ผลของการฝึกเดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นเทคนิคการเดินโดยใช้ไม้ค้ำช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินตามปกติ ไม่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ และสามารถทำงานได้ในระดับความเข้มข้นใดก็ได้ ตั้งแต่การเดินแบบสบายๆ สำหรับผู้สูงอายุไปจนถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ค่อนข้างหนักสำหรับคนที่พอดีอยู่แล้ว

เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยรวมที่ดี แต่มีผลกระทบต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งหรือจ็อกกิ้งมาก และต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานหรือพายเรือ นอกจากนี้ยังพาคุณออกไปกลางแจ้ง ในสวนสาธารณะและทางเดินในชนบท โดยมีกลุ่มที่จัดไว้มากมายมาพบปะกันเพื่อเดินเล่นและพูดคุยระหว่างที่พวกเขาไป

มันคืออะไร?

มีต้นกำเนิดจากประเทศฟินแลนด์และเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ไม้เท้าแบบพิเศษ คล้ายกับการเล่นสกีแบบครอสคันทรี คนๆ หนึ่งจะใช้ไม้ค้ำที่อยู่ด้านหลังเป็นส่วนขยายของแขนเพื่อให้พอดีกับการก้าวเท้า การใช้ไม้ค้ำเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณเพื่อการออกกำลังกายทั่วร่างกาย

แต่จะแตกต่างจากการเดินหรือปีนโดยใช้ไม้ค้ำเพื่อการทรงตัวและความมั่นคง ในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้ ไม้ค้ำจะยึดไว้ด้านหน้าของร่างกายเพื่อเพิ่มความสมดุล

ในทางตรงกันข้าม ไม้ค้ำเดินแบบนอร์ดิกจะอยู่ข้างหลังเรา เกือบจะเหมือนกับส่วนต่อขยายของแขน ในแต่ละก้าว เราใช้แรงที่เสาเพื่อช่วยขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเร็วขึ้น ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มแรงกระแทกต่อข้อต่อ

ผลประโยชน์

ผลดีของการเดินแบบนอร์ดิกมีมากมาย ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เคยฝึกฝนมาหลายเดือน

มีผลกระทบน้อย

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อหรือโรคข้ออักเสบ เวลาเดิน ไม้ค้ำจะช่วยกระจายน้ำหนักและช่วยลดภาระของข้อต่อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดที่มักมาพร้อมกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเป็นเวลานาน เช่น การวิ่ง

แม้ว่าบางคนอาจพบว่าการใช้ไม้ค้ำมีประโยชน์ แต่งานวิจัยบางชิ้นระบุว่ามีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างการเดินแบบดั้งเดิมกับการเดินแบบนอร์ดิกเมื่อพูดถึงผลกระทบต่อข้อต่อ

ผู้ที่มีอาการปวดสะโพกหรือหัวเข่ามักแสดงความคิดเห็นว่าการเดินแบบนอร์ดิกนั้นยอดเยี่ยมในการบรรเทาความตึงเครียดของร่างกายส่วนล่าง การทดลองเปรียบเทียบแรงร่วมระหว่างการเดินแบบนอร์ดิกกับการเดินปกติบนพื้นราบแสดงให้เห็นว่าแรงเฉือนและแรงกดทับโดยรวมที่ข้อสะโพกและข้อเข่าลดลงและแรงเฉือนที่หัวเข่าลดลงอย่างน่าอัศจรรย์ถึง 28% ไม่เพียงแต่สะโพกและเข่าเท่านั้นที่ได้รับประโยชน์ กระดูกสันหลังและข้อเท้าก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการใช้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน ร่างกายต้องการเลือดมากขึ้นเพื่อสูบฉีดผ่านหัวใจ ซึ่งต้องใช้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การเดินแบบนอร์ดิกดูเหมือนจะเพิ่มอัตราการรับรู้ความอ่อนล้าเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเมื่อเทียบกับการเดินแบบดั้งเดิม ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างของความรุนแรงมากนักแม้ว่าร่างกายจะทำงานหนักขึ้นก็ตาม

นอกจากนี้ หากทำในระดับที่เข้มข้นเพียงพอ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโดยเพิ่มอัตราการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย แม้แต่การเดินแบบนอร์ดิกก็มีประโยชน์เพิ่มเติม เทคนิคนี้กระตุ้นให้เท้าเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวแขนเต็มที่ และบีบและเปิดมือรอบเสา ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียน โดยเฉพาะการไหลเวียนของเลือดสู่หัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ

ออกกำลังกายทั้งร่างกาย

การเดินแบบนอร์ดิกช่วยบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ทำให้เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ยอดเยี่ยม

ทั้งการเดินแบบดั้งเดิมและการเดินแบบนอร์ดิกจะใช้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง เช่น น่อง เอ็นร้อยหวาย ตะโพก และควอดริเซ็ป น่าสนใจ การเดินแบบนอร์ดิกดูเหมือนจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

นอกจากนี้ การใช้ไม้ค้ำช่วยเดินแบบนอร์ดิกยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย เช่น latissimus dorsi, trapezius, forearm flexors, pectoralis major, deltoids และ triceps นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเดินแบบนอร์ดิกไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อ Erector spinae (หลังส่วนล่าง) มากเท่ากับการเดินแบบดั้งเดิม ดังนั้นสำหรับผู้ที่ปวดหลังส่วนล่าง การเดินแบบนอร์ดิกอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ปรับปรุงความสมดุล

การเดินแบบนอร์ดิกอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการเดินแบบดั้งเดิมสำหรับผู้สูงอายุ การศึกษาในผู้สูงอายุพบว่าการทรงตัว การเคลื่อนไหว และความทนทานของกลุ่มการเดินแบบนอร์ดิกมีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่กลุ่มการเดินแบบดั้งเดิมไม่พบการปรับปรุง

การทบทวนการศึกษาอีกครั้งพบว่าการเดินแบบนอร์ดิกมีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงคุณภาพชีวิต สมดุลไดนามิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายลดลง และความสามารถในการแอโรบิก

เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

การเดินแบบนอร์ดิกสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินแบบดั้งเดิมถึง 20% เมื่อเทียบกับการเดินแบบดั้งเดิม การเดินแบบนอร์ดิกจะใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายมากกว่า ซึ่งต้องใช้พลังงานมากกว่า

เนื่องจากการเดินแบบนอร์ดิกต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการเดินปกติ: หน้าอก แขน ไหล่ หน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ นอกเหนือจากขา นอกจากนี้ ไม้ค้ำยังผลักเราไปข้างหน้าช่วยให้เราเดินเร็วขึ้น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและใช้พลังงาน

เทคนิคที่เหมาะสม

เมื่อพูดถึงเทคนิค ทุกอย่างล้วนมาจากการฝึกฝน แต่มีชั้นเรียนมากมายทั่วสเปนที่จะพาคุณเรียนรู้ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับผู้เชี่ยวชาญในเซสชันเพียงไม่กี่เซสชัน อีกวิธีหนึ่งคือคว้าเสา เปิด YouTube แล้วคุณจะเรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว สิ่งที่คุณควรรู้:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสาของคุณอยู่ในระดับความสูงที่ถูกต้อง เริ่มจากตั้งเสาให้ตั้งตรงบนพื้น แขนของคุณควรอยู่ในมุมที่เหมาะสมเมื่อจับที่จับ
• ปรับห่วงที่สายรัดไม้ค้ำเพื่อให้สายรัดไม่แน่นเกินไป เพียงแค่กระชับ และไม้ค้ำก็หมุนได้อย่างสะอาดหมดจดและแทบไม่ต้องออกแรงระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วของคุณ
• เริ่มเดินตามปกติด้วยท่าตั้งตรงที่ดี ให้มือซ้ายก้าวไปพร้อมกับขาซ้าย และในทางกลับกันสำหรับมือขวา คุณควรรู้สึกว่าเท้าอ้อยแตะพื้นในแต่ละก้าวในขณะที่แขนของคุณแกว่งตามธรรมชาติ
• ใช้ไหล่ของคุณกดลงไปที่เสา ซึ่งควรเพิ่มระยะก้าวของคุณเล็กน้อย รวมทั้งสร้างการหมุนเล็กน้อยผ่านกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
• เมื่อคุณสร้างความเร็ว คุณจะสามารถทำให้การหมุนนี้เกินจริงเล็กน้อยด้วยไหล่ของคุณ ทำให้แกนกลางของคุณเล่นได้มากขึ้น
• เมื่อคุณเพิ่มจังหวะการนับแคลอรี่และค่าหัวใจและหลอดเลือดของการออกกำลังกายของคุณก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

การใช้ไม้เท้าอาจทำให้สับสนในตอนแรก แม้แต่หลายคนก็ใช้มันในทางที่ผิด วิธีการใช้ไม้เท้าที่ถูกต้องในการเดินแบบนอร์ดิกคือ:

• จับไม้ในมือแต่ละข้างในมุมทแยงไปข้างหลัง (ควรทำมุมโดยให้ฐานของไม้อยู่ด้านหลังคุณ) มือควรจับเสาเบา ๆ
• เมื่อเราก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้นำไม้เท้าขวามาข้างหน้าโดยให้โคนไม้เท้าตกลงพื้นข้างๆ (อย่านำไม้เท้าหน้า)
• เราจะดันไม้เท้าไปทางพื้นด้านหลังในขณะที่ก้าวด้วยเท้าขวา เมื่อเรายืดแขนออกจนสุด เราจะคลายการยึดเพื่อให้ฝ่ามือเปิดออกเกือบสุด สิ่งนี้ทำให้แขนสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นและเราจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ
• เมื่อเป็นเช่นนี้ เราจะนำเท้าขวาและไม้กอล์ฟซ้ายไปข้างหน้า (ปิดกริปเมื่อไม้ลงพื้นเพื่อดันไม้กอล์ฟขึ้นจากพื้น) และดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหว

ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่างการเดินแบบดั้งเดิมกับการเดินแบบนอร์ดิกคือการใช้และการวางตำแหน่งของไม้ค้ำ เราจะตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าเสาอยู่ในมุมและไม่เคยวางอยู่ข้างหน้าเรา

วัสดุที่ต้องการ

จำนวนอุปกรณ์พิเศษที่จำเป็นสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกมีน้อย โดยสมมติว่าคุณมีตู้เสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกลางแจ้งอยู่แล้ว เดอะ กางเกงสบาย สำหรับการเดินนั้นเหมาะอย่างยิ่ง ชั้นฐานและแจ็คเก็ตกันลม/กันน้ำ ตามเงื่อนไข. เดอะ ถุงเท้า รองเท้าที่มีคุณภาพดีเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก ในขณะที่รองเท้าอาจอยู่ระหว่างรองเท้าเทรคกิ้ง รองเท้าเทรนนิ่ง หรือบูทเดินป่าแบบเบา

ของที่แพงที่สุดในการเดินแบบนอร์ดิกคือ อ้อยซึ่งมีสายรัดเฉพาะหรืออุปกรณ์ติดถุงมือเสริมสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก รวมถึงด้ามจับที่มีรูปทรงแตกต่างกันเมื่อเทียบกับไม้ค้ำมาตรฐาน นอกจากนี้ ไม้เท้าควรมีขายางรูปบล็อกสำหรับใช้บนพื้นผิวแข็ง
วัสดุเป็นปัจจัยสำคัญต่อน้ำหนักของเสา เริ่มจากเหล็ก (หนัก ราคาถูก) อะลูมิเนียม (น้ำหนักเบา ราคากลางๆ) และสุดท้ายเป็นคาร์บอน (เบามาก มักจะเป็นระดับไฮเอนด์) แต่อย่าหลงกล ราคาถูกมาก

ไม้เท้าพับได้

หากคุณมั่นใจในความยาวแต่ต้องการความจุที่มากขึ้น ไม้เท้าพับได้ 3 ชิ้นเป็นส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างความสามารถในการบรรจุหีบห่อและความเบา Glymnis เป็นตัวอย่างที่ดี โดยแบ่งออกเป็นสามส่วนสั้นๆ เพื่อการพกพาที่ดีเพียงแค่กดปุ่ม แต่ความยาวคงที่เมื่อเก็บไว้

ดูข้อเสนอใน Amazon

กระบองยืดไสลด์และปรับได้

เสายืดไสลด์เก็บไว้เพื่อความสะดวกในการพกพา แต่เนื่องจากมีจุดปรับตั้งแต่หนึ่งจุดขึ้นไป จึงสามารถสั่นได้มากกว่ารุ่นอื่นๆ เสาแบบปรับได้มีตัวปรับเดียวใกล้กับด้านบน ดังนั้นจึงมีการสั่นสะเทือนน้อยกว่า แต่ "พกพาได้" น้อยกว่า สิ่งเหล่านี้สามารถปรับได้โดยใช้ล็อคการเคลื่อนไหวด้านบน แต่ความซับซ้อนและโครงสร้างโลหะผสมนี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปลายแข็งแบบยืดหดได้ที่ดีช่วยให้คุณสลับระหว่างพื้นผิวที่แข็งและอ่อนได้ในไม่กี่วินาทีโดยไม่ล้มเหลว

ดูข้อเสนอใน Amazon

ถุงมือมืออาชีพ

แม้ว่าไม้เท้าสำหรับเดินแบบนอร์ดิกมักจะมาพร้อมสายรัดแบบถอดได้ซึ่งเพียงพอสำหรับกิจกรรม แต่ไม้เท้าสำหรับช่วยเดินแบบนอร์ดิกโดยเฉพาะสามารถอัพเกรดได้ด้วยถุงมือเฉพาะรุ่น ถุงมือเหล่านี้อาจเป็นถุงมือกันหนาวแบบไม่มีนิ้วหรือเต็มนิ้ว และมีห่วงเพิ่มเติมระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เพื่อล็อคเข้ากับไม้ค้ำแบบนอร์ดิก พวกเขาให้การถ่ายโอนกำลังสูงสุดและความสะดวกสบาย เช่นเดียวกับสิ่งหนึ่งที่ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเส้นทาง

ดูข้อเสนอใน Amazon