El 碘 它是我们在饮食中必须注意的矿物质之一。 这种矿物质在我们的身体中具有某些重要功能。 然而，这种矿物质的缺乏或过量都会导致相关问题。 因此，在本文中，我们将介绍一些富含碘的食物，以便您在碘缺乏时增加摄入量或在碘过量时控制摄入量。
什么是碘？ 我们为什么需要它？
几天前我们谈到了 足球，一种对机体具有多种功能的基本常量矿物质。
现在轮到别人了 常量矿物质 碘在我们体内的作用也很重要。 这种常量矿物质在 甲状腺激素的合成. 这些激素在以下方面具有非常重要的功能 有机体的调节 （心率、糖原合成、新陈代谢、体温等）
这些激素水平的变化会导致某些问题。 因此，正确的碘摄入量有利于甲状腺激素的正确水平。
这种矿物质的禁忌症和危险
碘缺乏症
首先，将 孕期正确摄入碘很重要. 怀孕期间缺碘 它会导致胎儿发育不正确。
另一方面，儿童期缺碘会导致 克汀病，这会导致身心发育迟缓。 此外，碘缺乏的另一个可能后果是 瘿，甲状腺过度生长。
此外，在碘缺乏的情况下，它会导致 甲状腺功能减退症，以及随之而来的相关问题（疲劳、抑郁、体重增加、新陈代谢下降、基础体温下降）。
碘过量
我们之前评论说碘缺乏会导致甲状腺功能减退症。 然而， 饮食中过量的碘会导致甲状腺激素过多（甲状腺功能亢进） 及其相应的相关问题（体重减轻、食欲不振、焦虑、失眠、紧张等）
虽然 这些问题通常比缺碘少始终建议去看医生以获得有关我们碘水平的具体数据。
消耗多少数量？
推荐的每日碘摄入量 因年龄而异. 我接下来要指出的数量是 美国 NIH（国立卫生研究院）推荐的量. 推荐量（以 微量） 如下面所述：
- Bebés hasta los 6 米塞斯. 110 微克。
- 7至12个月的婴儿. 130 微克。
- 1至8岁的儿童. 90 微克。
- 9至13岁的儿童. 120 微克。
- 14至18岁的青少年. 150 微克。
- 成人. 150 微克。
- 孕妇和青少年. 220 微克。
- 哺乳期妇女和青少年. 290微克。
富含碘的食物
碘的主要来源是 鱼贝类. 然而，这种常量矿物也可以从其他来源获得，尽管程度较低。
干海藻：232 微克，每日摄入量的 150%
虽然含碘量高的蔬菜不多，但海带是个例外，每 150 克（约 10 片干海带）可提供每日推荐摄入量的 10%。
El 干紫菜 它是一种薄薄的、片状的、美味的零食，提供其他重要的营养素，包括钾、维生素 A 和 C，以及植物性锌。
富含全麦面包：198 微克，132%
面包和谷物通常富含维生素和矿物质，尤其是植物性食物中通常不存在的维生素和矿物质，包括维生素 B12。 有些面包用碘强化； 成分表上写着“碘酸钾”或“碘酸钙”。
选择营养丰富的面包，每片可获得每日碘值的 132%。 全麦面包更适合您，因为它的全谷物富含有益肠道健康的纤维。
鳕鱼：158 微克，106%
当谈到高水平的有益营养素时，贝类和鱼类在许多食物清单中名列前茅。 说到碘，鳕鱼是这种矿物质的最佳来源之一，这要归功于它从海水和它吃的食物中吸收。
一份 70 克煮熟的食物含有每日碘值的 108%。 鳕鱼也是蛋白质、Omega-3 脂肪酸和维生素 B12 的良好来源。
酸奶：116 微克，77%
包括酸奶在内的乳制品是这种矿物质的主要来源。 一份 1 杯脱脂希腊酸奶可为您提供每日所需碘量的 77%。
希腊酸奶也是一种极好的蛋白质来源，含有益生菌，被称为健康细菌，可以让您的肠道和免疫系统顺利运行。
牛奶：85 微克，57%
另一种富含这种矿物质的乳制品是牛奶。 仅 1 杯脱脂牛奶即可提供您每日所需营养的 57%。
仅供参考，避免牛奶中的脂肪并不总是明智的：饮食中的脂肪可以补充并帮助您的身体吸收维生素 A、D、E 和 K。此外，乳制品中的饱和脂肪可能不如乳制品中的饱和脂肪那么糟糕我们认为
碘盐：76 微克，51%
一茶匙加碘盐含有每日碘值的 51%。 这并不是说你应该在所有食物中加入碘盐：高钠饮食会升高血压，这是心脏病和中风的一大危险因素。
但是购买加碘盐而不是其他类型的盐并有节制地使用它可以帮助您避免缺乏。
白芸豆：64 微克，42%
豆类是一种富含碘的多用途纯素食品。 一份 1 杯煮熟的海军豆含有每日价值的 42%，以及植物性蛋白质、铁和纤维。
烤土豆：60 微克，40%
烤土豆不仅仅是装饰品，它们还是提供能量的碳水化合物（包括纤维）的良好来源。 此外，一个中等大小的烤土豆含有每日所需碘量的 40%。 加入少许碘盐，再撒上蔬菜和融化的奶酪，即可享用营养丰富的餐点。
鱼条：58 微克，39%
大多数鱼条都是用白鱼做的，比如鳕鱼，它是碘的良好来源。
一份 70 克的鱼条可提供每日摄入量的 39%。 此外，白鱼的汞含量往往低于金枪鱼等大鱼。
火鸡胸肉：34 微克，23%
烤火鸡胸肉提供优质蛋白质和维生素 B12，以及每 23 克份量的 70% 的碘。
火鸡胸肉是肉的白色部分，饱和脂肪含量低于大腿等深色肉。 饱和脂肪应限制在每日总热量的 10% 以下。
煮鸡蛋：26 微克，17%
鸡蛋是营养最丰富的食物之一。 只需一个煮熟的鸡蛋，您就可以获得每日价值的近四分之一 (17%) 的碘和超过 6 克的蛋白质。
牛肝：14 微克，9%
内脏肉，如牛肝，在某些营养素方面位居榜首，包括铁、维生素 B 和维生素 A。对于 70 克的份量，牛肝还提供每日 9% 的碘价值。 它的饱和脂肪含量也很高，所以尽量适量享用。
切达干酪：14 微克，9%
好像你需要更多的理由来吃奶酪！ 这种富含蛋白质的切达干酪每 9 克可提供每日所需碘含量的 30%。
它也是骨骼钙质的极佳来源，是一种有益健康的零食。
虾：13 微克，9%
虾和大多数贝类一样，是一种健康、低热量的食物，含有蛋白质和维生素 B12。 一份 80 克的熟虾还含有每日所需碘量的 9%，以及有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。
金枪鱼罐头：7 微克，5%
尽管金枪鱼以其高含量的汞而闻名，但罐装淡金枪鱼的毒素含量往往较低。
一份 70 克的金枪鱼罐头含有每日所需碘量的 5%，以及蛋白质、钾和维生素 B6。