หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ ตัวเลือกอาหารของคุณอาจถูกจำกัดในทันที โอกาสที่คุณคิดว่าตัวเองถูกกำหนดให้เป็นมื้อเที่ยงที่แสนจืดชืดและน่าเบื่อ แต่ไม่. เรามาที่นี่เพื่อพิสูจน์ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินสลัดเป็นมื้อกลางวันทุกวันหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
ที่นี่เราจะแสดงสูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพทั้งหมดแปดสูตรสำหรับคุณ คุณจะพบผักมากมาย แต่ไม่จำกัดเฉพาะสลัดรวม
Spiced Hummus Flatbread "พิซซ่า"
- แคลอรี่: 332
- ไขมัน: 15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 35 กรัม
- โปรตีน: 14 กรัม
เราชอบแผนลดน้ำหนักที่มีพิซซ่าด้วย สูตรนี้ให้คุณค่าทางโภชนาการจากส่วนผสมที่ดีสำหรับคุณ เช่น พืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นกลุ่มของพืชที่มีถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา ฐานของพิซซ่านี้? ถั่วชิกพี
Hummus ประกอบด้วยถั่วชิกพีซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่น่าทึ่งเพื่อให้หิวได้นานหลายชั่วโมง
พิซซ่าขนมปังแบนนี้มีโปรตีนจากพืชถึง 14 กรัมต่อชิ้น ซึ่งเท่ากับไข่สองฟอง เลือกใช้ขนมปังที่ทำจากโฮลวีตหรือโฮลเกรนเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารนี้
ทูน่ายัดไส้และสลัดอะโวคาโด
- แคลอรี่: 282
- ไขมัน: 22 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- โปรตีน: 14 กรัม
คุณกำลังมองหาไขมันที่ดีสำหรับคุณอยู่หรือเปล่า? พิจารณาสูตรอะโวคาโดที่น่าทึ่งนี้ จานนี้เต็มไปด้วยไขมันดีจากอะโวคาโด ปลา หรือแม้แต่มายองเนส
อะโวคาโดเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยรักษาและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นมิตรต่อหัวใจ ในขณะที่ปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาทูน่านั้นอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ สมอง และข้อต่อ
การทบทวนเดือนธันวาคม 2017 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Science ระบุว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เชื่อกันว่ากรดไขมันสายยาวส่งผลดีต่อองค์ประกอบของคุณ ไมโครไบโอมในลำไส้.
เราทำอะไรกับมายองเนส? ไม่เป็นไรหากคุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ซอสนี้ไม่ถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่เมื่อคุณเลือกอะโวคาโดหรือมายองเนสที่ทำจากน้ำมันมะกอก คุณจะได้รับปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวที่ "ดี"
Zoodles เมดิเตอร์เรเนียนกับน้ำสลัด Feta ครีม
- แคลอรี่: 212
- ไขมัน: 7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- โปรตีน: 20 กรัม
อาหารกลางวันมังสวิรัตินี้มีโปรตีนสูงโดยไม่มีเนื้อสัตว์ ไก่หรือปลา ต้องขอบคุณกรีกโยเกิร์ต นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่อาจหลีกเลี่ยง
ด้วยแคลอรี่เพียง 200 แคลอรี่ ซูเดิลชามนี้ (สปาเก็ตตี้ผักทั่วไป) เป็นของว่างมากกว่ามื้อกลางวัน สำหรับมื้อใหญ่ ฉันแนะนำให้เพิ่มควินัวปรุงสุกครึ่งถ้วยและไก่ย่างสับหรือถั่วชิกพีหนึ่งส่วนสี่ถ้วย การทำเช่นนี้จะเพิ่มแคลอรี่ประมาณ 200 ดังนั้นอาหารของคุณจึงยังต่ำกว่า 500 แคลอรี่ทั้งหมด
โรลเนื้อย่างอิตาเลี่ยน
- แคลอรี่: 360
- ไขมัน: 15 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- โปรตีน: 39 กรัม
เนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่เตรียมโดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การรมควัน การบ่ม การใส่เกลือ และ/หรือการเติมสารเคมี ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
เนื่องจากเนื้อย่างจัดอยู่ในประเภทเนื้อสัตว์แปรรูป จึงควรรับประทานมื้อกลางวันนี้นานๆ ครั้งจึงจะดีที่สุด หากคุณต้องการทานอาหารมื้อนี้เป็นประจำ ลองเปลี่ยนเป็น 'พาสต้าบอร์ด' ที่มีแถบอกไก่ย่างแทนเนื้อย่าง คุณจึงสามารถเคี้ยวส่วนผสมแยกกันแทนการห่อ
ไม่ว่าคุณจะห่อหรือไม่ก็ตาม อาหารกลางวันที่อุดมด้วยโปรตีนนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีแผนมื้ออาหารที่หลากหลาย ตั้งแต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต ไปจนถึงอาหารปราศจากกลูเตน
แซนวิชถั่วดำกับโคลสลอว์
- แคลอรี่: 416
- ไขมัน: 9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 66 กรัม
- โปรตีน: 17 กรัม
ย้ายไปโคลสลอว์คลาสสิก แซนวิชมังสวิรัตินี้ได้รับความพึงพอใจจากโคลสลอว์ที่อุดมด้วยสารอาหาร เครื่องปรุงรสมีรสเปรี้ยวด้วยส่วนผสมเช่นน้ำส้มสายชูไวน์และมัสตาร์ดธัญพืช
ถั่วดำในแซนด์วิชนี้เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นดีจากพืช ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้แสดงให้เห็นว่าดีต่อสุขภาพ และกะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์ต่อสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
กระหล่ำปลีห่อ
- แคลอรี่: 337
- ไขมัน: 14 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21 กรัม
- โปรตีน: 32 กรัม
ยิ่งจานของคุณมีสี (ธรรมชาติ) มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น โชคดีที่อาหารกลางวันที่อุดมด้วยสารอาหารนี้เต็มไปด้วยโทนสีที่ดีต่อสุขภาพ สูตรนี้ทำจากผักหลากสีสันเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงต้านการอักเสบและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรค มันเหมือนกับการกินสายรุ้ง
กระหล่ำปลีเป็นการแลกเปลี่ยนที่ดีจากการห่อแบบเดิม ๆ เนื่องจากมีปริมาณวิตามินซีสูงและแคลอรี่ต่ำ คะน้าหนึ่งถ้วยครึ่งให้วิตามินซี 50% ของมูลค่ารายวันและให้พลังงานเพียง 25 แคลอรี
หากคุณต้องการเพิ่มอะไรลงไปในมื้อกลางวันนี้ ฉันแนะนำให้เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ครึ่งถ้วย เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารเพิ่มเติม
Dip เม็กซิกัน 3 ชั้นมังสวิรัติ
- แคลอรี่: 333
- ไขมัน: 12 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 47 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
แค่เราหรือว่าการกินหมดชามทำให้มื้ออาหารสนุกขึ้น? เราชอบที่ซัลซ่าเม็กซิกันมังสวิรัติสามชั้นนี้สามารถบรรจุในภาชนะและรับประทานได้ทุกที่ ตัวเลือกที่ง่ายและอร่อยนี้ประกอบด้วยไขมันดีจากอะโวคาโดและโปรตีนจากพืชจากถั่ว ทำให้เป็นตัวเลือกของว่างที่สมดุลอย่างยิ่ง
ที่น้อยกว่า 350 แคลอรี่ การจุ่มนี้ไม่ใช่มื้อกลางวันที่สมบูรณ์ หากคุณต้องการทำอาหารมากกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้ทำเป็นทาโก้กับแป้งตอร์ตียาโฮลวีตหรือข้าวโพดแทนตอร์ตียาซึ่งอาจมีเกลือสูงกว่า
แซนวิชกะหล่ำดอก "ชีสย่าง"
- แคลอรี่: 306
- ไขมัน: 24 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- โปรตีน: 15 กรัม
หากคุณกำลังคลั่งไคล้ keto คุณต้องมี "ชีสย่าง" กะหล่ำดอกนี้ในชีวิตของคุณ แซนวิชที่เป็นนวัตกรรมใหม่นี้ใช้ "ขนมปัง" กะหล่ำดอก (ทำจากกะหล่ำเมล็ดและไข่) แทนขนมปังแบบดั้งเดิมเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นมิตรกับคีโต แซนวิชทั้งชิ้นให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 8 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เท่ากับแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งในสาม
หากการทำขนมปังดอกกะหล่ำปลอมดูเหมือนเป็นงานหนัก เราไม่โทษคุณ แค่ลองเพิ่มผักสารพัดประโยชน์ในมื้ออาหารอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ใช้ดอกกะหล่ำแทนข้าวเพื่อทำข้าวผัดเพื่อสุขภาพกับไก่หรือกุ้ง หรือแทนที่มันฝรั่งบดด้วยน้ำซุปข้นดอกกะหล่ำเป็นเครื่องเคียงกับปลาแซลมอนย่าง