如果你跑步后右小腿疼痛，你可能有胫骨夹板，这是跑步者的常见伤害。 胫骨夹板是小腿肌肉、肌腱和组织的炎症。
胫骨是小腿的一块大骨头，也可能受到影响。 胫骨夹板会导致胫骨沿线或胫骨后部疼痛。 这种疼痛通常发生在跑步后或第二天。
引起胫骨夹板的原因是什么？
胫骨夹板在新手跑步者中尤为常见，他们的训练可能超出了他们的能力，或者可能有足部放置错误。 跑步者胫骨夹板的常见原因是：
- La 过度内旋 或在大步走时脚过度向内转动。
- 过度旋后 或过度滚动。
- 穿一些 不合适的拖鞋。
- 跑步时间过长或强度过大。 它甚至可以从跑步中出现 在坚硬的表面上。
- 有一个 最小的灵活性 在踝关节。
医生会通过询问您如何使用肌肉、您一直在做什么运动以及疼痛的部位来诊断胫骨夹板。 应力性骨折可通过 X 光、骨扫描、MRI 或 CT 扫描确认。
有什么治疗方法？
所需的确切治疗取决于胫骨夹板的严重程度和原因。 如果您的伤势严重，您可能需要 休息时间、冰和药物 减轻疼痛和肿胀。 你可能需要 使用拐杖 并避免在短时间内对该区域施加重量。 在较轻的情况下，您可能只需要避免会使症状恶化的活动。 如果您的脚存在结构问题，则可能需要矫形器、足弓支撑或插入物。 一旦症状消退，您将需要非常缓慢地恢复步行。
胫骨夹板引起的小腿疼痛可能是轻微到严重的。 加快愈合过程最重要的是 休息你的腿. 专家建议至少休息五天，如果您仍然感到疼痛，则可以休息更长时间。 每次将冰袋敷在小腿上 15 分钟，然后抬高腿部以减轻肿胀。 用一个包裹腿 加压绷带 并使用新的跑鞋、运动矫形器和插入物来帮助愈合过程。 如果自我治疗不能缓解疼痛，请去看医生。
可以预防吗？
首先，为了防止发生胫骨夹板等跑步伤害，确定受伤的原因。 鞋垫有助于过度内旋或过度旋后。 专家推荐 比赛距离增加不超过 10% 一周，这样您的肌肉就不会过度工作。 偶尔将跑步表面改变为更柔软的草地，以更好地减震，并在跑步前拉伸和热身肌肉，这样小腿肌肉就不会紧绷。
最好的办法是在走路时采取措施避免这种滋扰。 去一家体育用品商店，试穿几双鞋，找到最适合你的脚的鞋子。 有 专为步行或跑步设计的运动鞋。
使用良好的训练习惯，例如 热身和伸展 在步行或跑步之前轻轻涂抹，然后清新。 此外，做一个 力量训练程序 在小腿上有助于减轻软组织的压力，使它们不易受伤。 如果您有胫骨夹板的风险，物理治疗师可以根据您的总体健康状况和步行习惯设计适当的计划。
重要的是，您还应避免走得太远和倾斜，以及以太快的速度行走。 每一步，无论你移动多快，都应该涉及髋关节旋转。
你怎么知道你是否有胫骨夹板？
通常，这种类型的伤害会使腿部的运动非常受限。 如果您注意到它不如另一条腿灵活或强壮，或者如果您无法在没有疼痛的情况下慢跑、奔跑和跳跃，则您可能受伤了。
确定小腿疼痛的类型
胫骨疼痛可能是 钝痛或剧烈的刺痛. 它可以发生在一条腿或两条腿上，并且疼痛可以沿着胫骨的整个长度延伸。 胫骨正中夹板的疼痛可以在胫骨或胫骨的内缘感觉到，那里与小腿肌肉相连。 在胫骨的外侧前部感觉到前胫骨夹板，疼痛会扩散到脚踝和足部。
运动时控制疼痛
随着您继续练习，疼痛会加剧。 如果您在开始锻炼时不感到小腿疼痛，但在继续运动时感觉疼痛，则您可能患有胫骨夹板。 疼痛也可以持续到运动后的第二天。
参加一项新的、无影响的活动，在胫骨愈合时不会加重它们的负担。 如果您是跑步者，请尝试游泳或激进的间歇自行车计划。 如果您的腿部抽筋没有改善或再次出现，建议您去看物理治疗师。
感觉你的小腿来表示你的疼痛
胫骨上某一点的特定疼痛可能是 东方之星. 按压胫骨和站立时都能感觉到疼痛。 如果您怀疑自己患有应力性骨折，您应该去看医生进行确认。 只有 2 到 3 周大的新应力性骨折通常不会出现在 X 光片上，需要进行骨扫描或 MRI 诊断。
伸展运动以改善胫骨疼痛
除了上面的伤害预防技巧外，这里还有一些胫骨夹板伸展运动和练习，可以预防和治疗小腿疼痛。
小腿伸展
有时您会在小腿上感觉到夹板的第一个迹象。 跑步会导致小腿僵硬，进而拉扯前胫骨或胫骨。 这种小腿伸展可以帮助放松这些肌肉。
- 靠近墙壁、路缘或台阶站立。
- 脚后跟朝下，将脚趾抬起墙壁或以 45 度或更大的角度抬高路缘。
- 保持腿伸直，膝盖略微弯曲。
- 通过稍微向前或向后倾斜来增加或减轻压力。 如果您在人行道上，请将脚后跟悬在边缘上，让您的体重帮助拉伸。
- 每只脚保持 30 秒。
美国广播公司
使用 ABC 是帮助伸展脚和脚踝的快速方法。 这可以预防性地或随着胫骨夹板的发展而完成。 我建议你早上做。 这可以保持血液循环，保持脚踝灵活，并拉伸腓骨肌，腓骨肌是小腿一侧与脚踝相连的肌肉。
- 坐着或站着用脚写字母表。
- 只使用脚和脚踝，而不是整个小腿。
- 完成整个字母表后，用另一只脚重复。
阻力带拉伸
为了帮助避免胫骨夹板，我建议您在日常生活中使用阻力带。 这种材料主要锻炼腓骨肌，有助于增强小腿力量。
- 在双脚周围放置一个阻力带。
- 然后，用一只脚作为锚点，像刮雨刷一样左右摆动另一只脚。
- 尝试用一只脚做 20 次，然后换另一只脚。
泡沫轴按摩
小腿紧绷会导致跑步步态发生变化，这不仅会导致胫骨夹板，还会导致足底筋膜炎。 这就是为什么在长途骑行后进行泡沫轴锻炼很重要的原因。
只要不会引起额外的疼痛，您应该每周进行 XNUMX 到 XNUMX 次全腿摆动训练。 通过伸展双腿，您将有助于放松小腿周围的肌肉和筋膜。
- 跪在滚筒上。
- 轻轻向下滚动胫骨前部（前胫骨）。
- 然后向上卷一英寸。
- 从膝盖底部到脚踝做这个。
长曲棍球触发点按摩
与泡沫轴滚动一样，使用瑜伽块和长曲棍球也有助于释放紧绷的肌肉和筋膜，从而有助于预防胫骨夹板。 球越硬，你就能越深地进入肌肉腹部。 在这项激烈的运动中一定要深呼吸。
- 将触发点治疗球、长曲棍球或网球放在瑜伽砖上，让小腿肌肉靠在球上。
- 拉伸从脚踝到膝盖的小腿肌肉。 使用与泡沫轴相同的方法。
- 当你到达任何痛处时，一定要深呼吸。
主动脚趾伸展
主动伸展脚趾的目的是帮助加强脚部的小肌肉并保持健康。 通过锻炼这些肌肉，您可以增强双脚的平衡感和力量，这会直接影响您的脚踝、小腿和胫骨。
- 赤脚站在地上。
- 在放松脚趾之前，尽量伸展脚趾。
- 重复 10 次。