没有进行常规训练就去健身房是完全错误的，这既是因为时间的损失，也是因为练习的组织。 我们大多数人都喜欢有一个训练指南，而不必考虑下一步要做什么运动，所以这里有一个旨在加强整个下半身和核心力量的例程。 GAP 课程是锻炼臀肌、腹部和腿部的绝佳选择； 尽管我教给你的练习不是孤立的。
这不是我第一次告诉你，从我的角度来看，最好用复合运动来训练，同时加强尽可能多的肌肉。 此外，您会发现所有的动作都非常实用，因此您会发现您的日常生活有了很大的改善。 你准备好了？
训练电路
由于每个人的能力不同，起点不同，建议做4轮6个动作，时间控制。 也就是说，我们将在每轮结束时进行每个练习 45 秒，休息 15 秒，并暂停 1:15”。 药球和壶铃的重量将由您确定，具体取决于您的力量。 不要匆忙地进行练习，并注意所有动作的技巧。
触球靠墙深蹲
将背部靠在墙上，将双腿弯曲成 90º，就好像您坐在想象中的椅子上一样。 保持姿势，同时将球横向接触到墙上。 不要超过球的重量，因为这是一项相当剧烈的运动。 大约 4 公斤是理想的体重。
短跑
45 秒的冲刺时间太长了，所以我建议你做 30 秒的冲刺，剩下的 15 秒适度跑。 最好的选择是在弧形跑步机上进行，因为它比经典跑步机更符合人体工程学。
高脚杯蹲
通过高脚杯深蹲，我们寻求腿部和臀部的最大深度和最大活动范围。 为此，我们将使用壶铃，这将确保我们保持轻松抓握并且肘部靠近躯干。 双腿分开是臀部的两倍宽，然后慢慢降低身体（肘部在膝盖内）。 尽量不要让你的躯干前倾。
墨西哥比索
为了强烈锻炼下半身，壶铃硬拉是最好的选择之一。 在这里你可以提高你的负荷，但要确保力量不是来自你的下背部，而是来自臀肌。 当你到达顶点时充分挤压臀肌，然后以挺直的背部返回。
带 bosu 的臀桥
提臀或臀桥是一项很多人都会用负重进行的运动。 我建议你在 bosu 上做，以锻炼稳定性，而不是力量。 如果你想要更大的强度，可以单腿做。
实心球猛击
伐木工人的猛击或运动是锻炼核心力量的最喜欢的练习之一。 这种复合运动需要整个身体的参与：手臂、背部、核心、臀部和腿部； 所以准备好给它强度。 寻找没有（沙子）反弹且重量至少为 5-6 公斤的实心球。 用尽全力将它扔到地上，然后下蹲将其捡起。
重复执行此动作也将帮助您的大脑将其融入您的日常手势。 所以为了从地上捡起一些重量，我相信你会不自觉地蹲下。
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
演员
为了完成对腹部的锻炼，我建议您将这两个练习各做 4 轮，每轮 15 米。 模拟动物步伐是锻炼身体所有肌肉、获得敏捷性和改善协调性的最佳选择之一。