如果膝盖疼痛，您在去健身房之前可能会三思而后行，但在很多情况下，您不应该这样做！ 根据疼痛的原因，运动不仅可以接受，而且可能有助于缓解症状。 今天，我们将为您提供一些有用的提示，让您在膝盖酸痛的情况下锻炼起来更容易。
开始前要小心
最重要的是，膝痛训练的最重要目标是避免加重症状。 绝对不是“没有痛苦，就没有进步«。
请记住，加重疼痛和进行加重病情的锻炼不仅会延迟康复，而且可能会使最初导致膝盖疼痛的病情恶化。 如果您不能在没有疼痛的情况下运动，请去看医生。 如果您遇到炎症恶化或膝盖锁定，这也很有趣。
在某些情况下，可能需要其他干预措施，例如注射、加强或手术，以减轻疼痛并让我们恢复运动（或至少进行物理治疗）。 除此之外，如果您的膝盖疼痛是由于跌倒或车祸等外伤事件造成的，那么最好在开始日常锻炼之前接受医生的评估。
关节炎训练
该关节疼痛的最常见原因之一是 骨性关节炎，或缓冲膝骨末端的软骨磨损。 虽然它会让你的腿感到酸痛和僵硬，但它不会阻止你锻炼。
相反，专注于膝盖强化锻炼可以帮助支撑受影响的关节并保护其免受进一步恶化。
专注于针对腿部肌肉的运动，而不会使关节紧张。 例如，涉及大约 30 到 45 度屈曲的浅深度的迷你深蹲是激活股四头肌的好方法。 仰卧抬腿也是如此：仰卧并将另一条腿抬向天花板。
还建议进行低强度的心血管锻炼，这是一种在不拉伤关节的情况下提高心率的好方法。 这些包括使用椭圆机、骑自行车或在游泳池游泳。 它们不仅可以促进您的心脏健康，还可以帮助您减轻会进一步加重关节炎的多余体重。
锻炼半月板撕裂
膝盖疼痛的另一个常见原因是半月板退化或撕裂。 这块软骨位于膝盖的胫骨（胫骨）和股骨（大腿骨）之间，有助于吸收施加在关节上的负荷并在其上分配力。 虽然一些急性撕裂需要手术，但许多是由于随着时间的推移磨损和撕裂而发生的，并且对运动反应良好。
如果是这种情况，请专注于无痛的股四头肌强化锻炼，类似于治疗骨关节炎。 此外，重要的是要避免涉及横向运动、跳跃或深蹲的运动，因为它们往往会加重病情。
首先，尝试轻柔的力量练习，如腿举或浅壁深蹲，在不感到疼痛的情况下尽可能弯曲膝盖。 如果这些动作过于激烈，像四头肌组这样简单的动作（挤压大腿肌肉并保持几秒钟）可能会有效。
通过拉伸和紧张保持活跃
穿过膝盖的肌肉（例如腿筋或股四头肌）的拉伸或拉伤会减少关节内和关节周围的运动范围和疼痛。 如果您有这种类型的疼痛，请针对这些肌肉做一些温和的伸展运动，以帮助恢复活动能力并减轻疼痛。
异域风情
- 坐直，受影响的腿伸直在你面前。
- 不要弯曲你的下背部，向前滚动臀部，直到你感觉到膝盖后面有轻微的拉力（不要锁定膝盖）。
- 在放松之前保持这个姿势 30 秒。
牛头肌估计
- 站在柜台或其他可用于支撑和平衡的坚固表面附近。
- 慢慢踢你需要向后伸展的腿的脚，同时将你的脚后跟靠近你的臀部。
- 用另一只手抓住那条腿的脚踝，轻轻弯曲它，直到大腿底部附近感觉到轻微的拉伸。 不要来受苦！
- 保持拉力 30 秒，并尝试在一天中多次完成上述每个伸展动作。
如果您的灵活性有限，请在任何这些伸展运动中使用带子或毛巾来支撑您的脚或脚踝。
通过扭伤训练
跌倒或运动受伤后，您可能会因韧带扭伤而感到膝盖疼痛。 这些支撑关节的结构受损会导致膝盖屈曲或弯曲。
在受伤引起的最初肿胀消退并且您可以行走而没有明显疼痛之后，请集中精力恢复膝盖肌肉的力量以支撑关节。 根据具体的受伤情况，深蹲、弓步、跨步和腘绳肌弯举等运动可能是增强稳定性的好方法。
此外，低强度的有氧运动，例如固定自行车或椭圆机，是恢复运动范围和帮助缓解持续肿胀的好方法。 但是，由于每种类型的扭伤都是独一无二的，因此最好咨询您的医生以制定一些活动限制。