像任何体育活动一样，骑自行车需要对不适有一定的容忍度。 俗话说，“没有痛苦，就没有进步！”，但重要的是要区分正常或极度劳累引起的疼痛和表明受伤的疼痛。 当您感到臀部有烧灼感时，请注意可能需要医疗干预的迹象。
臀肌也称为大腿后肌。 该组包括臀小肌、臀中肌、臀大肌和阔筋膜张肌。 顾名思义，臀大肌是臀部中最大的。 它构成了大部分可见的臀部。 它是您的主要髋部伸肌，在您踩踏板时驱动向下运动。 在你所有的臀肌中，最大的是在你的自行车训练中首当其冲的。
骑自行车时臀部疼痛的原因
在解决疼痛之前，了解疼痛的起因或影响因素会很方便。 下面我们将揭示骑自行车时臀部不适的最常见原因。
在骑自行车时
您的肌肉需要氧气才能将葡萄糖转化为能量。 运动越多，肌肉需要的氧气就越多。 但在真正高强度的锻炼过程中，您身体的氧气输送系统最终会落后于肌肉的能量需求。 当发生这种情况时，您的身体将转而依赖厌氧过程来代谢葡萄糖。 这种支持过程有一个令人讨厌的副作用：它会导致乳酸或乳酸盐的积累。 这 乳酸堆积 当您用力踩踏板时，这就是导致臀部有烧灼感的原因。 如果您休息一下并让您的身体有机会放慢速度，疼痛应该会消失。
骑自行车后
但是，如果您在骑自行车后的几天里感到臀部酸痛，这不能归咎于乳酸。 延迟性肌肉酸痛 （延迟性肌肉酸痛)，其特征是肌肉酸痛伴随着力量和运动范围的丧失，通常在极限训练后 24 至 72 小时达到峰值，与运动期间的乳酸水平相关。 究竟是什么原因导致 DOMS 尚不清楚。 大多数研究表明，它与极端运动事件期间发生的肌肉细胞损伤的炎症修复反应有关。 像布洛芬这样的抗炎药可以减轻疼痛，但它们也可以减缓损伤修复的过程。
梨状肌综合症
您体验到的臀部疼痛可能根本不是来自臀肌。 在梨状肌综合症的情况下， 梨状肌肿胀并刺激坐骨神经，它通常在梨状肌下方通过，但在某些人中它会通过它。 梨状肌综合征的特征是臀部深度疼痛，有时会沿着坐骨神经的路径向下放射到大腿或下背部。 梨状肌综合征的治疗通常包括在运动医学医师指导下进行的渐进式拉伸和物理治疗。 难治性病例有时需要注射皮质类固醇。
减少臀部疼痛的最佳治疗方法
如果您在自行车上花费大量时间，感到酸痛和紧绷是正常的。 但与您的想法相反，用力踩踏板后感到的疼痛并不是由臀部肌肉引起的。 它实际上来自臀部旋转肌的紧绷，一组隐藏在臀部下方的肌肉，从尾骨一直延伸到大腿上部。
您可能会感到疼痛的原因是因为您在骑自行车时臀部永远不会张开。 当腿在同一平面上下移动时，它们保持固定位置，但永远不会伸直或旋转到足以打开髋关节的程度。
休息休息
经过艰苦的自行车训练后，有必要休息一下，让肌肉从努力中恢复过来。 如果疼痛明显，建议使用 RICE 方法。 这包括休息几天，在疼痛部位敷冰块以减轻炎症，并稍微抬高腿部以促进血液流动。
重要的是让肌肉休息并进行完全休息。 当您感觉该区域恢复得更好时，您可以进行交叉训练，以免仅通过骑自行车训练使臀肌饱和。 您甚至可以积极休息以改善下肢的血液循环。
臀部伸展
被推荐 拉伸 完全打开旋转肌。 你应该多久做一次没有限制，早晚做。 如果你的臀部深处疼痛，就多拉伸，不痛的时候就少拉伸。 进行此拉伸不应引起任何不适或疼痛。
- 躺下，保持头部和颈部休息。 将右膝越过胸部朝向左肩。
- 用左手将脚踝拉向肩膀。 拉动时不要扭动膝盖。
- 一定要将肌肉拉到臀部深处，但不要太用力，以免感到紧绷或呼吸困难。
- 保持 30 秒。
把自行车安好
骑自行车时臀部疼痛的问题，或许是因为位置不对造成的。 鞍座高度应设置为当踏板处于行程底部且脚掌在踏板上时，膝盖应略微弯曲。 在曲柄旋转过程中，您的臀部不应向两侧移动，也不必在踏板行程的底部伸展。
鞍座角度应该是水平的，从侧面看时与地面平行（但有时非常轻微的向下倾斜对于会阴区域承受很大压力的人会有帮助）。 通过调整踏板使其处于三点钟和九点钟位置，可以实现向前或向后的鞍座位置。
应该调整车把，这样我们就不必伸长身体就能够到它们，也不会因为它们离身体太近而感到局限。 您应该能够从直立位置舒适地够到杠铃，并且在靠在杠铃上时肘部应该稍微弯曲。
踏板慢
较慢的节奏通常意味着我们在高速档上用力过猛。 这对我们最强壮但最容易疲劳的 II 型肌肉纤维提出了更多要求，因此我们会更快耗尽能量并最终变得更加酸痛。
但是，如果我们以接近 90 rpm 的速度踩踏板（以更轻松的档位），我们将更多地依赖耐力更高的 I 型肌肉纤维。 对于休闲骑自行车的人来说，这种节奏可能看起来快得惊人，但这是避免不必要的努力、疲惫和臀部酸痛的最佳方式。
当然，也有可能走得太远。 超高节奏本身就会让人筋疲力尽。 对于我们大多数人来说，大约 90rpm 是在踩踏板时不用力和不浪费能量转向之间的良好平衡。
换一种方式：
- 缓慢的节奏和僵硬的齿轮就像举起 2 磅的重物 5 次。
- 快速的节奏和适度的设备就像举起 15 磅的重物 5 次。
前者会给没有接受过专门训练的普通人带来更多的痛苦。
多骑几次
我们可以通过每周至少骑几次中等强度的自行车来避免臀部疼痛。 逐渐增加强度也很重要，因为突然的强度（例如在短跑或攀岩中追逐个人记录）会显着增加疼痛。
我们的肌肉具有惊人的适应性，但它是双向的。 他们习惯了经常使用，但也习惯了经常不用。 这就是为什么当我们回到马鞍上时休息会让我们更加酸痛。
自然地，更加努力意味着更多的延迟性肌肉酸痛。 在沙滩上散步不会让我们的臀部受伤。 在自行车上持续的时间和精力，即使是短暂的，也会将那些过度的疼痛和痛苦降到最低。