การเขย่าเป็นการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เราจะต้องใช้เป้ (หรือเรียกว่า Ruck) ที่มีน้ำหนักพอสมควรในการเดิน
การฝึกการเขย่านั้นมีรากฐานมาจากในกองทัพ ซึ่งทหารจะสะพายเป้พร้อมกับอุปกรณ์ต่างๆ และพกพาไปยังจุดหมายต่อไป ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องเป็นหรือเคยอยู่ในกองทัพเพื่อเริ่มต้นการทะเลาะวิวาท เป็นกิจกรรมสำหรับทุกคนจริงๆ และกลายเป็นวิธีทั่วไปในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายด้วยการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกด้วยแรงต้าน นอกจากนี้ การเริ่มต้นที่ง่ายดายและอุปกรณ์ขั้นต่ำที่จำเป็นทำให้การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการเดินด้วยน้ำหนักได้หรือไม่?
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ ผลกระทบจะสัมพันธ์กับระดับทางกายภาพของแต่ละคน ผู้ที่ไม่อยู่ในสภาวะปกติที่เพิ่งเริ่มโยกเยกมักจะเห็นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่ออกกำลังมากซึ่งออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
น้ำหนักของเป้และระยะทางที่เดินทางก็มีความสำคัญเช่นกัน แม้ว่าคนๆ หนึ่งควรเดินอย่างสบายๆ และเพิ่มระยะทางและน้ำหนักบรรทุกเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยทั่วไปแล้ว การเดินด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นและระยะทางที่มากขึ้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า การเขย่าสร้างกล้ามเนื้ออย่างปฏิเสธไม่ได้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นขณะเดินช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งให้กับขา แกนกลาง ไหล่ และหลัง
- ขา: โดยทั่วไปแล้วขามีการปรับตัวเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย ด้วยการเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายโดยใช้เป้สะพายหลัง เรากำลังเพิ่มแรงต้านที่ขาต้องทนเมื่อเวลาผ่านไป ความต้านทานอย่างต่อเนื่องนี้จะทำให้เกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้ขาแข็งแรงขึ้น
- หลัก: ด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่ด้านหลัง การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในแกนกลางจะเพิ่มขึ้น เพื่อรักษาเสถียรภาพของน้ำหนักและปกป้องมัน แม้ว่าการบรรทุกจะต้องปลอดภัย แต่ร่างกายจะสังเกตเห็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการเคลื่อนไหวของแร็คในขณะที่เราเดิน เพื่อเป็นการชดเชยและทำให้เราตั้งตรงได้ หน้าท้องจะรับภาระได้มากขึ้นกว่าปกติเมื่อเราเดินด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว
- ไหล่และหลัง: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของเป้จะกระจายระหว่างไหล่และหลัง ขณะที่เราเดิน ภาระที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ไหล่และหลังทำงานในอัตราที่สูงกว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณ
ข้อดีของการฝึก Rucking
ตอนนี้เรารู้แล้ว ก็ถึงเวลาพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่มี แม้ว่าการเขย่าอาจดูเหมือนง่ายในขณะที่ทำ แต่เราไม่ควรถูกหลอก การเดินโดยแบกเป้ที่มีน้ำหนักให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายและจิตใจ
ร่างกายมีความเครียดน้อยกว่าการวิ่ง
ความแตกต่างอย่างมากระหว่างการเขย่ากับการวิ่ง นอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว ก็คือ เท้าข้างหนึ่งแตะพื้นเสมอ เหมือนกับเวลาเดิน สิ่งเดียวกันนี้จะไม่เกิดขึ้นในกรณีของการวิ่ง
เวลาวิ่งจะมีช่วงที่เท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้นและช่วงที่คุณแตะพื้น โดยจะส่งแรงกดผ่านขาที่เข่ารับไว้ เมื่อทำการเขย่า เช่น การเดิน เท้าข้างหนึ่งจะสัมผัสกับพื้นตลอดเวลาขณะที่เราถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า ความแตกต่างเล็กน้อยนี้ทำให้เข่ามีแรงกระแทกน้อยลงเมื่อโยก และรองเท้าที่เหมาะสมสามารถลดระดับแรงกระแทกลงได้อีก
มันดีต่อหัวใจ
การลากจะเพิ่มความต้องการออกซิเจนและพลังงานของร่างกายในการบรรทุกสัมภาระในระยะทางไกล การทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนและพลังงานในปริมาณนี้เป็นประจำจะส่งผลให้ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำหนักจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเทียบกับการเดินปกติ ดังนั้นจึงนับเป็นคาร์ดิโอและส่งผลต่อหัวใจของคุณเทียบเท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง Rucking ยังช่วยปรับปรุงความสามารถในการทำงานโดยรวมและความแข็งแกร่ง การได้รับความสามารถในการปกคลุมพื้นภายใต้การรับน้ำหนักจะสร้างรากฐานที่มั่นคงของความแข็งแรง
เผาผลาญแคลอรี่ได้เกือบเท่าการวิ่ง
การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม หากคุณเกลียดการวิ่งแต่ยังต้องการเผาผลาญแคลอรีจากการวิ่ง
ในความเป็นจริงเราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการวิ่งออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินโดยไม่เพิ่มน้ำหนักถึง 40-50% อีกสิ่งหนึ่งคือการได้รับรูปร่าง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ผู้ใหญ่ควรทำอย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมง 30 นาที) หรือ 300 นาที (5 ชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ในระดับความเข้มข้นปานกลาง ดังนั้นถ้าเราเขย่าสองครั้งต่อสัปดาห์ เราก็จะ "รูปร่างดี" ได้
ปรับปรุงท่าทาง
สำหรับผู้ที่ทำงานจากที่บ้านหรือในสำนักงาน การนั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวันไม่ได้ช่วยอะไรพวกเขาเลย โชคดีที่การเขย่าเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงท่าทาง น้ำหนักของกระเป๋าจะดึงไหล่และหลังของคุณให้อยู่ในแนวที่เหมาะสม และทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าทางที่เหมาะสม เมื่อฝึกฝนมากขึ้นเรื่อยๆ เราจะฝึกร่างกายให้อยู่ในท่าที่เหมาะสมที่สุดแม้ว่าเราจะไม่ได้เดินด้วยน้ำหนักก็ตาม
ความสามารถในการบรรทุกของหนักในระยะทางไกลเป็นทักษะการทำงานที่สามารถได้รับจากการฝึกฝน การเดินภายใต้ภาระหนักทำให้เราเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและทนทานตลอดชีวิต
เป็นวิธีที่ดีในการเข้าสังคม
การเข้าสังคมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพจิตของคุณ และการผสมผสานการเข้าสังคมและการหยอกล้อเป็นวิธีที่ดีในการทำทั้งสองอย่าง เราได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวร่วมกันเป็นกลุ่มพร้อมกับความสามารถในการพูดคุยโดยไม่หอบ
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเหมาะสำหรับผู้ที่มองหาวิธีท้าทายตัวเอง นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย เนื่องจากคุณสามารถเริ่มต้นเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อความฟิตและความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น
เลือกกระเป๋าเป้สำหรับ Rucking อย่างไร?
การเลือกเป้สำหรับการลากเป็นสิ่งสำคัญ แร็คที่ดีจะสร้างความสมดุลระหว่างความทนทาน ความสะดวกสบาย และประโยชน์ใช้สอย กระเป๋าสะพายหลังที่ดีจะต้อง:
- เพียงพอ ต้านทาน เพื่อรองรับน้ำหนักที่หนักและถูกลาก เป้สะพายหลังที่ดีจะต้องมีวัสดุและการออกแบบที่สามารถรับน้ำหนักได้มากและทนทานต่อการเสียดสีที่ต้องลากไปมาระหว่างออกกำลังกาย
- สวมใส่สบาย น้ำหนัก เหนือไหล่และหลัง การบุนวมที่กว้างขวางในทุกตำแหน่งที่เหมาะสม (หลังและไหล่) ช่วยให้คุณมีสมาธิกับการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ แทนที่จะวุ่นวายเหมือนเป้สะพายหลังทั่วไป
- เพียงพอ การทำงาน ไปใช้ในชีวิตประจำวัน ชุดลากที่ดีส่วนใหญ่จะมีราคาสูงกว่า 50 ดอลลาร์และเป็นชุดที่น่าตื่นตาตื่นใจจริงๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารายการที่คุณเลือกมีฟังก์ชันและคุณสมบัติที่จำเป็นเพื่อให้การเดินทางสมบูรณ์แบบ (กระเป๋าใส่น้ำหนัก ช่องใส่น้ำ) แต่ยังคงปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ (ช่องกระเป๋ากว้าง ช่องใส่แล็ปท็อป…)
เมื่อคุณมีกระเป๋าเป้ที่เหมาะสมแล้ว ให้หาตุ้มน้ำหนักเพื่อให้พอดีกับเป้ วางตุ้มน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และใกล้กับกระดูกสันหลังและตรงกลางของกระเป๋า วางไว้ในกระเป๋าด้านบนหรือบนสิ่งของที่มีน้ำหนักเบา เช่น ผ้าห่มหรือเสื้อกันหนาว ถือกระเป๋าแล้วโยกกระเป๋าหนักๆ เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะไม่ขยับเลย