基本锻炼后，您的颈部（而不是腹肌）疼痛吗？ 在以 ab 为重点的练习中颈部拉伤非常普遍，您可能认为这只是一个现实。 但我们在这里告诉您，您不必每次做自行车仰卧起坐时都与颈部疼痛作斗争。
相反，颈部不适表明有些地方不对劲，需要调整。 今天，我们将解释是什么原因导致您在腹部锻炼期间出现这些烦人的疼痛，并为您提供主要动作的调整，以便它们更有效，不再是颈部疼痛。
你的脖子正在补偿你的腹肌
当我们达到关节的最终活动范围时，附近的一个关节会通过加班来弥补它。 虽然这在全身都是如此，但在腹部锻炼中尤为常见。
当人们达到脊柱屈曲的最终范围时，无论是因为这是他们的脊柱弯曲的程度还是因为腹直肌疲劳，我们通常会使用脊柱前部的肌肉来帮助移动更多一点。
换句话说，我们的脖子补偿了我们的腹肌，并试图将我们的头抬离地面。
用下巴的姿势避开
保持下巴收拢会减少胸锁乳突肌的激活，胸锁乳突肌沿着颈部的前部和两侧延伸。 下巴短的位置缩短了作用在头部的杠杆，从而减少了颈部肌肉使您保持中立对齐所必须的力量。
如果这很难想象，可以考虑在棍子底部抓一个棒棒糖。 把它放在糖果下面会让它感觉更轻，对吧？ 这与锻炼颈部肌肉的概念相同。
收紧下巴不仅可以减轻颈部疼痛，还可以增强腹直肌和外斜肌的激活，从而提高锻炼效果。
技术和形式不佳
颈部标记错误是正常的。 在做仰卧起坐和深蹲时，许多人只是简单地抬起身体，以颈椎前部为主导，因此与您的核心相反，颈部主导了游行。
这对你来说可能是旧闻。 但是不良的姿势会导致颈部疼痛，这些原因可能是您意想不到的腹部运动。 就像盘子一样。 许多人伸长脖子环顾房间或低下头； 这两种情况都会使颈部肌肉发挥作用。
注意你的手放在哪里
对于仰卧起坐，最好用手托住头（将指尖放在耳朵后面，而不是脖子上）。 诀窍是在不用手拉的情况下支撑头部的重量。 要做到这一点，请保持轻触并专注于拉动您的核心。
使用木板，目标是将颈椎保持为脊柱其余部分的中立延续。 就像站立时头部与躯干和腿在一条直线上一样，在木板上时它也应该与身体的其他部分在一条直线上。
重力拉着你的脖子
站立时，重力使头部保持在颈部上方。 相反，在俄罗斯扭转、V 型卷腹、平板支撑或侧平板支撑等姿势中，重力的作用恰恰相反。 事实上，您正在努力迫使您的头部偏离中立位置。
当谈到重力时，我们的头很重也于事无补。 一个正常的头部重量在 4 到 5 公斤之间，通常在进行核心屈曲练习时，运动员会感觉到所有的重量，然后是一些。
当你的头没有完全对准你的脖子时，它会给你的脊椎带来很大的额外重量和压力。 当我们在使用手机时弯曲脖子时会发生类似的情况。 信不信由你，这种不良的姿势和头部位置会显着增加脊柱的负荷。
例如，当您以 60 度角弯曲头部时，您会在颈椎上施加大约 27 磅的压力。 这就是为什么在腹部锻炼期间颈部中立对齐对于最大程度地减少疼痛和不适并减轻脊柱压力很重要。
避免弯腰练习
如果你有持续的颈部问题，我建议取消核心屈曲练习，转而进行站立和仰卧练习。 由于您的颈部不需要在这些位置上对抗重力，因此您不必加班并给这些肌肉施加过大的压力。
任何站立或仰卧练习，例如实心球猛击、死虫或鸟狗式，几乎不需要对颈部造成压力。