这种信念源于一项已有 30 多年历史的研究（1978 年杜克大学的一项研究发现，在深蹲期间，尽可能保持一条腿垂直会减少膝盖处的剪切力）。 事实是，身体前倾过度会增加受伤的风险。
2003 年，孟菲斯大学的研究证实，在深蹲时膝盖能够移动到脚趾前方时，膝盖压力会增加 28%。 然而，当努力防止膝盖向前移动时，臀部压力增加了近 1.000%。
尽管许多人不这么认为，但实际上我们的膝盖并没有那么脆弱。 科学调查了至少有 17 年经验的举重运动员的膝关节退化程度。 该研究并未显示与不进行此类训练的人群相吻合的那个年龄段的退化程度恶化。
事实上，已经证明举重运动员 有更高的软骨厚度 与非举重运动员相比：这背后的想法是，当深蹲时，软骨组织会发生合成代谢、生化和结构适应，导致对机械应力的耐受性增加，从而对软骨和半月板的退行性变化产生保护作用。
膝盖超过脚的好处
如果你最舒服的深蹲没有显示出太多的膝盖移动，那很好。 但如果你最舒服的深蹲姿势显示出明显的膝关节位移，那也是可以接受的。 下蹲时允许膝盖向前运动的原因有很多。
让我们为日常运动做好准备
让膝盖在脚趾上滚动可以使膝关节更强壮，更有弹性。 日常生活中有时候膝盖比脚尖还远，那就练练吧。
日常生活中膝盖超过脚尖的场合有很多，比如上下楼梯、坐马桶等。 建立在这些日常需求下不会弯曲的强壮膝盖需要我们定期让它们承受健康的压力。 如果我们总是避免某些姿势，而不是让自己暴露在低风险环境中的那些姿势，我们将更容易受到伤害和事故。
培养运动能力
深蹲和弓箭步是膝盖主导的动作，这意味着当我们降低动作次数时，膝盖向前移动和弯曲是正常的。 我们在健身房训练这些品质的原因之一是它们对于保持运动能力和活动能力至关重要，尤其是随着年龄的增长。
当我们走路和跑步时，您的膝盖会随着您迈出的每一步反复向前移动超过您的脚趾。 在这个过程中，臀部、膝盖、脚踝和脚一起工作。 当这些关节中的任何一个的运动受到干扰时，整个模式就会被破坏并且运动变得不那么流畅。
臀部向后蹲，膝盖直立会改变你的身体进出健身房的默认方式。 如果我们不能容忍膝盖超过脚趾，我们将无法安全地跑步、跳跃或进行其他运动和日常生活所需的动作。
在某些身体中是必要的
每个人的动作都不一样，身体也有不同的形状和大小，所有这些都会影响我们移动和定位自己的方式。 我们可以提高灵活性、学习正确的姿势并变得更强壮，但我们无法改变关节的形状或骨骼的长度。
例如，腿很长的人很难在膝盖不超过脚趾的情况下蹲下。 与腿短的人相比，个子高的人或腿长的人的膝盖会向前移动更多。
如果我们有大肚子或大乳房，则情况可能恰恰相反，您会自然地将臀部向后伸得更远，并且在您下蹲时会看到更少的向前膝盖运动。 重要的是在保持适当的下蹲姿势的同时配合身体的运动。
保护臀部和背部
当我们限制膝盖向前运动时，实际上会对身体的其他部位造成伤害。 如果我们调整一件事，比如膝盖的位置，身体的另一个部位就会变松或不得不承受负荷。
将臀部向后移动以防止膝盖向前移动会将更多的力传递到髋关节，有时还会传递到下背部。 这种暂时的变化最终会导致全身疼痛和问题。
他们什么时候不应该从脚前经过？
尽管让膝盖在脚趾上滚动有好处，但它并不适合所有人，至少不是马上就适合。 就像我们在健身房所做的一切一样，如果我们做得太早或做一些我们还没有准备好的事情，我们就会遇到麻烦。
那些可能有过 罗迪利亚教堂 过去，有 artritis 或者正在从膝关节置换术之类的东西中脱落，将膝盖保持在脚趾后面可能是有益的。
另一个一般的经验法则是在训练期间永远不要克服关节疼痛。 如果任何运动因为超过脚趾而导致膝盖疼痛，最好确保膝盖超过脚趾。
可以通过不会引起疼痛的锻炼来锻炼更强壮的腿。 箱式深蹲、分腿深蹲、台阶和后链练习（硬拉或臀桥）都是不错的选择。 同时，确保您学会使用双脚并定期锻炼脚踝和臀部的灵活性。
随着时间的推移，可以在教练的指导下重新测试膝盖在脚趾下的下蹲和弓步的能力。 理想情况下，限制膝盖向前运动将是我们仅在必要时才使用的临时解决方案。
安全深蹲技术
谈到这项练习时，重要的是要认识到让膝盖在脚趾上滚动有正确和错误的方法。 一个好的深蹲从双脚牢牢地踩在地上开始。 在整个重复过程中，用脚趾抓住地面并保持脚后跟在地面上很重要。 如果我们使膝盖超过脚趾并且脚后跟离开地面，技术（和膝盖）将会受到影响。 当我们开始下蹲时，就会发生这种情况。 首先，我们弯曲脚踝，在不移动臀部的情况下将膝盖击中脚趾。
与其做那个动作，不如在开始下蹲动作时考虑坐下和坐下。 当膝盖向前移动时，臀部应该向后移动。 像这样蹲可以让你的脚保持在地面上，并将负荷均匀地分布在下半身的所有关节上。