การวัดองค์ประกอบร่างกายของคุณหรือระดับไขมันในร่างกาย ช่วยให้คุณเห็นภาพที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการใช้เครื่องชั่ง การมีไขมันในร่างกายมากเกินไป แม้ในน้ำหนักปกติสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปี ก็สามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่พบได้บ่อยในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับอัตวิสัย ผู้หญิงอายุ 50 ปีที่ต้องการสุขภาพที่ดีจะแสวงหาระดับไขมันในร่างกายที่แตกต่างจากผู้หญิงอายุ 50 ปีที่แข่งขันในการแข่งขันกีฬา เช่น การแข่งขันวิ่งหรือไตรกีฬา ความชรามีบทบาทต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย โดยทั่วไปแล้วคุณจะมีไขมันมากกว่าผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าคุณ 30 ปี
ไขมันในร่างกายคืออะไร?
ไขมันในร่างกายวัดอัตราส่วนของเนื้อเยื่อไขมันต่อมวลน้อย ซึ่งประกอบด้วยกระดูก กล้ามเนื้อ อวัยวะ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ผู้หญิงมักมีไขมันสะสมมากกว่าผู้ชายเสมอ การคลอดบุตร นี่เป็นเรื่องจริงแม้ว่าคุณจะเข้าใกล้ วัยหมดประจำเดือน
การสะสมไขมันของผู้หญิงนั้นเพิ่มขึ้นตามอายุจริง ๆ แล้วมากกว่าผู้ชาย คุณจะสังเกตได้ว่าจุดที่คุณเก็บไขมันมีการเปลี่ยนแปลง ในปีที่อายุน้อยกว่าเราพบมากขึ้นใน สะโพกและต้นขา. เมื่อถึงวัยหมดประจำเดือนไขมันมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนไป ร่างกายส่วนบนและช่องท้อง. น้ำหนักรวมของคุณบนตาชั่งอาจไม่เปลี่ยนแปลง แต่พุงของคุณอาจโตขึ้นอีกเล็กน้อย การวัดไขมันในร่างกายไม่ได้บอกคุณเสมอไปว่าสะสมไขมันไว้ที่ไหน แต่เพียงบอกคร่าวๆ ว่าสะสมไขมันไว้เท่าไร
ร่างกายที่แข็งแรงคือร่างกายที่มีสัดส่วนไขมันในร่างกายต่ำกว่า และคุณสามารถวัดค่านี้ด้วยมวลกายทั้งหมดได้ แม้ว่าตามกฎทั่วไปแล้ว เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำกว่ามักจะดีกว่า แต่การมีระดับไขมันที่ต่ำเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นแม้ว่าไขมันจะไม่ดีต่อระบบของเรา แต่ปริมาณไขมันในอุดมคติไม่ใช่ 0% แม้แต่นักกีฬาก็มี 6-13% และอะไรก็ตามที่ต่ำกว่า 2-5% อาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน
อายุที่มากขึ้นส่งผลต่อระดับไขมันอย่างไร?
ทุกๆ 10 ปีหลังจากอายุ 20 ปีเป็นเรื่องปกติ ได้รับไขมันตามธรรมชาติระหว่าง 1 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์.
สำหรับผู้หญิง ร้อยละของ ไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพคือ 14 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ หากคุณเกินระดับ แสดงว่าคุณกำลังเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง นักกีฬาหญิงอายุ 50 ปีอาจมีไขมันระหว่าง 14 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์; ผู้หญิงอายุ 50 ปีที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 21 ถึง 24 เปอร์เซ็นต์; และผู้หญิงธรรมดาอยู่ในช่วง 25 ถึง 31 เปอร์เซ็นต์
ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 28 เปอร์เซ็นต์จัดอยู่ในกลุ่มไขมันในร่างกายต่ำ การมีไขมันในร่างกายน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบอื่นๆ ของร่างกาย ผู้ที่อยู่ที่ 27 ถึง 31 เปอร์เซ็นต์อยู่ในช่วงที่ดีต่อสุขภาพสำหรับไขมันในร่างกาย และแม้แต่ 31 ถึง 34 เปอร์เซ็นต์ก็ถือเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ยอมรับได้
ผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายเกิน 34 และ 38 เปอร์เซ็นต์ถือว่ามีน้ำหนักเกิน เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน จะส่งผลต่อการเพิ่มและลดน้ำหนัก ทำให้ยากขึ้นที่จะอยู่ต่ำกว่าระดับ 37 เปอร์เซ็นต์
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปคือ 23-33% อย่างไรก็ตาม มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เปอร์เซ็นต์ในอุดมคตินี้เปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป เราอาจคิดว่าเราโตแล้วหลังจากอายุ 20 ปี แต่ร่างกายของเราไม่เคยสงบลงเลยจริงๆ ในแต่ละทศวรรษที่ผ่านไปหลังจากอายุ 20 ปี คุณจะได้รับไขมัน 1-3% แต่เราสูญเสียมวลกระดูกประมาณ 2% ในช่วงเวลานี้ด้วย
ซึ่งหมายความว่าเมื่อเราอายุ 50 ปี เราอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าตอนอายุ 20 มาก ค่านี้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามการดูแลร่างกายของเรามากน้อยเพียงใด แต่ โดยทั่วไปแล้วเราสามารถคาดหวังได้ว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันจะสูงกว่าตอนที่เราเป็นวัยรุ่น
การวัดไขมันในร่างกาย
วิธีวัดไขมันในร่างกายที่ง่ายที่สุดคือ ระดับไขมันในร่างกาย. เมื่อคุณใช้มัน มันจะส่งกระแสไฟฟ้าผ่านร่างกายของคุณเพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลน้อยของคุณ โรงยิมหลายแห่งมีเทคโนโลยีนี้ในเวอร์ชันพกพาด้วย อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจไม่แน่นอนเนื่องจากขึ้นอยู่กับระดับความชุ่มชื้นของคุณเป็นอย่างมาก
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก็สามารถทำได้เช่นกัน วัดไขมันในร่างกายด้วยเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง ตามจุดต่างๆ ของร่างกาย เช่น ไทรเซ็ปส์ ต้นขาส่วนบน และเอว วิธีนี้แม่นยำกว่าแต่ก็มีข้อผิดพลาดได้เช่นกัน
มาตรฐานทองคำของการวิเคราะห์ไขมันในร่างกายประกอบด้วย การชั่งน้ำหนักใต้น้ำและการดูดกลืนรังสีเอกซ์แบบพลังงานคู่ซึ่งใช้เทคโนโลยี X-ray ทั้งสองมีจำหน่ายเฉพาะในสถานพยาบาลและมีราคาค่อนข้างสูง
อันตรายเปอร์เซ็นต์สูง
การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งที่อันตรายเสมอ แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีมากขึ้นและเป็นอันตรายต่อผู้ชายมากขึ้น นอกจากนี้เราต้องเพิ่มว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการลดน้ำหนักมีค่าใช้จ่ายมากขึ้นเนื่องจากระดับกิจกรรมของเราต่ำกว่ามากและเรากินมากขึ้น
ร่างกายอ่อนแอต่อปัญหาต่างๆ ในวัยนั้น เนื่องจากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง รวมถึงโรคเรื้อรังต่างๆ โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคหัวใจเป็นอันตรายถึงชีวิตมาก คร่าชีวิตผู้คนมากกว่าโรคอื่นๆ โรคนี้มักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีเป็นเวลาหลายปีและการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
จะเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันได้อย่างไร?
คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะสูญเสียไขมันในร่างกายประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ต่อเดือนได้อย่างปลอดภัย คุณสูญเสียไขมันในร่างกายเมื่อคุณลดน้ำหนัก ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ระหว่างสิ่งที่คุณบริโภคและสิ่งที่คุณเผาผลาญ ก การขาดดุล 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน มันจะสูญเสียประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ รักษาอัตราการสูญเสียให้อยู่ในระดับปานกลางเมื่อคุณเน้นเฉพาะไขมันในร่างกาย การลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะกระตุ้นให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไขมันติดมัน
El การฝึกความแข็งแกร่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะส่งเสริมการลดไขมันในคนทุกวัย แต่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน Medicine and Science in Sports and Exercise ระบุว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำช่วยให้สตรีวัยหมดประจำเดือนหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงในทางลบในองค์ประกอบของร่างกาย ฝึกความแข็งแกร่งด้วย ช่วยชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นตามอายุ. วางแผนที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ (สะโพก ขา หน้าอก หลัง แขน ไหล่ และหน้าท้อง) ด้วยการออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อยหนึ่งชุด แปดถึง 12 ครั้ง เริ่มใช้แค่น้ำหนักตัวของคุณ และเมื่อเซ็ตละ 12 ครั้งเป็นไปได้ ให้เพิ่มน้ำหนักและเซ็ตเพิ่มเติม
เมื่อวางแผนมื้ออาหาร อย่าลืมรวม โปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งที่ไม่ติดมันเช่น ปลา ไก่ไร้หนัง ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และผงเวย์โปรตีน หากจำเป็น ไปประมาณ 20 กรัมในแต่ละสี่ครั้ง คุณจะต้องการโปรตีนนี้เพื่อเพิ่มความพยายามในการฝึกความแข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันขณะที่คุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย