แม้ว่าเราจะทราบดีว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญในทุกช่วงของชีวิต แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุมีผลอย่างมาก หลังจากอายุ 50 ปี ร่างกายของเราจะมีอายุมากขึ้นและเกิดการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ซึ่งเป็นความเสื่อมและทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอลงได้
ข้อดีของการเล่นกีฬาคือปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุสามารถชะลอหรือป้องกันได้ก่อนที่จะปรากฏขึ้น มันเป็นยามหัศจรรย์ชนิดหนึ่ง
การออกกำลังกายที่สมบูรณ์ซึ่งผสมผสานการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่นจะช่วยได้มาก และไม่เพียงในแง่ของสภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจและอารมณ์ด้วย
8 ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
ส่งเสริมอายุยืนและความเป็นอิสระ
ความกระตือรือร้นและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาความเป็นอิสระเมื่อเราอายุมากขึ้น แม้ว่าจะเหมาะสำหรับการลดความเสี่ยงของโรค ปรับปรุงสุขภาพกระดูกและหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการประสานงาน ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถในการใช้ชีวิตโดยปราศจากความช่วยเหลือ
จำไว้ว่ายิ่งตัวบ่งชี้สุขภาพของคุณดีขึ้น (ความแข็งแรง สมดุล และความดันโลหิต) คุณก็จะมีโอกาสสูงวัยมากขึ้นเท่านั้น การศึกษาโดย Rejuvenation Research ทำให้มั่นใจได้ว่า “ความเป็นอิสระในการทำงานขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายโดยตรง"
และอย่าคิดว่าการออกกำลังกายจะต้องหักโหม ด้วยการเดินทุกวัน คุณสามารถลดโอกาสในการพิการลงได้ 28 เปอร์เซ็นต์
ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
หนึ่งในสาเหตุการตายและโรคในผู้สูงอายุคือโรคหัวใจ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หัวใจของคุณเปลี่ยนแปลงและคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ (โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย หลอดเลือดแดงแข็ง หลอดเลือดหัวใจ ฯลฯ) โชคดีที่การออกกำลังกายสามารถต่อสู้และป้องกันได้
ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มต้นชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิตและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง รวมทั้งหัวใจของคุณ ตลอดจนควบคุมน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินหรือปีนเขา อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป และความเครียดโดยรวมในหัวใจของคุณก็จะลดลงด้วย
อาจชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถใช้เป็นเครื่องมือป้องกันโรคเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ เช่น อัลไซเมอร์ มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างการออกกำลังกายกับการลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
ความสัมพันธ์ที่เป็นประโยชน์ระหว่างการออกกำลังกายและสมองอาจเกิดจากการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและออกซิเจนในสมองเพิ่มขึ้น นอกเหนือจากการเพิ่มการปลดปล่อยฮอร์โมนที่นำไปสู่การเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท
นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ความจำและสมาธิคมชัดขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น ตลอดจนการพัฒนากลไกการเผชิญปัญหาที่ดีขึ้นสำหรับความท้าทายทางจิตใจและอารมณ์ในอนาคต
ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
La โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคเกี่ยวกับโครงกระดูกเสื่อมที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะ จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก นี่เป็นเรื่องจริงหลังวัยหมดประจำเดือน เมื่อความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักซึ่งบังคับให้ร่างกายทำงานต้านแรงโน้มถ่วงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงของกระดูกหักในวัยชรา กระดูกจะปรับให้เข้ากับความเครียดที่เราส่งไป เมื่อเราออกกำลังกาย เราใช้แรงกดบนกระดูก ทำให้กระดูกสร้างเนื้อเยื่อใหม่และหนาแน่นขึ้นและแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่เคยปล่อยให้พวกเขาเครียด เช่น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน พวกเขาก็ไม่มีเหตุผลที่จะแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแรงอยู่เสมอ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การเต้นรำ การปีนบันได และการเดินป่า เป็นเรื่องจริงที่การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงและรับน้ำหนักเช่น กระโดดหรือเขย่าเบา ๆอาจแข็งเกินไปในข้อต่อของผู้ใหญ่บางคนที่มีอายุมากกว่า 60 ปี
แทนที่จะทำแบบนั้น ให้เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อของคุณ
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างท่าทางและการทรงตัวยังช่วยลดความเสี่ยงของข้อมือและสะโพกหัก ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุน
ปรับปรุงการประสานงานและช่วยป้องกันการหกล้ม
การหกล้มเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการหกล้มสามารถป้องกันได้ง่าย
ในขณะที่มีหลายสิ่งที่ผู้คนสามารถทำได้รวมถึงการไปพบแพทย์เพื่อทบทวนยาและระบุยาที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของกลยุทธ์การป้องกันการหกล้มคือการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงความสมดุลและความแข็งแรง .
การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มเพราะ ปรับปรุงการประสานงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระดูก นอกจากนี้ยังส่งเสริมความแข็งแรง การเดิน และการทรงตัว ซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของการหกล้ม
คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแบบฝึกหัดสำหรับ แกนเนื่องจากแกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกาย
อาจลดความรู้สึกเหงาและซึมเศร้า
เมื่อเราอายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกซึมเศร้าและเหงา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อฮอร์โมน ซีโรโทนิ ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ท่ามกลาง "สารเคมีแห่งความสุข" อื่นๆ
ผลกระทบหลายอย่างของการออกกำลังกายต่อสมองที่กล่าวถึงข้างต้น เช่น การปรับปรุงออกซิเจน การไหลเวียนของเลือด และการผลิตฮอร์โมน สามารถช่วยผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปีต่อสู้กับปัญหาสุขภาพทางอารมณ์ได้
อาจป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
La sarcopeniaหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุเป็นเรื่องปกติมากในผู้สูงอายุ มีอยู่ครั้งหนึ่งที่สิ่งนี้เป็นที่รู้จักกันเป็นปกติ เป็นที่เชื่อกันว่ามวลกล้ามเนื้อลดลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงได้ ความจริงก็คือนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้ในทุกช่วงอายุ
วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคือการออกกำลังกาย การฝึกอบรมของ ความต้านทาน เป็นที่รู้จักกันในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า เดิน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสามารถทำให้เรารักษาความสามารถในการทำงานและรักษาความเป็นอิสระได้ยากขึ้น นั่นคือ การออกกำลังกายที่ต้องลงน้ำหนัก เช่น การฝึกด้วยแรงต้านและการเดิน มีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก และการใช้ บันดาส เด เรสเทนเซียสามารถช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II เนื่องจากผู้สูงอายุอาจไวต่อการเคลื่อนไหวที่รุนแรง เช่น การกระโดดหรือการทรงตัวที่จำกัด คุณจึงสามารถออกกำลังกายด้วยการนอนราบและนั่งลงได้ เช่น การสควอทบนเก้าอี้ขาเดียว การดันสะโพก และการกดไหล่ด้วยดัมเบลในท่านั่ง
สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ในทุกช่วงอายุ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาคุณภาพการนอน ซึ่งจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีอย่างสมบูรณ์
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แม้แต่คนที่มี นอนไม่หลับเรื้อรังภาวะที่พบบ่อยในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
และในขณะที่มีข้อโต้แย้งว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนสามารถรบกวนการนอนหลับได้ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่สรุปได้เพื่อสนับสนุนคำกล่าวอ้างดังกล่าว คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงใกล้กับเวลานอนมากเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อความสามารถในการหลับของคุณ
จะเริ่มออกกำลังกายอย่างไรถ้าคุณอายุเกิน 50 ปี?
น้อยมักจะมากเมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้น และหากคุณเริ่มออกกำลังกายแบบเดิมๆ น้อยแต่มาก
เราขอแนะนำให้คุณใช้ ความต้านทานที่เบากว่า ทำซ้ำน้อยลงและเดินในระยะทางที่สั้นลงกว่าเดิม ด้วยเหตุนี้ เราจึงพยายามที่จะหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไป และดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกิจกรรมเพิ่มเติมอย่างไร
หากคุณออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ ให้เขารู้ว่าเป้าหมายแรกของคุณคือต้องแน่ใจว่าเขาไม่ได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายบางอย่างไม่จำเป็นต้องเข้มข้นมากเพื่อให้มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ไม่ควรเปลี่ยนแปลงปัจจัยหลายอย่างพร้อมกันมากเกินไป คุณสามารถควบคุมสามสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกของคุณได้เป็นหลัก: จำนวนครั้ง น้ำหนัก และประเภทของการออกกำลังกาย. ตามหลักการแล้ว คุณต้องการปรับเปลี่ยนเพียงปัจจัยเดียวในแต่ละครั้ง เพื่อให้คุณรู้ว่าปัจจัยใดที่ควรตำหนิหากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น