นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนที่จะกินเนื้อแดงอีกครั้ง

เมื่อต้องวางแผนมื้ออาหาร คุณอาจรู้สึกสงสัยว่าจะเลือกโปรตีนชนิดใดดี คุณต้องการทำสเต็กให้ตัวเอง แต่ข่าวล่าสุดเตือนทันทีว่าเนื้อแดงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ความจริงก็คือ เนื้อสัตว์ชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และเรารู้ว่านักกีฬาต้องการโปรตีน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่ดีต่อสุขภาพเพราะมี มีไขมันอิ่มตัวสูง. การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถนำไปสู่ โคเลสเตอรอลอัลโต และทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำได้

วิทยาศาสตร์คิดอะไร?

สแกนแผงขายเนื้อในซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง แล้วคุณจะพบเบอร์เกอร์ ริบอาย ทีโบน ฯลฯ เรียงเป็นแถว ในความเป็นจริง คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคเนื้อแดง 4 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (แต่ 5% ของคนกินอย่างน้อย 10 หน่วยบริโภคต่อวัน) ตามรายงานจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)

แต่วิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงเป็นประจำเข้ากับ การพัฒนาปัญหาสุขภาพเรื้อรังเช่น โรคหัวใจ มะเร็ง แม้กระทั่งเสียชีวิตก่อนวัยอันควร งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผู้หญิงมากกว่า 13.000 คน และดูว่าพวกเธอกินเนื้อชนิดนี้บ่อยแค่ไหน ผลปรากฏว่า ผู้หญิงที่กินเนื้อแดงมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด. (เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตที่แสดงความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ และไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ เสมอไป เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา และกิจกรรมทางกาย)

เนื้อสัตว์บางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแปรรูปเป็น ไส้กรอกเนื้อและเนื้อเดลี่มีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีสูง และอาจมีไนเตรตที่ก่อมะเร็ง (ก่อมะเร็ง) ซึ่งคุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นไปได้ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเนื้อแดง (และเนื้อขาว) เพิ่มระดับของ LDL หรือ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" เมื่อเทียบกับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

แม้ว่าจะเห็นผลลัพธ์เช่นนี้ได้ง่ายและต้องการลดเนื้อแดงทั้งหมดเพื่อผลดี แต่จริงๆแล้วมันเกี่ยวกับ ประเภทและขนาด ของการเสิร์ฟที่คุณกิน ความเข้าใจผิดคือการคิดว่าการกินเนื้อแดงนั้นเหมือนกับการกินเนื้อริบอาย 500 กรัม เทียบกับสเต็ก 80 กรัม การเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพในขนาดที่เหมาะสม (เนื้อไม่ติดมันปรุงสุก 80 กรัม อ้างอิงจาก American Heart Association (AHA)) จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนจากเนื้อแดงโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

อันที่จริงแล้ว สตูดิโอตัวหนาซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวไม่ติดมัน 100 กรัมต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและ LDL (ไม่ดี) ในผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ พบผลลัพธ์เดียวกันเมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคเนื้อไม่ติดมัน 120 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเมื่อเปรียบเทียบอกไก่กับเนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่มีไขมัน 3 กรัมและไขมันอิ่มตัว 0 กรัม ในขณะที่เนื้อวัวมีไขมัน 9 กรัมและไขมันอิ่มตัว 4 กรัม ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการเลือกเนื้อวัวไม่ติดมันและการรับประทานขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสม

มีเนื้อแดงเพื่อสุขภาพมากกว่า 29 ชิ้นซึ่งมักจะมีคำว่า "กลม", "เนื้อซี่โครง" หรือ "เนื้อสันนอก" อยู่บนบรรจุภัณฑ์ เนื้อแดงไม่ติดมันเหล่านี้ประกอบด้วย 10 สารอาหารที่จำเป็น ซึ่งรวมถึงโปรตีน เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน โคลีน ซีลีเนียม และวิตามินบี 6 และบี 12

ฉันคิดว่าประโยชน์หลักคือปริมาณโปรตีน ธาตุเหล็ก และบี 12 โปรตีนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสมรรถภาพ นอกจากนี้ สำหรับนักกีฬา เนื้อวัวมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้. สารอาหารที่พบในเนื้อวัว เช่น ธาตุเหล็ก ช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนระดับพลังงานที่สูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายรอดพ้นจากโรคภัยไข้เจ็บ

ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับพลังงานและการเจริญเติบโต และ เหล็กในเนื้อสัตว์ดูดซึมได้ดีกว่าเหล็กในพืช. จำไว้ว่าคุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากสัตว์ปีก ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืชหลายชนิด หากคุณต้องการลดน้อยลงเพื่อสุขภาพส่วนบุคคลหรือจุดยืนด้านสิ่งแวดล้อม

การกินเนื้อแดงเป็นอันตรายหรือไม่?

เนื้อแดงไม่ได้ไม่ดีต่อสุขภาพโดยเนื้อแท้และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของนักกีฬาได้ ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามขนาดและการตัดชิ้นส่วนที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลเสียอาจมาจากการบริโภคอาหารมากเกินไป คำแนะนำ AHA สำหรับการบริโภคไขมันอิ่มตัวในแต่ละวันคือ 5 ถึง 6% หรือน้อยกว่าของแคลอรี่ทั้งหมด ดังนั้นไขมันที่พบในเนื้อวัวหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 4 กรัมในเนื้อไม่ติดมันหนึ่งส่วน) จึงพอดีกับช่วงดังกล่าว

เนื้อสันนอกตัด และแบบกลมจะบางที่สุด แต่คุณก็สามารถหาเนื้อดินแบบไม่ติดมันได้เช่นกัน และเนื้อวัวสามารถปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพได้หลายวิธี เช่น อบ ผัด และย่าง

แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายประเภท แต่ไม่มีโปรตีนชนิดใดที่บรรจุสารอาหารได้มากกว่าเนื้อวัว นอกจากนี้ เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนเท่ากันในเนื้อแดง 50 กรัม คุณจะต้องกินควินัว 3 ถ้วยหรือเนยถั่ว 6 ช้อนโต๊ะ ซึ่งมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่พบในหนึ่งหน่วยบริโภคถึงสามเท่า เนื้อ.

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังสนับสนุนการบริโภคเนื้อแดง XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ และเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเสมอ