คีโตเจนิคไดเอทกำลังอยู่ในช่วงที่ดีที่สุด มีหลายคนที่รับประทานอาหารประเภทนี้เพื่อลดน้ำหนักและกำจัดไขมัน
การไดเอทแบบคีโตเจนิกอาจมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์ นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโต
มันคืออะไร?
พื้นฐานของอาหารนี้คือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ซึ่งก่อตัวเป็นคีโตเจนิกบอดี สมองใช้สารประกอบเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานในกรณีที่ไม่มีกลูโคส
ในอาหารที่สมดุล ปริมาณของ คาร์โบไฮเดรต โดยปกติแล้วในแต่ละวันจะอยู่ที่ 50-60% ของแคลอรี่ทั้งหมด และอย่างที่คุณเห็น ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิกนั้นมักจะอยู่ที่ประมาณ 5-15% จำนวน โปรตีนมักจะอยู่ ตามโภชนาการที่สมดุลและการ ไขมันกลายเป็นสารอาหารหลัก (65-75%). พูดอย่างคร่าว ๆ ด้วยการลดลงของคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มขึ้นของไขมันที่มีประโยชน์ ร่างกายของเราถูกบังคับให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
ไม่มีอาหารที่เป็นคีโตเจนิกประเภทเดียว มีหลายเวอร์ชัน บางอย่างมีความยืดหยุ่นมากกว่าแบบอื่น เราพบผักที่ช่วยให้เราบริโภคผักได้แบบควบคุมได้ บางชนิดที่ห้ามคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง และบางชนิดที่แม้แต่อดอาหาร เป้าหมายสำหรับตัวแปรทั้งสองยังคงเหมือนเดิม: เผาผลาญไขมันเพื่อสร้างร่างกายที่เป็นคีโตเจนิก
ชนิด
อาหารคีโตเจนิกมีหลายรูปแบบ ได้แก่ :
- Estandar: นี่คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โปรตีนปานกลาง ไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- วัฏจักร: อาหารนี้เกี่ยวข้องกับระยะเวลาการให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เช่น XNUMX วันคีโต ตามด้วยสองวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- กำกับ: อาหารนี้ช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย
- โปรตีนสูง: คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนมักจะเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเฉพาะอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานและโปรตีนสูงเท่านั้น การไดเอตเป็นวัฏจักรหรือการไดเอตโดยตรงเป็นวิธีการขั้นสูงกว่า และส่วนใหญ่ใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬา
ผลประโยชน์
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อแม้ว่าจะรับประทานโปรตีนน้อยลงก็ตาม นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่อาจไม่เกิดขึ้นในทุกคน เนื่องจากยังไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับกลไกที่ใช้ในการประเมินมากนัก สิ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วคือระดับการอักเสบลดลงอย่างมาก และยังออกฤทธิ์ต้านมะเร็งอีกด้วย มีเนื้องอกจำนวนมากที่ย่อยสลายไมโทคอนเดรียและขึ้นอยู่กับไกลโคเจเนซิสในการเจริญเติบโต หากไม่มีระดับน้ำตาลสูง (เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกือบหมด) มะเร็งอาจถูก "อดอาหาร"
ลดความอยากอาหาร
ความหิวมักจะเป็นผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของอาหาร เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนรู้สึกเป็นทุกข์และล้มเลิกในที่สุด อย่างไรก็ตาม การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ความอยากอาหารลดลงโดยอัตโนมัติ
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าเมื่อผู้คนลดคาร์โบไฮเดรตและกินโปรตีนและไขมันมากขึ้น พวกเขาจะกินแคลอรีน้อยลงมาก
การสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดน้ำหนักได้มากกว่าและเร็วกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าคนกลุ่มหลังจะจำกัดแคลอรี่ก็ตาม
เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งจะไปลดระดับอินซูลินและทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์แรก ในการศึกษาเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำ พบว่าผู้ที่จำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตบางครั้งน้ำหนักจะลดลง 2 ถึง 3 เท่าโดยไม่ต้องอดอาหาร
ควบคุมน้ำตาลในเลือด
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานและดื้อต่ออินซูลิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้อย่างมาก
ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนที่เริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจต้องลดปริมาณอินซูลินลง 50% เกือบจะในทันที หากเราใช้ยารักษาระดับน้ำตาลในเลือด เราจะพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเราอาจต้องปรับขนาดยาเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
การสูญเสียไขมันหน้าท้อง
ไขมันในร่างกายของคุณไม่เหมือนกันทั้งหมด ที่เก็บไขมันจะเป็นตัวกำหนดว่าไขมันจะส่งผลต่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรคอย่างไร สองประเภทหลักคือไขมันใต้ผิวหนังซึ่งพบใต้ผิวหนังและไขมันในช่องท้องซึ่งสะสมอยู่ในช่องท้องและเป็นเรื่องปกติของผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่
ไขมันในช่องท้องมักจะเกาะอยู่ตามอวัยวะต่างๆ ไขมันในช่องท้องส่วนเกินเกี่ยวข้องกับการอักเสบและการดื้อต่ออินซูลิน และอาจนำไปสู่ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายนี้ ในความเป็นจริง สัดส่วนที่มากขึ้นของไขมันที่สูญเสียไปโดยผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะมาจากช่องท้อง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมาก
ปรับปรุงคอเลสเตอรอล
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) มักเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี" ยิ่งระดับ HDL สูงเมื่อเทียบกับ LDL ที่ "ไม่ดี" ยิ่งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับ HDL ที่ "ดี" คือการรับประทานไขมัน และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีไขมันมาก
ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ระดับ HDL จะเพิ่มขึ้นอย่างมากในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ระดับ HDL มักจะเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางหรือแม้แต่ลดลงในอาหารที่มีไขมันต่ำ
ความเสี่ยง
เป็นสิ่งสำคัญมากที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะได้รับคำแนะนำและตรวจสอบอาหารนี้ นิสัยที่ไม่ดีหรือการเลือกอาหารไม่ถูกวิธีสามารถทำให้เราตกอยู่ในภาวะขาดสารอาหารและใยอาหารได้ เราสามารถทำผิดพลาดในการเพิ่มน้ำหนักโดยการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารแปรรูป แต่คุณก็ยังอาจบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินได้ ในการลดไขมัน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการขาดแคลอรี ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
ดูแลสัดส่วนที่คุณบริโภค เพราะแม้ว่าจะมีอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโดหรือถั่ว การบริโภคมากเกินไปจะทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่าจำกัดอะไร แต่ควรฉลาดเมื่อเลือกปริมาณ
คีโตไข้หวัดใหญ่
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหารคีโตเจนิกมักจะจำกัดให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายช็อกได้ เนื่องจากร่างกายลดการสะสมคาร์โบไฮเดรตและเราเปลี่ยนไปใช้คีโตนและไขมันเป็นเชื้อเพลิงในช่วงเริ่มต้นของรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ เราอาจมีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่
อาการเหล่านี้รวมถึงอาการปวดหัว วิงเวียน อ่อนเพลีย คลื่นไส้ และท้องผูก เนื่องจากส่วนหนึ่งเกิดจากภาวะขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่ไม่สมดุลซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะคีโตซิส แม้ว่าคนส่วนใหญ่ที่ป่วยเป็นไข้หวัดคีโตจะรู้สึกดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับอาการเหล่านี้ด้วยการรับประทานอาหาร ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโซเดียม โพแทสเซียม และอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ
ความเครียดในไต
อาหารจากสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น ไข่ เนื้อ และชีส เป็นอาหารหลักของคีโตเพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต หากเรากินอาหารเหล่านี้มาก เราอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็น นิ่วในไต เนื่องจากการบริโภคอาหารจากสัตว์ในปริมาณมากจะทำให้เลือดและปัสสาวะเป็นกรดมากขึ้น ส่งผลให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น
การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าอาหารคีโตช่วยลดปริมาณซิเตรตที่ปล่อยออกมาในปัสสาวะ เนื่องจากซิเตรตสามารถจับกับแคลเซียมและป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต ระดับที่ลดลงจึงสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตได้
การขาดสารอาหาร
เนื่องจากการไดเอทคีโตจำกัดอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะผลไม้ที่มีสารอาหารสูง เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว จึงอาจให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่แนะนำไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกไม่ได้ให้แคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสเพียงพอ
เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แนวทางสำหรับแพทย์ในการจัดการผู้คนด้วยอาหารคีโตเจนิกที่มีแคลอรีต่ำมากสำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้เสริมด้วยโพแทสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม แคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 ใยอาหารไซเลี่ยม และวิตามินบี ซี และอี
โปรดทราบว่าความเพียงพอทางโภชนาการของอาหารนี้ขึ้นอยู่กับอาหารเฉพาะที่เรากิน อาหารที่อุดมด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และผักที่ไม่มีแป้งจะให้สารอาหารมากกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปและขนมคีโต