踝关节扭伤的症状因受伤的严重程度而异。 当一条或多条韧带拉伸或撕裂时会发生踝关节扭伤，可分为 I 级、II 级或 III 级扭伤。 当脚踝韧带过度拉伸但没有撕裂时，I 级是轻度扭伤。 II 级是韧带部分撕裂，III 级是一条或多条韧带断裂或完全撕裂。
如果您在扭伤后过早开始脚踝锻炼或进展过快，可能会造成更大的伤害并延迟恢复。 踝关节扭伤康复分为三个阶段秒。 了解这些阶段将帮助您确定何时开始脚踝锻炼以及哪些适合。
扭伤的严重程度及其症状，如肿胀和疼痛，将影响康复计划。
你应该等多久才能再次锻炼？
早期踝关节扭伤康复
早期康复的目标是减轻肿胀和疼痛。 这个阶段可以在脚踝扭伤后持续 XNUMX 到 XNUMX 天。 必要的 休息、冰敷、包扎弹力绷带 在这段时间。 对于III级脚踝扭伤，也需要穿步行靴或使用拐杖。
将脚踝抬高到心脏上方并服用止痛药 它可以进一步减少肿胀。 大多数练习在这个阶段都太痛苦了，除了 等距练习. 脚踝等距运动涉及将您的脚朝某个方向抵抗阻力（如墙壁），但不要移动您的脚踝。
中期康复阶段
踝关节康复锻炼的中间阶段可以在最初 72 小时后或肿胀和疼痛开始消退时开始。 此阶段的持续时间为一到三周，具体取决于脚踝扭伤的严重程度。
在此阶段，您将 轻度脚踝练习 以增加脚踝的柔韧性和力量。 练习包括脚踝圈、弹珠收集、单腿平衡和脚跟行走。 收集弹珠时，请坐在椅子上，用脚趾慢慢捡起弹珠，然后将它们放入容器中。
康复的最后阶段
在您恢复正常的脚踝柔韧性并提高力量和稳定性后，脚踝扭伤康复的最后阶段就开始了。 这个阶段的持续时间从 I 级脚踝扭伤的几天到 III 级扭伤的几周不等。
在这个阶段，执行 与您的活动类似的功能性或运动专项锻炼 和日常练习，同时仍然结合第二阶段练习。 例如，您可以跑两到五分钟，进行快速敏捷性训练，然后在摇摆板上提高单腿平衡能力。
脚踝康复锻炼可帮助您恢复正常的锻炼程序，而不会再次受伤。 因此，功能性或运动专项锻炼最初每周只进行两到三天，而不是连续几天。
用松紧带恢复脚踝的最佳运动
阻力带练习通常用于修复脚踝受伤，例如扭伤和拉伤。 一旦您的脚踝可以舒适地承受重量，加强它对恢复过程至关重要。
扭伤是对韧带的任何伤害，韧带是韧带的纤维e 连接为骨骼提供强度并支持关节活动的骨骼. 脚踝外侧韧带是扭伤的典型罪魁祸首。 幸运的是，我们的身体非常擅长治愈韧带损伤。
La 肿胀 它会在受伤后相对较短的时间内发生，因为您的身体会向该区域输送血液以试图治愈它。 由于脚离心脏较远，肿胀可能会持续一段时间。 您可以申请 RICE程序，其中包括休息、冰敷、加压和抬高，以帮助减轻疼痛和肿胀，同时缩短愈合时间。
然而，尽快开始恢复正常锻炼和日常活动至关重要，因为这将进一步帮助恢复过程并加速愈合。 我们建议使用松紧带进行 4 项练习，以帮助加强扭伤后的脚踝。
跖屈
坐在椅子上或地板上，将阻力带放在脚掌周围，同时用手握住末端。
向下压你的脚踝，尽可能地指向你的脚趾，然后回到起始位置。
换边并重复。
背屈
将你的阻力带固定在一个坚固的锚点周围，并将末端缠绕在你的前脚掌上。 从你的脚开始朝下，然后尽可能高地抬起你的脚踝，伸直你的脚，使你的脚趾指向天花板。
换边并重复。
会费
固定好带子后，将其缠绕在脚踝内侧，同时坐直腿。 从放松的姿势开始，然后将脚踝向下并向身体中心移动。 然后回到放松的姿势。
外翻
在弹力带仍然固定在锚点的情况下，将弹力带缠绕在脚踝外侧，让脚保持放松的姿势。 将脚向上和向外移动，远离身体中线。 然后它返回到静止位置。
恢复全方位运动的练习
受伤后，恢复脚踝的活动范围 (ROM) 很重要。 脚踝的任何僵硬或肿胀都会影响您的行走方式，并会影响您的运动。 你的整个动力链都会受到影响，导致膝盖、臀部和背部出现问题。 但是，保持脚踝的活动范围以避免受伤也很重要。 如果你的脚踝肌肉太紧或太弱，也会导致受伤。 穿过踝关节的小腿和足部肌肉的力量或缺乏力量会影响脚踝的运动范围。
字母表
用脚趾在空中“写下”字母表中的字母。 此练习可在所有运动范围内锻炼脚踝，并锻炼受脚踝扭伤或骨折、胫骨夹板和跟腱损伤或紧绷影响的肌肉。 字母练习很容易做，不需要任何材料。 做这个练习时，最好将脚和脚踝悬在床或桌子上，小腿仍然受到支撑。
保持小腿不动，不要向内或向外移动臀部。
脚后跟上升
这个练习可以加强小腿肌肉。 （腓肠肌）。 脚上有穿过踝关节的肌肉，在抬起脚跟时也会活跃。 如有必要，请抓住椅子或墙壁保持平衡。 慢慢抬起你的脚趾四次，然后慢慢放下，直到你的脚后跟再次接触地面。 做两组，每组重复 10 次，最多做三组。 这个练习可以在坐着的时候完成。 弯曲膝盖的目标是单独的小腿肌肉， 比目鱼
小腿伸展
僵硬的跟腱可能会很痛，并且会限制脚踝的活动范围。 活动的突然增加也可能导致跟腱断裂。 用受影响的腿向后退一步，并将脚后跟保持在地面上。 弯曲你的前膝并向前倾，直到你感觉到你的小腿和跟腱被拉伸。 您也可以坐着时使用毛巾、腰带或弹力绳拉伸小腿和跟腱。 保持伸展 30 秒并重复 XNUMX 次。
大理石收集
坐在椅子上，将几颗弹珠放在地上。 您的任务是用脚趾收集弹珠并将它们放入附近的碗中。 在地板上放一条毛巾，这样弹珠就不会过度滚动或丢失。
推出去
站立，两人在臀部的高度分开，将受伤的人牢牢地放在地上。 现在，在保持几秒钟的同时稍微向外转动，然后再次放松。 重复八到十二次，每天一次或两次。
推入
与上一个练习相同，但向内转。 返回时非常平稳，没有突然的动作。 任何时候你都不应该感到疼痛，只是感到紧张。
博苏平衡
最后，在我们脚踝扭伤的最后阶段，我们将开始通过 bosu 练习加强力量。 在受伤结束时进行这些操作很重要，否则您可能会再次发炎并伤害该区域。