如果在基本锻炼期间臀部比腹肌更痛，那就有问题了。 当你的臀部肌肉在腹部运动中无意中垄断了你的力量时，你可能会感到臀部疼痛或不适。 雪上加霜的是，你的腹肌没有那么努力，因此错过了好处。
下面我们将解决您的臀部在腹部训练中受伤的原因。 此外，我们还分享了一些策略，可以让那些过度活跃的髋屈肌安静下来，并激活您的核心肌群，以达到最终的腹部燃烧效果。
做仰卧起坐时髋部疼痛的原因
尽管处于最佳状态，但如果执行不当，某些运动会导致髋部疼痛。 下面我们分析一下在做仰卧起坐时产生这种不适感的主要原因。
你的臀部补偿过度
仰卧起坐、普拉提练习、膝盖弯曲或抬腿等以腹部为中心的锻炼会减少上半身和下半身之间的距离。 当你的腹肌不够强壮，无法靠近这个距离时，也就是说，让你的躯干更靠近你的大腿时，你通常会依靠你的臀部来完成这项工作。
强壮而有力的肌肉，髋屈肌参与并接管运动，补偿虚弱的腹部肌肉。 这就是为什么在进行核心练习时完全专注于腹肌如此重要的原因。
你没有锻炼腹肌
有些日子，你只是走过场或不假思索地匆忙完成锻炼，只是为了把它从计划中划掉。 问题是如果你在腹肌练习中不专注于你的核心，你就不会收获结果。 这就是为什么你可以做 500 次仰卧起坐而几乎感觉不到任何东西。
由于你的臀部肌肉强壮，当你不专注于腹肌时，它们很乐意承担大部分工作。 这不仅会导致核心锻炼效果不佳，还会导致臀部僵硬。
与其让你的思绪徘徊在家务清单上，或者让你的孩子在隔壁房间发出噪音，不如留在当下并与你的身体保持联系。 将注意力放在活跃的肌肉上会使它们更加活跃。
事实上，根据美国健身委员会 (ACE) 的说法，即使您不锻炼，仅仅考虑运动肌肉也可以使其变得更强壮。 欧洲应用生理学杂志 2016 年 XNUMX 月号的一项小型研究发现，练习心灵与肌肉联系的卧推增加了胸肌和三头肌的肌肉活动。
为了进一步提高 身心联系，降低你的动作速度。 你在收缩高峰期花费的时间越多，你就有越多的时间集中注意力和加强肌肉。
你的髋屈肌无力
如果在核心锻炼期间臀部比腹肌更痛，那就是髋屈肌无力造成的。 屈肌无力和臀部僵硬通常是久坐不动的生活方式的症状。
由于我们一整天都没有使用臀部来抬起腿和移动腿，因此它们会逐渐变弱变短。 屈肌紧绷也可能是长跑和骑自行车等运动的副作用。
这种弱点会导致肌肉失衡，影响您的运动范围，并改变您的姿势，这就是为什么您在腹部锻炼期间可能会感到臀部疼痛或不适。
首先，离开你的椅子。 你移动的越多，你的臀部就会越好。 只需每 30 至 60 分钟起身散步，即可保持臀部和臀部肌肉活动。 定期拉伸还可以对抗紧张并改善运动范围。 这 拉伸 最有效的髋部打开和活动度练习可以在所有三个运动平面上锻炼髋部。
但拉伸只是难题的一部分。 您还必须将 Entrenamiento de Fuerza. 通过加强周围的肌肉，例如股四头肌、腿筋和臀肌，您可以支撑整个髋关节。 从简单的练习开始，如臀桥、深蹲和蛤蜊。
避免臀部疼痛的运动
为了防止你的臀部劫持你的腹肌训练，事先做一些准备工作。 像鸟狗式、前臂平板支撑和骨盆倾斜这样的激活练习可以帮助你激活你的核心并激活你的核心肌肉。
鸟狗
- 在桌面位置，将双手放在肩膀正下方，膝盖不要比臀部宽。
- 呼气时，将右臂直接伸到身前。 同时，将左腿向后踢。
- 换边，向前伸展左臂，然后向后踢右腿。
前臂平板支撑
- 四肢着地，将肘部和前臂放在舒适的表面（如垫子、毛巾或地毯）上。
- 向后伸展双腿并向上推入木板，从肩膀到脚踝形成一条直线。
- 看着你的手，让你的脖子保持中立对齐。
- 保持这个姿势不动。 保持臀部水平并与地板齐平，不要让下背部拱起。
骨盆或臀部倾斜
- 仰卧，进入一个低臀桥，双脚分开与臀部同宽，让背部离开地面（上背部保持在地面上）。
- 慢慢倾斜你的骨盆，使你的尾骨向天花板倾斜，但不要让你的下背部落到地板上。
- 回到中立的骨盆并重复。
臀桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在距离臀部几英寸的地板上。
- 通过脚后跟驱动，利用臀肌的力量将臀部抬离地面。 在保持脊柱中立的同时尽可能高地抬起（不要拱起你的下背部）。
- 以同样的方式降低并重复。
深蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。 转动你的脚稍微指向一边。
- 转动你的臀部并弯曲你的膝盖（就像你要坐在椅子上一样）同时保持你的胸部向上。
- 将双臂举到身前至与肩同高以保持平衡，或将双手靠近胸部。
- 一旦你的臀部柔韧性达到极限，挤压你的臀大肌并向后退。
蛤蜊
- 侧卧，膝盖弯曲，一条腿直接放在另一条腿上。
- 慢慢抬起膝盖的顶部，同时保持双脚相互接触。
- 慢慢放下你的大腿。
- 扭到另一边去另一条腿。