อาหารท้องแบนคืออะไร?

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจเคยได้ยินเรื่อง Flat Belly Diet แค่ชื่อก็ทำให้เห็นภาพที่พวกเราหลายคนใฝ่ฝัน หน้าท้องแบนราบ และคำมั่นสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กก. ใน 32 วัน ก็สร้างความสนใจและวางอุบาย

แต่คำถามล้านดอลลาร์: มันใช้งานได้จริงและปลอดภัยหรือไม่? นี่คือการวิเคราะห์อาหารของเรา ซึ่งครอบคลุมหลักการของแผน สิ่งที่คุณกินได้ (และกินไม่ได้) และมันจะช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่ามันคุ้มค่ากับเวลาของคุณหรือไม่

คืออะไร?

จัดทำโดยนิตยสาร Prevention และเปิดตัวในปี 2008 พร้อมกับการเปิดตัวหนังสือ อาหารหน้าท้องแบนราบ. ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา มีการเผยแพร่ส่วนต่อขยายของหนังสือเล่มนี้ รวมทั้งอาหารท้องแบน ตำราอาหารมากมาย พิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ชาย ฯลฯ

ตามชื่อที่แนะนำ เป้าหมายของการลดน้ำหนักนี้คือทำให้หน้าท้องแบนราบและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยมีพื้นฐานมาจากทฤษฎีที่ว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขากำหนดเป้าหมายและทำลายไขมันหน้าท้องในขณะที่ส่งเสริมความอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป ไขมันจากพืชเหล่านี้พบได้ในอาหารอย่างเช่น ถั่ว เมล็ดพืช ช็อกโกแลต อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดแข็งและอุดตัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะทำให้หลอดเลือดอ่อนนุ่มและยืดหยุ่นหลังจากการย่อยอาหาร นอกเหนือจากการเน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว Flat Belly Diet ยังมีต้นแบบมาจาก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.

อาหารสัญญาว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ถึง 7 กิโลกรัมในเวลาเพียง 32 วัน 32 วันมาจากสองช่วงของการรับประทานอาหาร:

• การลดอาการบวมเริ่มต้นใน 4 วัน ระยะนี้มุ่งเน้นไปที่การลดการกักเก็บน้ำ แก๊ส และอาการท้องผูกโดยการรับประทาน 1.200 แคลอรี่ต่อวัน โดยเน้นที่ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และสูตรน้ำที่เป็นกรรมสิทธิ์เฉพาะ แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมสูง
• แผนอาหาร 4 สัปดาห์. ขึ้นอยู่กับอาหาร 1.600 แคลอรี แบ่งออกเป็นสี่มื้อ 400 แคลอรี และ 400 แคลอรี "สแน็คแพ็ค" ขอแนะนำให้คุณไประหว่างมื้ออาหารไม่เกินสี่ชั่วโมง

หลักการของอาหารมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเดียว: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) เนื่องจากการวิจัยที่เพิ่มขึ้นในขณะนั้นแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันนี้อาจมีบทบาทในการลดไขมันหน้าท้อง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวรวมอยู่ในอาหารแต่ละมื้อในแผนอาหารเพื่อให้บริโภคได้ตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายเป็นทางเลือก

กินอะไร?

อาหารเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวตลอดทั้งวัน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้จึงเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของอาหาร

อาหารที่อนุญาต

ไม่มีอาหารหรือผลิตภัณฑ์บังคับที่เราต้องซื้อเพื่อทำตามอาหารท้องแบน เพื่อลดอาการท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก ผู้ที่อยู่ในแผนควรรับประทานอาหารปรุงสุกมากกว่าผักดิบ และลดการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง

อาหารบางอย่างที่อนุญาตให้ใช้กับอาหารท้องแบนคือ:

• น้ำมันมะกอก
• อะโวคาโด
• ถั่วและเมล็ด
• ช็อคโกแลตสีดำ
• ถั่วเหลือง
• น้ำมันพืช
• ผลไม้และผักบางชนิด
• ธัญพืช
• เนื้อไม่ติดมันและโปรตีน

อาหารอย่างอะโวคาโดและมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 13 กรัม อาหารอร่อยเหล่านี้ช่วยให้อิ่มท้อง ซึ่งสามารถช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มหรือมันที่ดีต่อสุขภาพได้น้อยลง

น้ำมันจากพืชเป็นแหล่งไขมันที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน และอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหาร เช่น ขนมปังขาว คุกกี้ และมัฟฟินที่ผลิตในเชิงพาณิชย์มักมีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสี และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลและเกลือมากกว่า

นอกจากนี้ การบริโภคโซเดียมจะส่งผลอย่างมากต่ออาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำทั่วร่างกาย ด้วยเหตุผลดังกล่าว (และเนื่องจากการบริโภคโซเดียมสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ) จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีรสเค็มใน Flat Belly Diet

อาหารบางอย่างที่ไม่แนะนำให้บริโภคได้แก่:

• อาหารแปรรูปสูง
• อาหารรสเค็ม
• อาหารที่อาจกระตุ้นแก๊ส เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี กะหล่ำดาว (โดยเฉพาะในช่วงสี่วันเริ่มต้น)
• ผลไม้ซิตริก
• สารให้ความหวานเทียม

มันทำงานสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือใช่ การคุมอาหารคือแผนอาหารสี่วัน 1.200 แคลอรี สี่สัปดาห์ 1.600 แคลอรีโดยอิงจากอาหารทั้งหมดเป็นหลัก ดังนั้นหากความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของคุณสูงกว่าปริมาณนี้ คุณจะลดน้ำหนัก ในแผนนี้

อาหารเมดิเตอเรเนียน ซึ่งอาหารหน้าท้องแบนราบมีพื้นฐานมาจากหลวมๆ ดูเหมือนว่าจะส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไม่มีอะไรที่พิเศษโดยเนื้อแท้เกี่ยวกับอาหารนี้เมื่อเทียบกับโปรแกรมจำกัดแคลอรี่อื่นๆ ส่วนใหญ่ แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ใช่สารอาหารวิเศษที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะความฝันที่จะลด 7 กิโลใน 32 วัน นี่เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายก็ตาม

อาหารยังแนะนำให้ลดอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น พืชตระกูลถั่วและบรอกโคลี ใช่ พวกมันสามารถทำให้เกิดแก๊ส บางทีก็ท้องอืดชั่วคราวได้หากคุณไม่ชินกับมัน แต่อาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยง ไฟเบอร์ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม เราจึงกินน้อยลง

ความได้เปรียบ

ผู้ที่ควบคุมอาหารหน้าท้องแบนควรรับประทานอาหารจากพืช อาหารทั้งส่วน (เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช) และอาหารที่ทราบว่ามี คุณค่าทางโภชนาการสูง. ไม่มีผลิตภัณฑ์หรือการสมัครสมาชิกที่จะซื้อในแผน และหนังสือมีราคาไม่แพง อาหารบางอย่างอาจมีราคาถูกขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการจับจ่ายของเรา

ปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด (1200 ในระยะแรกและ 1600 ในระยะถัดไป) สอดคล้องกับเป้าหมายแคลอรี่ของแผนการลดน้ำหนักหลายๆ แบบ สำหรับหลายๆ คน กินเป็นประจำ มันช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในเวลามื้ออาหารหรือการทานอาหารขยะ และสำหรับบางคน ตารางมื้ออาหารปกติทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังส่งเสริมตารางการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่งเหมือนโปรแกรมควบคุมอาหารอื่น ๆ และไม่ต้องใช้อาหารเสริม

การรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจาก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยหลายทศวรรษและได้รับการจัดอันดับให้เป็นอาหารที่ดีที่สุด อาหารมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นโดยเน้นเฉพาะการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้การวางแผนการรับประทานอาหารโดยทั่วไป มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมต่ำซึ่งทำให้สุขภาพดีต่อหัวใจ

ข้อเสีย

เนื่องจากอาหารไม่ได้รับการส่งเสริมอย่างจริงจังอีกต่อไป ผู้บริโภคที่ต้องการทำตามแผนจะต้องซื้อหนังสือเพื่อเรียนรู้พื้นฐาน สำหรับบางคน การอ่านหนังสือแล้ววางใกล้มืออาจไม่สะดวกนัก

อาหารบางอย่าง เช่น ถั่วและน้ำมันมะกอกอาจมีราคาแพง และไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถเข้าถึงอาหารทั้งหมดที่แนะนำในแผนได้เป็นประจำ คนที่มีงานยุ่งหรือคนที่มีงานประจำอาจไม่สามารถหาเวลาทำตามตารางสี่มื้อต่อวันได้

นอกจากนี้ การอ้างสิทธิ์ในการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับโปรแกรมนี้ก็มีมากเช่นกัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะเป็น น้ำหนักน้ำ. โดยทั่วไปแล้ว หนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือว่าสมเหตุสมผลและยั่งยืน ผลลัพธ์ที่สัญญาว่าจะสูญเสีย "มากถึง 7 ปอนด์ใน 32 วัน" อาจเกินจริง

อาหารค่อนข้างถูกควบคุม ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีประวัติ ความผิดปกติของการกิน. เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีงานวิจัยอื่นใดเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารเฉพาะนี้สำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การอดอาหารไม่น่าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารตามปกติอีกครั้ง น้ำหนักที่คุณลดไปก็จะกลับมาเหมือนเดิม

เนื่องจากเวลาของมื้ออาหาร หากเราเป็นโรคเบาหวาน เราควรทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารเพื่อตรวจสอบว่าอาหารนั้นตรงตามความต้องการส่วนบุคคลหรือไม่