การดิบนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด

อาหารดิบ (อาหารดิบ) มีมาตั้งแต่ศตวรรษที่ XNUMX แต่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ประกอบวิชาชีพเชื่อว่าการบริโภคอาหารดิบเป็นส่วนใหญ่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์และมีประโยชน์มากมาย รวมทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนว่าการรับประทานอาหารดิบเป็นหลักอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

เป็นอย่างไรบ้าง?

อาหารดิบ อาหารดิบวีแก้นดิบหรือวีแก้นดิบประกอบด้วยอาหารดิบและอาหารไม่แปรรูปเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมด

อาหารจะถือว่าดิบหากไม่เคยผ่านความร้อนสูงเกิน 40 ถึง 48°C นอกจากนี้ยังต้องไม่ผ่านการทำให้บริสุทธิ์ พาสเจอร์ไรส์ บำบัดด้วยยาฆ่าแมลง หรือแปรรูปด้วยวิธีอื่นใด ในทางกลับกัน อาหารช่วยให้มีวิธีการเตรียมทางเลือกได้หลายวิธี เช่น การคั้นน้ำ สมูทตี้ การทำให้แห้ง การแช่ และการแตกหน่อ

เช่นเดียวกับมังสวิรัติอาหารดิบโดยทั่วไป เป็นผลิตภัณฑ์จากพืช และประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นหลัก แม้ว่าอาหารดิบส่วนใหญ่จะมีพืชเป็นส่วนประกอบ แต่บางคนก็กินเช่นกัน ไข่ น้ำมันดิบและผลิตภัณฑ์ โรงรีดนม. โดยทั่วไปอาจรวมถึง ปลา y เนื้อ ดิบ.

นอกจากนี้ ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมจากอาหารดิบ ผู้เสนอมักอ้างว่าอาหารจะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ ผู้สนับสนุนยังเชื่อว่าการทำอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เพราะมันทำลายเอนไซม์ธรรมชาติในอาหาร ลดปริมาณสารอาหาร และลด "พลังชีวิต" ที่พวกเขาเชื่อว่ามีอยู่ในอาหารดิบหรืออาหาร "มีชีวิต" ทั้งหมด

ผู้คนปฏิบัติตามอาหารดิบเพื่อประโยชน์ที่พวกเขาเชื่อว่ามี ได้แก่ การลดน้ำหนัก พละกำลังที่ดีขึ้น พลังงานเพิ่มขึ้น โรคเรื้อรังดีขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น และลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

กินอะไร?

ในการปฏิบัติตามอาหารดิบ เราต้องแน่ใจว่าอย่างน้อย 75% ของอาหารที่เรากินดิบ อาหารดิบส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นหลัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสามารถรับประทานได้ตามปกติ แต่โดยทั่วไปต้องแช่หรือทำให้แตกหน่อก่อนรับประทาน

อาหารที่อนุญาต

• ผลไม้สดทั้งหมด
• ผักดิบทั้งหมด
• เมล็ดดิบ
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วดิบ งอกหรือแช่
• Frutos Secos
• นมถั่ว
• เนยถั่วดิบ
• น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
• อาหารหมัก เช่น กิมจิและกะหล่ำปลีดอง
• สาหร่ายทะเล
• โคลส์
• ไข่ดิบหรือนม
• เนื้อดิบหรือปลา

แม้ว่าอาหารปรุงสุกจะไม่ได้รับอนุญาต แต่ผู้ที่รับประทานดิบๆ บางส่วนสามารถหลีกเลี่ยงข้อจำกัดนี้ได้โดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การแช่ การแตกหน่อ การทำให้แห้ง การหมัก การคั้นน้ำ และการผสมเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับแผนมื้ออาหารของพวกเขา การใช้ เครื่องปั่น ความเร็วสูงเป็นเวลาหลายนาทีสามารถเพิ่มอุณหภูมิของอาหาร เช่น กัซปาโช่และซุปดิบได้โดยไม่เกิน 48ºC เดอะ การคายน้ำ ของผักและผลไม้มีผลคล้ายกัน ทำให้เป็นวิธีอ้างอิงในการเตรียมอาหาร เช่น "เบอร์เกอร์" และ "พิซซ่า" จากผักดิบ

ลอส สมูทตี้ พวกมันเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารดิบ เพราะพวกมันอัดแน่นไปด้วยผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว เราสามารถผสมได้โดยเปลี่ยนส่วนผสมในการเชค เดอะ สลัด และชามเป็นสูตรพื้นฐานสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ เป็นวิธีที่ดีในการรวมอาหารหลายๆ หมู่เข้าด้วยกัน: ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำสลัดที่ทำจากถั่ว และน้ำมันมะกอก

อาหารดิบจะง่ายกว่าเมื่อคุณใช้อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปในรูปแบบดิบทั้งหมด อาหารแปรรูปสามารถกำจัดได้ในอาหารดิบบางรูปแบบ แต่ถ้าได้รับอนุญาต คุณจะต้องใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์อย่างใกล้ชิด อาหารกระป๋องก็ไม่ดิบเช่นกัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และธัญพืชปรุงสุก
• อาหารอบ
• ถั่วและเมล็ดคั่ว
• น้ำมันกลั่น
• เกลือแกง
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และแป้ง
• น้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์และนม
• Café y té
• แอลกอฮอล์
• พาสต้า
• เค้ก
• ชิป
• อาหารแปรรูปและขนมขบเคี้ยวอื่นๆ

อาหารดิบ vs อาหารปรุงสุก

ผู้ที่กินของดิบเชื่อว่าการกินอาหารดิบส่วนใหญ่หรือทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับความเชื่อพื้นฐานหลายประการที่อยู่เบื้องหลังอาหารดิบ แนวคิดนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งอาหารสุกและดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่การรับประทานอาหารดิบไม่สนับสนุนการปรุงอาหารเนื่องจากความเชื่อที่ว่าการปรุงอาหารจะทำลายเอนไซม์ตามธรรมชาติในอาหาร ผู้เสนออาหารเชื่อว่าเอนไซม์เหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพและการย่อยอาหารของมนุษย์

อุณหภูมิสูงทำให้เอ็นไซม์ส่วนใหญ่เสื่อมสภาพ กล่าวคือ แตกตัวหรือเปลี่ยนรูปร่าง อย่างไรก็ตาม เอนไซม์จำนวนมากถูกทำให้เสียสภาพในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารอยู่ดี ในความเป็นจริง ร่างกายได้ผลิตเอนไซม์ของตัวเองอยู่แล้วเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการทางเคมี รวมถึงการย่อยอาหารและการผลิตพลังงาน

ความเชื่อหลักอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังอาหารดิบคือการปรุงอาหาร ทำลายสารอาหาร ของอาหาร. การทำอาหารสามารถลดสารอาหารบางอย่างในอาหารได้โดยเฉพาะสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินซีและวิตามินบี อย่างไรก็ตาม การทำอาหารจะเพิ่มสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น ไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน

ทำอาหารด้วย ช่วยยับยั้งหรือทำลายสารประกอบที่เป็นอันตรายบางชนิด ในอาหาร ตัวอย่างเช่น การหุงธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะลดเลคตินและกรดไฟติก ในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุได้ นอกจากนี้ การทำอาหารยังฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอีกด้วย

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การรับประทานอาหารดิบและอาหารปรุงสุกที่หลากหลายจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ความได้เปรียบ

อาหารดิบมีข้อดีบางประการ โดยหลักแล้วจะมีผักและผลไม้สดในปริมาณที่สูงมาก นอกจากนี้ยังรวมอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ เครดิตของมันก็คือจำกัดการรับประทานอาหารที่ทราบกันดีว่ามีส่วนทำให้สุขภาพไม่ดีหากรับประทานมากเกินไป เช่น อาหารขยะแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไป

นอกจากนี้ อาหารดิบแทบจะรับประกันได้ ลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรี่ต่ำ เมื่อมีคนเปลี่ยนจากอาหารที่ปรุงสุกเป็นหลักเป็นอาหารดิบเป็นหลัก ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจะลดลงอย่างมาก นอกจากนี้ การศึกษาพบว่าอาหารดิบมีความเกี่ยวข้องกับการมี ไขมันในร่างกายน้อยลง.

ความเสี่ยง

บางคนอาจไม่สามารถกินอาหารดิบได้เพียงพอต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผักและผลไม้แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้ให้แคลอรีหรือโปรตีนเพียงพอสำหรับอาหารส่วนใหญ่

นอกจากนี้ การปรุงอาหารยังเพิ่มความสามารถในการย่อยของอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีและสารอาหารจากมันได้ง่ายขึ้น ในบางกรณี ร่างกายจะได้รับแคลอรีน้อยลงอย่างมากจากอาหารหากเป็นอาหารดิบ การทำอาหารยังช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้

ในที่สุดอาหารดิบมักจะเป็น ไม่สมดุลทางโภชนาการ เพราะต้องประกอบด้วยไขมันหรือผลไม้เป็นส่วนใหญ่เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าอาหารดิบสามารถขาดแคลอรีได้ไม่เพียง แต่ยังขาดวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนบางชนิดด้วย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารดิบเป็นเวลานานมีอาการ เพิ่มความเสี่ยงของการสึกกร่อนของฟัน นอกจากนี้ 70% ของผู้หญิงที่ติดตามอาหารมีประสบการณ์ ความผิดปกติในรอบประจำเดือนของคุณ. และผู้หญิงเกือบ XNUMX ใน XNUMX มีประจำเดือน ซึ่งหมายความว่าพวกเธอหยุดมีประจำเดือน ซึ่งอาจเป็นผลมาจากน้ำหนักตัวที่น้อย

ปลอดภัยหรือไม่?

ในระยะสั้น อาหารดิบไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญใดๆ อย่างไรก็ตาม คุณอาจเกิดปัญหาขึ้นได้หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารในระยะยาว

การรับประทานอาหารดิบเป็นส่วนใหญ่ทำให้ยากต่อการได้รับแคลอรี โปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอย่างเพียงพอ บางคนอาจได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอจากอาหารนี้ หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่ายิ่งสัดส่วนของอาหารดิบในอาหารสูงเท่าใด ความเสี่ยงที่จะเกิดผลเสียก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

หากเราไม่ทานอาหารเสริม เราสามารถพัฒนาปัญหาได้เนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุที่สะสมไว้ในร่างกายหมดลง วิตามินบี 12 และวิตามินดีเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากอาหารวีแก้นดิบ

อย่างไรก็ตาม แม้แต่อาหารเสริมก็ไม่สามารถชดเชยการขาดแคลอรีและโปรตีนในอาหารได้ นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการเจ็บป่วยจากอาหารจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินอาหารดิบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนมดิบ ไข่ หรือเนื้อสัตว์เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำเสมอว่าให้กินเฉพาะเมื่อปรุงสุกหรือพาสเจอร์ไรส์เท่านั้น

ประการสุดท้าย อาหารดิบอาจรักษาได้ยากด้วยเหตุผลหลายประการ ตัวเลือกอาหารมีจำกัดมาก และการหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกทำให้ยากต่อการออกไปรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารกับเพื่อน การหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงสุกยังหมายความว่าวิธีการเตรียมอาหารมีจำกัด ดังนั้นการรับประทานอาหารดิบจึงอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อได้ หลายคนพบว่าไม่พึงปรารถนาที่จะกินแต่อาหารเย็น

ประการสุดท้าย การซื้อผลิตผลออร์แกนิกสดจำนวนมากอาจมีราคาแพง ไม่ต้องพูดถึงเวลาที่ใช้ในการวางแผนและเตรียมการ

ตัวอย่างเมนู

อาหารดิบมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่จำกัด แม้ว่าจะไม่ใช่เมนูที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญหรือไม่ได้เน้นสำหรับคนทุกประเภท แต่เราขอเสนอตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจถึงข้อจำกัดของอาหารดิบ:

• วันที่ 1: สมูทตี้สีเขียว; สลัดกรีก; ทาโก้ผักกาดหอมกับ "ครีมเปรี้ยว" ที่ทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• วันที่ 2: น้ำผลไม้สีเขียว อัลมอนด์ ส้ม สลัดถั่วเขียว ไส้ผักอบแห้งห่อด้วยผักกาดหอม
• วันที่ 3: ผลไม้พร้อมน้ำเชื่อมอินทผลัมและเมล็ดป่าน จานผักกับซอสหัวหอมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ quinoa งอกกับผัก
• วันที่ 4: มูสลี่ บลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ พริกแดงและมะเขือเทศคาสปาโช่ ผัดไทยสด.
• วันที่ 5: พุดดิ้งสตรอเบอร์รี่กล้วย Chia; ม้วนผักแตงกวา พิซซ่าเห็ด.
• วันที่ 6: เบอร์รี่ปั่น; ถาดผักและครีม ข้าวดอกกะหล่ำโดยไม่ต้องทอด
• วันที่ 7: ครีมกล้วยที่ดี; “ซูชิ” ดิบ (ไม่มีข้าว); บะหมี่บวบกับซอสอัลเฟรโดเม็ดมะม่วงหิมพานต์