在长时间的训练休息后，你最不想做的事情就是像什么都没有改变一样回到你的老习惯。 即使您因回到健身房而兴奋不已，您也需要回到正轨而不是在第一天做得太过火。
为了减少受伤的风险（以及因此而导致的另一次计划外休息），当您恢复体力时，您需要隔离一些动作。 推迟这些练习，直到你恢复正常，同时尝试这些替代方法。
5种最糟糕的运动，你可以在没有训练的情况下做一段时间
弹跳箱跳跃
长时间不健身后，您要避免的一种锻炼方式是高强度锻炼。 虽然增强式（跳跃）锻炼非常适合培养特定运动技能和整体力量，但如果您有一段时间没有锻炼，最安全的做法是避开跳箱。
如果不经常进行并在专业人士的指导下进行，增强式训练可能是一种冒险的做法。 有时，多源性运动中的持续力量可能高达您体重的七倍，这使得它们对关节造成特别大的负担。
相反，从更简单的增强式工作开始，例如 跳绳或跳跃练习喜欢滑雪随着时间的推移，逐步进行常规的低空跳箱，逐渐增加高度，在您对运动感到舒适的情况下逐步进行弹跳箱跳。
三头肌下降
三头肌练习是最受欢迎的手臂练习之一，但也存在争议。 这是因为这项运动会对肩关节施加过大的压力，如果姿势不佳，可能会导致撞击和疼痛。
如果你有一段时间没有做这个动作，再次拿起它可能是不明智的。 在三头肌肩部推举中，你的肩膀依靠你的肌肉和肌腱来保持稳定。 如果你有一段时间没有训练这些肌肉，它们可能没有力量或耐力来正确地进行锻炼。
相反，我们建议 三头肌俯卧撑，因为它们是更安全、更有效的替代品。
踢上拉
即使你处于最佳状态，做引体向上也很困难。 如果您没有适当的调节/力量，则此练习中涉及的动量和速度意味着您的肌肉可能无法保持控制。
与经典的引体向上不同，这些引体向上涉及驱动和摆动，将您的胸部带到杠铃上，使其成为有氧运动和力量运动，以及力量。 此外，如果你有一段时间没有做这个动作，你可能会在这个头顶位置伤害你的肩膀。
相反，从 横向下拉和俯卧撑 将上半身重新引入运动。 当你增加你的背阔肌和斜方肌力量时，逐步进行严格的引体向上和杠铃划船。 然后，一旦你的耐力和力量恢复到休息前的水平，你就可以安全地回到斜拉引体向上了。
直立划船
虽然看起来很简单，但直立划船是另一个需要不断练习的动作。 这些使您的肩膀处于内旋位置，面向您的身体。 如果不坚持正确地练习这项运动，您的肩膀就会面临撞击和疼痛的风险。
MGI 绳索面拉和侧平举 它们将在外部或中立位置锻炼肩部肌肉和斜方肌，从而降低肩部撞击的风险。
当你进步到一个完整的直立划船时，练习肩膀的内旋而没有阻力重新将运动引入关节。
赤字杠铃硬拉
硬拉是一种很好的复合运动，几乎可以锻炼到每个主要肌肉群。 但是如果你要回到硬拉，你不应该从你停下来的地方开始。 赤字硬拉是一个具有挑战性的进步，所以你应该像对待新手一样对待这个动作。
它以一个 壶铃硬拉或高杠硬拉 重新熟悉髋关节铰链的运动。 壶铃和杠铃将帮助您练习正确的运动模式和力学，而不会使您的下背部过度劳累，如果您从更具挑战性的进展开始，您可能会这样做。
其他要考虑的因素
开始慢
没有人喜欢退缩，但如果你想避免受伤，这是必要的。 第一次回来时保持低强度，并减少举重。 举起之前重量的 75% 左右通常是安全的，但在每次练习的前几次重复中，起步时甚至可以更低。
保留重播
没有必要立即返回组以失败您的第一次锻炼。 您的身体需要时间来加速并重新适应训练。 对于你执行的每组，停止几次你的最大次数。
从你知道的动作开始
始终从您感觉舒服的练习开始。 如果你已经练了几年深蹲，然后休息六个月，你会很快恢复到原来的运动模式。 相反，如果你不熟悉这项技术，最好从头开始重新学习动作。
Calentamiento 和 enfriamiento
为避免受伤，请在每次锻炼前后让您的身体进行热身和放松程序。 即使以几轮猫和牛的姿势开始，以跑步者的弓步结束，也会产生不同的效果。 这些程序将确保您的肌肉为训练做好准备。