当您想到有助于减轻体重的运动时，您可能会想到剧烈的心血管运动，如跑步或骑自行车。 但是，如果您始终坚持并保持步伐，步行可能是一种很好的减肥运动。
当您消耗的卡路里多于摄入的卡路里时，就会发生体重减轻。 任何类型的身体活动都可以帮助您实现这一目标，但步行如此有效的原因有很多。 我们只是说它是最简单的有氧运动形式，因此它是入门减肥计划的绝佳选择。 步行可以在跑步机上或在新鲜空气中进行，不需要经济投资，除了一双步行鞋外不需要任何特殊设备。
如果您刚刚开始减肥计划，简单的步行程序可以帮助您每天燃烧更多的卡路里，同时增强您的体质。 随着时间的推移，您可以添加新的动作来增加强度并进一步增加卡路里燃烧。
该时间表旨在 每天燃烧 200 到 400 卡路里，因此它可以帮助您每周减掉一磅以上的体重，从而加快减肥速度，前提是您还对饮食做出了一些改变。 虽然可能需要四到六周才能获得更明显的效果。
步行减肥计划
该计划仅从 20 分钟的快走开始。 您将能够每天多走一点路，并且随着您变得更健康，您可以添加额外的锻炼来让自己保持挑战并增加燃烧。
记住走路时要保持轻快的步伐——目标是适度的步伐，并且有点吃力。 如果你走路时不能说话，说明你工作太辛苦了。 如果您经常唱歌或说话，您可能还不够努力。
第 1 天：步行 20 分钟
- 5分钟热身——慢步走
- 快走10分钟
- 5分钟降温：慢步走
第 2 天：步行 30 分钟
- 5分钟热身——慢步走
- 快走20分钟
- 5分钟降温：慢步走
第 3 天：步行 40 分钟
- 5分钟热身——慢步走
- 30 分钟间歇快步走：每 5 分钟，加快步伐 30 秒，然后再回到基本步伐 5 分钟
- 5分钟降温：慢步走
第 4 天：步行 45 分钟
- 5分钟热身——慢步走
- 快走 35 分钟——选择有坡度的路线以增加强度和整体卡路里燃烧
- 5分钟降温：慢步走
第 5 天：步行 50 分钟
- 5分钟热身——慢步走
- 快走 40 分钟：又是间歇训练日，除了这次，你会更频繁地进行高低间歇训练。 尽可能快地走 30 秒，然后恢复到基线快步速 60 秒。 尽量保持这种状态。
- 5分钟降温：慢步走
第 6 天：步行 60 分钟
- 5分钟热身——慢步走
- 以更快的速度步行 50 分钟：专注于让您的基本步速比平时快一点。 （听快节奏的音乐会有帮助！）
- 5分钟降温：慢步走
第 7 天：步行 60 分钟
- 5分钟热身——慢步走
- 50 分钟间歇步行：以基本配速走 3 分钟，然后以快步走 1 分钟。 保持这个 4 分钟的周期尽可能长 50 分钟。
- 5分钟降温：慢步走
增加强度来减肥
随着时间的推移，随着您的健康状况的改善，您可以通过在步行中添加一些力量动作来让事情变得更具挑战性。 尝试这样的事情：
俯卧撑
- 开始脸朝下，手脚着地。
- 确保在下降和上升时保持身体僵硬，并专注于完全弯曲肘部。
- 如果全俯卧撑太有挑战性，可以靠在墙上做俯卧撑。
现场大踏步
- 以大步幅站立，双脚平行。
- 保持你的前脚着地，并将你的体重放在后脚的球上。
- 慢慢降低你的身体，直到你的后膝盖几乎接触到地面，同时让你的前膝盖弯曲到 90 度。
- 保持你的前膝伸直在你的前脚上。
- 通过前脚的脚后跟和后脚的球向上推，直到你回来。 （不要向前推，向上推。）
铁
- 从脸朝下躺在地板上开始。
- 抬起脚趾和前臂，保持身体完全伸直（不要让臀部下垂或下垂）。
- 如果你觉得这个姿势太紧张，你可以在脚趾和手指上做修改版。
目标是尽可能长时间地保持在这个位置。 起初这可能只有 10 秒，但尝试增加到 60 秒或更长时间。
不要忘记你的饮食减肥
光靠运动是很难减肥的。 即使您每天锻炼，一天摄入的卡路里也很容易超过燃烧的卡路里。 如果发生这种情况，您可能很容易破坏您的减肥努力甚至体重增加。
你需要燃烧大约 3.500 卡路里才能减掉一磅脂肪。 要在一周内减掉那磅体重，您需要每天少吃大约 500 卡路里。
吃小份
每顿饭尽量少给自己上菜。 使用较小的盘子或碗会让您看起来好像仍在大量进食。
这并不意味着我们没有吃足够的量来支付每日卡路里。 建议去找专业人士确定您每天应该达到多少卡路里。 从那里您可以确定您的份量是否应该更小，或者是否更好地组织膳食计划。
选择热量低的食物
专家还建议将高热量食物换成低热量食物。 例如，在三明治上使用芥末而不是蛋黄酱，用蔬菜代替奶酪做煎蛋卷，或者用苹果代替百吉饼作为零食。
小动作可能意味着减肥的一大步。 我们知道，当热量不足时会发生这种情况，此时消耗的热量多于消耗的热量。
少吃高热量食物
每周将饼干或冰淇淋保存一次或两次，而不是每天一次。 这并不意味着它们在饮食中被禁止，而是应该以适度和可控的方式食用。
随着时间的推移，这些微小的饮食变化以及日常锻炼会累积起来。 您可能会在短短一周内看到体重秤上的进步，并在一个月左右的时间内开始注意到镜子中的差异。