跑步后感觉肌肉酸痛是正常的，尤其是长时间在坚硬的地面上训练时。 但是，如果您在晨跑后感到膝盖疼痛，则可能表明有什么不对劲。
幸运的是，大多数膝盖问题都可以轻松纠正。 我们会告诉您出现这种疼痛的可能原因以及如何预防以避免受伤。
你有跑步膝综合症吗？
跑步者中最常见的疼痛被称为 是髌股疼痛综合征. 跑步膝可能由多种因素引起，包括过度使用、肌肉失衡、对齐问题和关节反复受压。
这种综合征几乎总是出现在膝盖前部的中央。
例如，如果您一次跑太多英里或每天跑步并且不让身体恢复，患上跑步膝是正常的。 或者你的膝盖骨可能在它位于股骨内的凹槽中不合适。 这会导致大腿和膝盖骨相交处的骨关节产生疼痛的力量。
有一些 股四头肌s, 无力的臀肌和髋关节旋转肌 或误操作也会引起问题。
改善髌股关节疼痛的运动
为避免这种综合症引起的疼痛，建议在膝盖骨上涂冰块。 此外，跑步者因腿筋紧绷而臭名昭著，因此专注于柔韧性有助于缓解膝盖疼痛。
力量训练非常适合锻炼膝盖周围的肌肉，特别是股四头肌、臀中肌和臀大肌。 加强这些肌肉的锻炼有助于将膝盖骨固定到位。
你还必须 拉伸腿筋和 l双胞胎 紧张， 这会给膝盖带来额外的压力。 跑步前的动态热身和慢跑也可以帮助您的肌肉和关节为跑步需求做好准备。
走下台阶
- 在台阶或楼梯上，首先将一只脚放在台阶上，另一只脚离开地面并靠在一边。
- 慢慢地向后移动你的臀部，将你抬起的脚放低到台阶的一侧，轻轻地让你的脚后跟接触地面。
- 将你的前脚从台阶上推开，重新站起来并回到起始位置。
- 交替进行所需的重复次数。
侧步
- 将迷你阻力带放在膝盖上方，双脚分开与肩同宽。
- 保持胸部挺直，膝盖略微弯曲，右脚向右迈步，使站姿与肩同宽。
- 在这里暂停，然后将左脚向右迈出。
- 继续用右脚迈出，然后是左脚。
臀部推力
- 将一个负重的杠铃平行于地面上的长凳放置。 坐在地板上，背对着长凳的一侧，将双腿滑到横杆下方。 您也可以在没有重量的情况下进行。
- 抓住两侧的杠铃，弯曲膝盖，双脚平放在地板上并与肩同宽。
- 保持躯干僵硬，举起杠铃时呼气，将臀部抬离地面，直到它们完全伸展。
- 保持这个姿势数两次，挤压臀部。
- 降低杠铃时吸气，弯曲臀部。 不要让杠铃接触地面。
你的膝盖承受了很大的压力
膝盖骨下方和胫骨上方的疼痛是由于跑步时膝盖反复受力所致。 这是因为施加在膝盖上的力会拉伤连接胫骨和髌骨的髌腱。
随着时间的推移，这种压力可能会导致 肌腱炎 髌骨. 虽然不太常见，但 滑囊炎 跑步时膝盖承受的压力过大也可能导致膝盖疼痛。 在这种情况下，关节附近充满液体的囊和膝盖周围的囊发炎时会引起疼痛。
如果您感到膝盖以下和胫骨上方疼痛和压痛，请使用 冰 和药品 抗炎. 此外，完全避免跑步有时是必要的，但并非总是如此。 如果您在跑步期间或跑步后感到疼痛，您可能会刺激组织并延长恢复时间。
当然，避免跑步然后又冲回去也不是理想的选择。 所以最好做你能做的。 尝试在平地上跑步，斜坡会加剧这种情况，并且只做你可以忍受的最小痛苦的事情。
如果您想避免对膝盖施加压力，可以使用 椭圆形，不需要像骑自行车那样极度屈膝。
你有 IT 带综合症
如果您的疼痛来自膝盖骨外部，您可能患有 IT带综合症 （物品）。 IT 带是一段纤维，从臀部延伸到腿外侧的膝盖，由滑囊支撑以顺利发挥作用。
跑步时反复弯曲和伸展膝盖会刺激 IT 束带和周围组织，导致疼痛和肿胀。 它还会引起咔哒声、爆裂声和噼啪声。
任何涉及一只脚离地的活动都需要髋关节外展。 当对侧的脚抬离地面时，髋关节外展肌在行走或跑步时保持骨盆相对水平。 为了让髂胫束伸展，膝盖必须穿过身体的中线。 这种情况在直线奔跑时很少发生，所以你所要做的就是一遍又一遍地抽动。
有 弱肌，尤其是臀部，也会增加患 IT 带综合症的几率。 跑步者因肌肉紧绷而臭名昭著，因此专注于臀大肌并拉伸和加强 IT 带是一个很好的保险政策。
如果您怀疑自己患有 IT 带综合症，您应该服用 打破 运行 并做一些锻炼来加强臀部，直到疼痛消失。 拉伸股四头肌和腿筋 它也有帮助，因为定期用泡沫滚动大腿两侧可以放松肌肉并缓解紧张。
你不做热身和冷静下来
尽管您很想去跑步，但您必须为这种运动做好身体准备。 跑步前后的热身和降温是必不可少的。 这 加热 增加全身的氧气和血液流动，为锻炼肌肉做好准备。 另一方面，一个 冷却 它有助于使体温和心率恢复正常，并可能有助于防止肌肉酸痛。
跳过热身和放松会给你的膝盖带来更大的压力，并减缓跑步损伤的恢复。
你可能患有骨关节炎
如果您注意到膝盖疼痛，不仅是在跑步后，而且在日常活动中（尤其是在起床后），而且您已超过 50 岁，则您可能患有骨关节炎。
骨关节炎是最常见的关节炎形式之一，发生在关节随着年龄增长或该区域受伤而退化时。 软骨通常有助于关节的平稳运动，但由于软骨因 OA 受损，重复运动会导致炎症和疼痛。 骨关节炎随着年龄的增长更常见，无论您是否跑步，都可能发生在膝盖上。
虽然骨关节炎无法治愈，但 理疗 和药物 抗炎 可以帮助减轻疼痛，并且 行使 定期 可以抑制疼痛。