艰苦锻炼后臀部或二头肌酸痛可能会让您感到有点满足，这是正确锻炼的标志。 但是，僵硬、酸痛的背部并没有什么好处。
如果您在锻炼后第二天早上醒来时背痛，请检查您是否在锻炼中犯了任何错误。 如果是这样，请学习修复您的技术。
导致背痛的错误
我们在训练中养成的一些习惯可能会导致背痛。 下面我们分析初学者和经验丰富的运动员所犯的主要错误。
你向后或向前倾斜得太远
在进行力量训练时，教练会优先考虑姿势而不是重量和重复次数，这是有原因的：在尝试举起更重的重量时，脊柱过度向后弯曲（过度伸展）或过度向前弯曲（过度弯曲）会使您处于危险之中。背痛或受伤的风险。
当您举过头顶重物或从地上捡起某物时，您希望您的脊椎处于中立对齐状态，介于拱形和圆形之间。
在前屈练习（如硬拉）中过度弯曲和在高架举重（如高架推举）中过度拱起通常很常见，因此这些都是密切监控姿势的好练习。
为避免此问题，请专注于 收骨盆 （拱腰的相反动作） 并使胸腔与身体的其他部分保持一致 （将两个正面画在一起）。
您也可以在地面上练习这些机制，以在力量训练期间养成习惯。 像死虫子或木板这样的练习是开始加强你的核心和磨练你的对齐的好地方。
你用动量来提升
虽然马上拿起沉重的哑铃可能很诱人，但选择一副舒适且具有挑战性的哑铃作为开始。 拿起对你来说太重的重量会让你依赖动量，使你的锻炼无效并造成背痛。
这种情况经常发生 二头肌卷曲. 如果你举起的重量太重，通常会挥动哑铃，因为二头肌本身不够强壮。 这种运动会对下背部施加压力，导致僵硬或疼痛。
您应该选择一个您可以轻松控制的重量，而无需使用过多的动量。 您还可以照镜子检查自己，确保您没有通过摆动、拱起或过度伸展下背部来补偿过重的重量。 必要时，降低后续组的重量或减少每次练习的总次数。
你跳过热身
如果您想避免背部疼痛，那么在进行力量训练或有氧运动之前，从精心设计的热身程序开始是绝对必要的。 进行动态热身运动有助于提高肌肉的温度和柔韧性，这有助于防止训练过程中受伤。
热身程序应该包括一些元素 流动性，专注于打开臀部、上背部和肩膀。 紧接着，继续进行某种类型的工作 稳定，特别专注于向前和向后激活臀肌、核心背部肌肉、斜肌和肩部。
为避免背部受伤，每次锻炼开始时至少进行 3-5 分钟的热身。 专注于动态移动性练习，然后是激活或稳定运动，例如死虫或鸟狗。
你不做单边练习
也称为单侧锻炼，单侧力量运动，例如单腿硬拉或单臂推胸，具有挑战性，但如果您想保持肌肉平衡且不受伤害，则至关重要。
单腿或单臂练习有助于平等地训练身体两侧， 阻止您使用惯用的手臂或腿. 此外，单侧运动有助于解决肌肉失衡问题，这可能是运动时背痛的潜在原因。
尝试在每次力量训练中包括一到两个单侧练习。 将你的标准臀推换成单腿变化。 或者尝试交替使用哑铃肩部推举，而不是杠铃过头推举。
训练时避免背痛的技巧
我们都想知道快速缓解腰痛的最佳方法是什么。 在最好的情况下，背痛可能令人沮丧，甚至令人筋疲力尽。 幸运的是，有一些方法可以对抗这种疼痛，从锻炼到使用对比疗法。 下次我们有背痛时（或者如果我们现在正遭受背痛），我们应该考虑以下方法来缓解背痛。
锻炼放松肌肉
虽然这似乎违反直觉，但在腰痛引起疼痛时锻炼可以帮助消除不适。 在进行疼痛运动之前咨询您的医生总是很重要的，重要的是不要坐以待毙。
请记住，并非所有运动都有助于对抗背痛。 我们将尽量避免接触脚趾和腹部的运动，这会增加脊柱的压力而不是减轻它。 如果核心不强壮，如果我们已经感到疼痛，那么抬腿可能会对身体造成太大负担。
当我们需要缓解背痛时，有几种类型的锻炼会很有用。 部分仰卧起坐可以帮助加强您的核心，而不会对该区域施加太大压力。 缓慢、有控制的靠墙坐姿练习也有帮助。 其他需要考虑的重复动作包括连续将每个膝盖放在胸前、倾斜骨盆和游泳。
冷热处理
另一种有效的方法是冷热疗法。 这种补救措施简单且便宜。 一些疼痛可以通过热敷或冷敷来缓解。 这可能包括由常见原因引起的腰痛，例如椎管狭窄。 如果我们因碰撞、跌倒或运动损伤等伤害而遭受直接腰痛，治疗可能是一种解决方案。
我们正在经历的疼痛类型应该决定热疗或冷疗的类型。 如果疼痛剧烈，必须先冷敷再热敷。 当不适是慢性或亚急性时，应持续温和地加热。 如果我们想在运动后减轻疼痛，就必须冰敷。
伸展更多
我们可以进行伸展运动来减轻背痛。 被称为“婴儿式”的瑜伽伸展运动有助于缓解下背部问题，或者膝盖到胸部的伸展运动也有帮助。 当我们拉伸梨状肌时，我们将能够减轻臀部和下背部的紧张。 坐着时轻轻转动脊柱有助于提高灵活性。 其他可能对您有用的伸展运动是可以加强脊柱的“猫牛”伸展运动和“狮身人面像”伸展运动。
穿合适的鞋子
我们穿的鞋子肯定会对背部健康产生影响。 事实上，它们可能是最好和最明显的背痛疗法之一。 众所周知，高跟鞋会给许多人带来麻烦。 然而，简单地穿平底鞋并不一定是答案。
适当的足弓支撑和足部缓冲至关重要，这样做可以显着帮助缓解疼痛。 获得矫形器是最大限度地提高适当活动度和舒适度并消除背痛的一种方法。