ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การใช้ kettlebells ในโรงยิมและ Crossfit Box ส่วนใหญ่ เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการประสานงาน อย่างไรก็ตาม มีเนื้อหาเก่ามากที่คุณอาจไม่รู้จัก อย่างน้อยก็ไม่ใช่ตามชื่อ เป็นเรื่องเกี่ยวกับ คลับเบล.
ดัมเบลแบบเปอร์เซียเหล่านี้มีรูปร่างเหมือนไม้เบสบอล แม้ว่าน้ำหนักจะมากกว่ามากก็ตาม ค้นพบข้อดีของการฝึกด้วยอุปกรณ์กีฬานี้
คุณมาจากไหน?
ลา คลับเบล หรือสโมสรเป็นแหล่งข้อมูลใน เปอร์เซียโบราณ. เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่เก่าแก่ที่สุดในการปรับสภาพร่างกายและการต่อสู้ มันกลายเป็นกีฬาโอลิมปิกจนถึงปี 1932 พวกเขาเป็นไม้กอล์ฟที่มีน้ำหนักอยู่ที่ปลายด้านหนึ่ง สิ่งที่แตกต่างจากน้ำหนักปกติคือการใช้งานจะไม่กดทับข้อต่อ ด้วยวิธีนี้จะมีอันตรายน้อยกว่า นอกจากนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเพื่อสังเกตว่าร่างกายเกี่ยวข้องและทำงานอย่างไร
เป็นอุปกรณ์ฝึกสมดุลน้ำหนักหรือที่เรียกว่าเครื่องมือท้าทาย ซึ่งทำงานคล้ายกับเคตเทิลเบลหรือกระบองเหล็ก น้ำหนักส่วนใหญ่ของไม้กอล์ฟวางห่างจากเพลาพอสมควร ทำให้ยากต่อการทรงตัวและควบคุม เนื่องจากการออกแบบนี้ สโมสรให้ยืมตัวเองเพื่อการเคลื่อนไหวแบบหมุนเวียน ดีกว่าวัสดุอื่นใด ไม้กอล์ฟมีความยาวตั้งแต่ประมาณ 30 ถึง 90 นิ้ว และโดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามนั้น มีน้ำหนักตั้งแต่ 25 ถึง XNUMX กิโลกรัม
Clubbells เป็นเครื่องมือและอาวุธชิ้นแรก ย้อนหลังไปถึงยุคก่อนประวัติศาสตร์ เขาช่วยเราตามล่าและต่อสู้ ผู้คนตระหนักดีว่าการเหวี่ยงไม้กอล์ฟช่วยเพิ่มแรงบิด และเพิ่มความรุนแรงที่คุณตีได้ และความเสียหายที่คุณสามารถสร้างได้ ดังนั้นกองทัพจึงเรียนรู้ที่จะใช้กระบองในการรบ
เมื่อเวลาผ่านไป เหล่านักรบตระหนักว่าไม้กอล์ฟ (และไม้กระบองซึ่งพัฒนาในลักษณะเดียวกัน) ทำให้ร่างกายของพวกเขาแข็งแรงขึ้น และเริ่มใช้ไม้กระบองและไม้กระบองอย่างเป็นทางการเพื่อวัตถุประสงค์ในการฝึกกีฬา ตามเนื้อผ้า clubbells ทำจากไม้ แต่นั่นทำให้การย้ายไปยังน้ำหนักที่หนักขึ้นเป็นเรื่องยาก เพื่อให้ได้ไม้ที่หนักขึ้น คุณต้องอัพเกรดเป็นไม้ชิ้นใหญ่ขึ้น ทำให้ไม้มีความยุ่งยากและขนส่งลำบาก เนื่องจากความหนาแน่นที่สูงกว่า แท่งเหล็ก สมัยใหม่มีน้ำหนักที่หนักกว่าในขนาดที่กะทัดรัดกว่า
ประโยชน์ของการใช้งาน
เช่นเดียวกับเคตเทิลเบล ค้อนตีเหล็ก หรือเครื่องมืออื่นๆ ที่น้ำหนักสมดุลด้วยด้ามจับ ดัมเบลนี้นำเสนอความท้าทายหลายอย่างที่ไม่สามารถทำได้ในระดับเดียวกันกับวัสดุทั่วไป
พัฒนาความแข็งแกร่งหลัก
ดัมเบลได้รับการยกย่องในการส่งเสริมความแข็งแรงของแกนกลางเนื่องจากการรับน้ำหนักเท่ากัน น้ำหนักจะวางห่างจากที่จับ ทำให้ยากต่อการทรงตัว และร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกัน ไม้นี้ยกระดับไปอีกขั้น เนื่องจากน้ำหนักจะเลื่อนมากขึ้นที่ปลายคันโยกแบบยาว
ลองนึกถึงการถือของหนักไว้ตรงหน้าหน้าอกของคุณ มันอยู่ใกล้กับศูนย์กลางของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมมันได้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม หากเรากระจายน้ำหนักออกไป เราจะลดความได้เปรียบด้านเลเวอเรจ ตอนนี้การยกของบรรทุกทำได้ยากขึ้นโดยเฉพาะในระนาบต่างๆ การออกกำลังกายแบบ clubbell ทั้งหมดทำให้เราเสียเปรียบอย่างมาก ซึ่งไม่ดีสำหรับการทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ดีสำหรับ กระตุ้นกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและหลัง
แรงหมุนมากขึ้น
ข้อเสียของคันโยกและรูปร่างของไม้กอล์ฟคือคุณลักษณะที่สำคัญที่สุด: ทำให้คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้
ร่างกายของเราทำงานหมุนเวียนตลอดเวลา เช่น ตีแร็กเก็ต ขว้างลูกบอล เอาอาหารหนักๆ ลงจากรถ หรือทะเลาะกับลูกๆ แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดบางส่วนคือรูปแบบการหมุนวนและโยกที่บังคับให้ร่างกายของคุณทรงตัวผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและพัฒนาพลังในระนาบการหมุน
เราต้องสามารถต้านทานการหมุนเมื่อเราไม่ต้องการได้ เมื่อคุณเดินและยกเท้า ออกแรงกระทำกับเท้าเพื่อพยายามหันไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง เมื่อเราอยู่ใน barbell squat คุณคิดว่าคุณกำลังขึ้นและลง แต่มีแรงหมุนที่กระทำต่อไหล่ กระดูกสันหลัง สะโพก เข่า และเท้าของคุณ กระบองช่วยเน้นแรงต้านนี้และช่วยสร้างความมั่นคงยิ่งขึ้น
คล้ายกับที่เกิดขึ้นในการฝึกข้างเดียว กระบองเบลล์ยังแสดงให้เราเห็นว่าฝ่ายใดแข็งแกร่งกว่ากัน สิ่งนี้ช่วยให้เราเริ่มแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างร่างกายซีกซ้ายและซีกขวา
ปรับปรุงการยึดเกาะ
เมื่อเราฝึกการหมุน เราจะสร้างแรงหนีศูนย์กลาง เมื่อคันโยกเคลื่อนที่ไปรอบๆ แกน มันต้องการเคลื่อนออกจากแกนนั้นและออกไป นอกจากด้ามจับที่หนาและการหักล้างแล้ว ไม้กอล์ฟยังจับได้ยากเพราะมันอยากลอยออกจากมือคุณเมื่อคุณสวิง จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างการยึดเกาะที่มากขึ้น คุณไม่สามารถหนีบเหมือนที่ทำกับบาร์เบลก่อนยกน้ำหนัก 100 ปอนด์
ไม้กอล์ฟนี้มักจะผลักลงหรือออกห่างจากเราเสมอ ดังนั้นเราจึงต้องการความคล่องแคล่ว การเคลื่อนไหวที่เปล่งออกและความรู้สึก บวกกับแรงดึงที่เหมาะสมในการถือและควบคุม เมื่อเราใช้ไม้เท้า เราต้องรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของประจุจากนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ไปยังนิ้วก้อยและฝ่ามือ
กระบองเหล็กทำหน้าที่จับในลักษณะเดียวกัน แต่จับไม้ได้ยากกว่า เดอะ ด้ามจับสั้นกว่าทำให้มีพื้นที่ผิวในการยึดเกาะน้อยลง
คลายข้อต่อและเนื้อเยื่อ
แบบฝึกหัดการฝึกด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่ทำให้ร่างกายตึงเครียดอย่างแท้จริง ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับกระดูกสันหลังเมื่อเราทำท่า Back Squat: แถบจะวางอยู่ด้านหลัง ดันกระดูกสันหลังให้ชิดกันมากขึ้น เมื่อเรากดน้ำหนักมาก ไหล่และข้อศอกจะเกร็ง การกดข้อต่ออย่างต่อเนื่องและทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงสามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดและสูญเสียความยืดหยุ่นได้ แต่ดัมเบลสามารถช่วยบรรเทาทั้งสองอย่างได้
คุณต้องดึงไม้กลับมาเล็กน้อยขณะที่มันแกว่ง ซึ่งสร้างแรงดึงที่ข้อมือ ข้อศอก และไหล่ ทำให้ของเหลวไหลผ่านได้ ช่วยในการฟื้นตัว เราสามารถเสริมความแข็งแกร่งของข้อต่อด้วยการดึงและการกดทับ การดึงออกจากกันทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทำงานเพื่อยึดข้อต่อไว้ด้วยกัน และเป็นการถ่วงสมดุลที่ดีกับแรงกดที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายอื่นๆ
La การลากและการหมุน นอกจากนี้ยังมีผลในการช่วยให้กล้ามเนื้อเข้าถึงช่วงการเคลื่อนไหวใหม่ที่พวกเขาไม่เคยสำรวจมาก่อน น้ำหนักของกระบองจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ triceps, lats และไหล่ขณะที่มันเคลื่อนลงมาข้างหลังคุณ ในเวลาเดียวกัน การทำให้ซี่โครงของคุณต่ำลงโดยให้แกนของคุณแน่นเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังและสะโพกที่ดีจะช่วยฝึกแกนกลางของคุณ
การใช้กระบอง
อีกความแตกต่างในการทำงานกับ คลับเบลเมื่อเทียบกับน้ำหนักอื่น ๆ คือความเก่งกาจ แม้ว่าในแวบแรกมันเป็นวัตถุพื้นฐานมาก แต่กระบองเดียวกันสามารถใช้กับความเข้มของแรงที่แตกต่างกันได้ ต้องใช้แรงมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่จับ ยิ่งใกล้น้ำหนักมากเท่าไหร่ คุณจะพบความยากลำบากในการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น
กระบองถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนาทักษะการต่อสู้ เพิ่มความแข็งแกร่ง และเน้นการทำงานที่บริเวณเข็มขัดหน้าท้อง พวกเขาสร้างความเฉื่อยมากกว่าในกรณีของ kettlebells. ดังนั้น หากคุณกำลังเริ่มต้นในโลกของการฝึกอบรมการทำงาน คุณอาจรู้สึกสบายใจมากขึ้นในการทำงานกับ kettlebell. ในทางกลับกัน หากคุณเคยชินกับงานประเภทนี้อยู่แล้ว คุณมีตัวเลือกในการเปลี่ยนการฝึกอบรมของคุณโดยรวมการทำงานกับ คลับเบล.
ควรซื้อตัวไหนดี?
แท่งเหล็กมีความหนาแน่นมากกว่าไม้ ดังนั้นจึงจัดการได้ง่ายกว่าสำหรับการบรรทุกที่หลากหลาย (แถมยังใช้พื้นที่น้อยกว่าด้วย) เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเหล็กที่มี ที่จับเคลือบผง. ด้ามไม้บางอันจะมีลายนูน (เนื้อหยาบ เหมือนที่เห็นบนด้ามไม้) ซึ่งทำให้จับได้ง่ายขึ้น แต่อาจทำให้มือหักได้เมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสวิงมากโดยแรงเหวี่ยงของไม้กอล์ฟจะดึงออกไป
ไม้กระบองแบบอื่นๆ มีที่จับที่เรียบสนิท ซึ่งเป็นปัญหาที่เลวร้ายยิ่งกว่า เมื่อเราเหงื่อออก ด้ามจับจะลื่น และสามารถเปลี่ยนไม้เป็นขีปนาวุธได้ การเคลือบผงบนไม้กอล์ฟทำให้เกิดแรงเสียดทานเพียงพอสำหรับไม้กอล์ฟในการเปลี่ยนตำแหน่งในมือของคุณโดยไม่สูญเสียการควบคุม และไม้จะไม่ถูฝ่ามือของคุณในระหว่างกระบวนการ นอกจากนี้ ไม้กอล์ฟควรมีส่วนสูงที่ปลายด้ามซึ่งปลายนิ้วก้อยจับอย่างแน่นหนา เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้มือลื่นไถลไปด้านหลัง
ขอแนะนำให้ผู้ชายเริ่มต้นด้วยคู่ 7 ปอนด์และกระบอง 10 หรือ 15 ปอนด์เดี่ยว ผู้หญิงส่วนใหญ่จะทำได้ดีกับคู่ 5 ปอนด์และกระบองเดี่ยว 7 หรือ 10 ปอนด์