你是怎么受伤的？ 许多人抱怨在他们的汽车后座上伸手去拿东西，然后听到肩膀砰的一声。 看起来很奇怪，我们中的许多人害怕锻炼，因为我们认为我们会在健身房里受伤。 但是我们更有可能在最意想不到的时候伤害自己，这通常是因为我们正在对意想不到的刺激做出反应，例如，在五人制足球比赛中或在厨房做饭时。
如果您是一名健身爱好者，您可能一直被教导要专注于完美的动作，比如下蹲时膝盖要向外张开。 然而，在生活中，我们会被击中并最终伤到膝盖，因为我们发现自己被扭到了一个脆弱的位置，而我们的关节还没有做好准备。
所有这一切都表明，重要的是不仅要加强你的肌肉，还要加强你的关节，让它们为生活中那些意想不到的时刻做好准备，而你最终处于不太理想的位置。
这里有一些简单的辅助训练练习，可以帮助加强两个最常受伤的关节：膝盖和肩膀。
阻力带膝盖圈
给自己一个阻力带。 面对一根柱子，将弹力带的另一端直接放在膝盖后面。 向后退几步，直到带子上有良好的张力。 脚放平，稍微弯曲膝盖并开始绕圈旋转，在每个方向上获得尽可能大的运动范围。 保持臀部不动，脚平放在地上，只隔离膝盖的运动。
每个方向缓慢旋转 5 次，然后将身体转 45 度。 重复。 然后再旋转 45 度并重复。 然后又一次。 最后，您应该在四堵墙的每一面前完成 10 个膝盖圈（每个方向 5 个）。
带状膝关节伸展
当您不小心过度伸展这个关节时，就会发生常见的膝关节损伤。 这些带状膝关节伸展运动将帮助您控制运动和生活中可能发生的这些意想不到的过度伸展。
该技术类似于带状膝盖圈，除了您只关注末端范围扩展。 这里的想法是对抗弹力带以完全伸展膝盖（小心操作，如果感到疼痛则不要这样做）。 弯曲和伸展时，请将脚平放在地面上。 每条腿完成三组 10 次重复。
古巴式肩部推举
古巴新闻从一个单一的高臂拉开始。 尽量保持肩胛骨向下，以避免肩膀向前倾斜，因为这个想法是在运动的这一部分进行内旋。
从高拉位置的顶部开始，向上旋转你的手，直到它与你的肘部成 90 度角。 然后简单地将重量举过头顶，就好像你在做头顶推举一样。 保持胸腔向下，避免脊柱伸展。
在训练开始或结束时增加 2-3 组，每组 10 次。 您可能不必携带比 5 磅重的光盘更重的东西。
土耳其抬肩术
这些对肩部稳定性很有帮助。 这基本上只是土耳其式升降机的开始：开始躺下，将重量直接压在你的上方，就像地板压力机的顶部一样。 当你引导脚时，用你的另一只手臂帮助坐起来（如果重量在左手，则左脚，如果重量在右手，则右脚）。 动作在仰卧起坐的最高点结束，重量在头顶上方并直接在您的重心上方。
在训练开始或结束时增加 2-3 组，每组 8 次。
肩部伸展运动
将一根棍子放在你身后（接触你的臀部），双手反握，将棍子从你的背部移到尽可能远的地方，直到你感觉到良好的伸展。 这里的想法是努力改善您的活动范围。 保持这个动作缓慢且受控。 握得越宽，你能达到的范围就越大。 因此，你越灵活，你就越能收窄你的抓地力。
在训练开始或结束时执行 2-3 组，每组重复 10 次。