部的一侧。 我们将弯曲肘部，使手臂与肘部指向天花板成 90 度。
- 我们将手中的重量向天花板延伸，直到手臂伸直。
- 然后，我们将它慢慢恢复到折叠位置。 我们将多次进行此练习，然后换另一只手臂重复。
- 我们可以一次锻炼一只手臂，也可以同时用双臂做这个动作。
按德佩乔
这个练习锻炼手臂、胸部和肩膀。 我们将需要一个练习凳和一些适合手的重量来执行此练习。 我们将有效地注意到腋下脂肪是如何减少的。
- 我们将面朝上躺在长凳上。
- 拿着哑铃，我们将肘部带到身体在长凳上的位置（而不是更低）。 上臂将与身体其他部位处于相同位置，而下臂将朝向天花板。
- 我们将慢慢举起手臂并举起重物，直到手臂几乎伸直。 我们不会锁定肘部。
- 我们将在手臂弯曲的情况下将重物放到原始位置，然后重复。
卷曲的二头肌
这个练习可以用一对哑铃坐着或站着进行。 许多健身房也有二头肌卷曲机，但该位置可能无法进行最自然的运动。
- 我们将站起来，每只手握住一个自由重量，双臂伸向地板。
- 我们将慢慢弯曲肘部并将重物放在肩膀上。
- 我们将释放位置并将重物再次放在地上。
- 在整个练习过程中，我们将保持肘部和手腕对齐。
银行存款
这项练习几乎可以在任何地方进行，从沙发的边缘到健身房的练习凳。 此外，它对去除腋下脂肪非常有效。
- 坐在长凳上，将双手放在臀部旁边的长凳上。
- 手掌放在长凳上，手指放在长凳边缘，握住长凳的边缘。
- 膝盖弯曲，双脚并拢，将身体从长凳上移开。
- 将你的身体向地板放低，弯曲你的手臂，直到你的上臂与地板平行。
- 用你的手臂从这个位置慢慢站起来并重复。
三头肌按压
在这里，我们只需要带有电缆滑轮或阻力带的举重机。
- 在绳索机前或者我们固定了阻力带的地方，我们会站起来，膝盖微微弯曲。
- 我们将把电缆或阻力带放在最高位置。
- 我们将用两侧的肘部将电缆或带子拉向地板。 我们必须拉动电缆，直到手臂完全伸展。
- 我们将回到起始位置。 然后我们会重复。
坐着划船
此练习需要使用滑轮机并锻炼您的背部和手臂。
- 坐在绳索机上，以一臂的长度抓住滑轮。
- 将肘部移动到身体两侧，将电缆拉向身体，直到双手到达胸部。
- 稍作停顿，然后将手臂移回原来的位置。
要结合有氧运动和划船运动，请尝试使用固定式划船机（测力计）。 这些在健身房很常见，在家里也很适合，因为它们占用的运动器材空间相对较小。 我们必须准备消除腋窝的脂肪。