อาหารที่สมดุลควรมีลักษณะอย่างไร?

วิวัฒนาการของนิสัยการกินในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาช่วยให้เราตระหนักถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น สิ่งแรกที่เราต้องชัดเจนคือคำว่า อาหาร มันไม่ได้หมายถึงกระบวนการระยะสั้น แต่หมายถึงวิถีชีวิต ประเภทของอาหาร เป็นเรื่องผิดที่จะคิดที่จะกินเพื่อสุขภาพสักระยะหนึ่งโดยมีข้ออ้างในการลดน้ำหนักและหลังจากนั้นไม่กี่เดือนก็กลับไปทำนิสัยที่ไม่ดี

การเปลี่ยนแปลงการศึกษาด้านอาหารของเรานั้นยากกว่าที่คิด บุคคลที่เคยชินกับการรับประทานอาหารด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง ทั้งอาหารแปรรูปพิเศษและตามสภาวะเศรษฐกิจ จะต้องใช้เวลาและความอดทนในการเปลี่ยนแปลงความคิดของตน

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นไปได้มากขึ้น ตอนนี้เราไม่ได้ขึ้นอยู่กับการมีอาหารมากหรือน้อยเท่านั้น เนื่องจากต้องขอบคุณกระบวนการอนุรักษ์ การผลิต และการขนส่ง เราจึงสามารถมีผลไม้ชนิดใดก็ได้ในซุปเปอร์มาร์เก็ต แม้แต่ปลาที่เรากินส่วนหนึ่งก็มาจากประเทศอื่นเพื่อให้เรามีความหลากหลายมากขึ้น

คุณต้องการที่จะรู้ว่าอะไรคือลักษณะของอาหารที่สมดุลและสำหรับใคร? เราบอกคุณ

อาหารที่สมดุลประกอบด้วยอะไรบ้าง?

หลายคนพูดถึงความสมดุล แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าเราหมายถึงอะไร สมดุลในการทำอาหารจำนวน? ในการรับประทานสารอาหารในปริมาณที่เท่ากัน? เมื่อเราพูดถึงอาหารที่หลากหลายและสมดุล เราหมายถึงความคงที่ของพลังงาน สารอาหาร และปริมาณที่จำเป็นสำหรับแต่ละบุคคล คุณไม่ควรพลาดซีเรียล ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ไขมัน... ดังนั้นอย่าลืมไม่รวมสารอาหารประเภทใดในอาหารประเภทนี้

หากเราบริโภคสารอาหารใด ๆ มากเกินไป ไม่ว่ามันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร เราก็จะเสียสมดุล ปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยเราได้ รักษาน้ำหนักของเราและหลีกเลี่ยงโรค โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคอ้วนหรือเบาหวาน

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดี คุณจะทำงานได้น้อยกว่าระดับที่เหมาะสม และอาจประสบกับการติดเชื้อ เหนื่อยล้า สมองฝ่อ หรือภาวะสุขภาพอื่นๆ สาเหตุการตายที่สำคัญบางประการมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

ในทางกลับกัน อาหารที่เรารับประทานมีปริมาณของ แคลอรี่ แคลอรีเป็นตัวชี้วัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อร่างกายสลายและเผาผลาญอาหาร ‌ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ ความต้องการแคลอรีจะลดลงเมื่อคุณก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ดังนั้นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 85 ปีจึงต้องการแคลอรีน้อยกว่าผู้ที่มีอายุ 50 ปี

อาหารอะไรบ้างที่ประกอบกันเป็นอาหารที่สมดุล?

โดยหลักแล้วคุณควรกินอาหารทั้งมวลที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดตามจำนวนแคลอรี่ที่สร้างขึ้น สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าร่างกายจะประมวลผลส่วนประกอบคุณภาพสูงและหล่อเลี้ยงมันในระยะยาว

อาหารคุณภาพสูงมีสารอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และส่วนประกอบอื่นๆ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานอาหารที่สมดุลเริ่มต้นด้วยสัดส่วนที่เหมาะสมของอาหารจากองค์ประกอบหลัก XNUMX ประการ:

• โปรตีน. โปรตีนควรมีปริมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ เลือกเนื้อแดงไม่ติดมัน หอย สัตว์ปีก ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช
• ผลไม้. ผลไม้ควรมีปริมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วย เลือกผลไม้แห้ง สดหรือแช่แข็ง แต่อย่าลืมว่าผลไม้แห้งมีน้ำตาลธรรมชาติเข้มข้นกว่า น้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงและไม่ควรเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ
• ผัก. ผักควรมีปริมาณหนึ่งในสี่ของจานถ้าคุณกินผลไม้ด้วย มิฉะนั้นพวกเขาควรจะเติมอาหารของคุณครึ่งหนึ่ง เมื่อเลือกผัก ให้เลือกกลุ่มย่อยต่างๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
• ธัญพืช ธัญพืชควรกินพื้นที่หนึ่งในสี่ของจานของคุณ ธัญพืชควรมาจากธัญพืชไม่ขัดสีหากเป็นไปได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์สีเข้ม ควินัว ข้าวโพดเต็มเมล็ด ข้าวป่าหรือข้าวกล้อง และผักโขม
• ไขมัน แม้ว่าไขมันบางชนิดจะจำเป็นต่ออาหารเพื่อสุขภาพ แต่ประเภทและคุณภาพที่มีก็แตกต่างกันไป เลือกน้ำมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันดอกทานตะวัน และจำกัดการบริโภคของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 27 กรัมต่อวัน อาหารที่มีไขมันดีสูง ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลา
• ผลิตภัณฑ์นม. ผลิตภัณฑ์จากนมมีสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม เพื่อฟันและกระดูกที่แข็งแรง ตัวเลือกที่แนะนำมากที่สุดคืออาหารไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เช่น นม โยเกิร์ต ชีส คีเฟอร์ และบัตเตอร์มิลค์

มีอาหารอื่นที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัด ตัวอย่างเช่น แนะนำให้หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า จำกัดการรับประทานอาหารที่ถือว่ามีสารอาหารต่ำ ตัวอย่างที่ชัดเจน ได้แก่ อาหารแปรรูปสูง ธัญพืชขัดสี น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เครื่องดื่มรสหวาน เนื้อแดงและแปรรูป ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

คุณควรจำกัดการบริโภคเกลือและน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย โซเดียมมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่น้ำตาลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของฟันผุและโรคอ้วน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และอินซูลิน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบหรือแผลเป็นที่ตับ ความดันโลหิตสูง น้ำหนักขึ้น หรือแม้แต่มะเร็งบางชนิด

เรากินเฉพาะความจำเป็นหรือไม่?

จะเป็นการดีที่จะกินให้สมดุลตามความต้องการความอยากอาหารเสมอ ความจริงก็คือมนุษย์กินเพื่อความสุขและตามพฤติกรรมการกิน เมื่อเราออกไปทานอาหารนอกบ้านหรือคิดจะทำกับข้าว ปัจจัยอื่นๆ มักจะมีอิทธิพลก่อนคุณค่าทางโภชนาการเสมอ ความจริงที่ว่ามันน่ารับประทาน มันมีกลิ่นหอม รสชาติและรสชาติดี และถึงแม้จะมีราคาที่เหมาะสมกับเศรษฐกิจของเราก็ยังรบกวนการเลือกอาหารของเรา ทั้ง ๆ ที่ปัจจัยเหล่านี้ไม่ได้ช่วยอะไรเลย เรามีคุณค่าทางโภชนาการ

การรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยให้เราลดความเสี่ยงต่อความทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆ หรือชะลอการปรากฏของโรคได้ ในกรณีที่มีโอกาสเป็นโรคนี้