การมีไนเตรตในระดับสูงไหลผ่านเส้นเลือดของคุณเปรียบเสมือนการมีกลไกที่ซ่อนอยู่ (หรือไม่ซ่อนเร้น) ในการฝึกซ้อม เราสามารถได้รับความเร็วและพลังงานมากขึ้นจากความพยายามของเรา เนื่องจากวิธีที่ไนเตรตสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อ
อาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารนี้ เช่น หัวบีทและผักใบเขียว สามารถลดความดันโลหิตและแม้แต่ปรับปรุงการทำงานของสมอง มีหลักฐานว่าไนเตรตสามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ คล้ายกับวิธีที่คุณเก็บไกลโคเจนเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพเมื่อคุณต้องการ
ไนเตรตทำงานอย่างไร?
เมื่อเราออกกำลังกาย เซลล์ในหลอดเลือดและกล้ามเนื้อจะผลิตไนตริกออกไซด์ (NO) ซึ่งทำให้หลอดเลือดกว้างขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้ออกซิเจนและเลือดที่อุดมด้วยสารอาหารเข้าถึงกล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น ผลกระทบดังกล่าวจะดำเนินต่อไปหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จและเช็ดตัวออก ทำให้คุณตอบสนองต่อการลดความดันโลหิตได้อย่างต่อเนื่อง
ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีไนเตรตสูงสามารถ เพิ่ม tเรามีระดับ NO; ร่างกายของคุณจะแปลงไนเตรตที่คุณบริโภคเข้าไปเป็นไนไตรต์ ซึ่งจากนั้นจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ผ่านกระบวนการเมแทบอลิซึม สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไนเตรตเช่น arugula ผักโขม บีทรูทแดง และขึ้นฉ่ายฝรั่ง มันสามารถลดความดันโลหิตของคุณ คุณมีไนตริกออกไซด์เพียงพอเสมอเพื่อให้หลอดเลือดเปิดออกเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้อย่างอิสระ สิ่งนี้ยังสนับสนุนทฤษฎีหนึ่งที่ว่าทำไมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงดีสำหรับคุณ: มันอุดมไปด้วยไนเตรตตามธรรมชาติ
หลักฐานจากการศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าไนเตรตอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการหดตัวของเส้นใยกระตุกเร็ว ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการสร้างวัตต์สูง
เช่นเดียวกับไกลโคเจน ที่เก็บไนเตรตจะหมดลงระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ เช่นเดียวกับไกลโคเจน ที่เก็บในกล้ามเนื้อจะกลายเป็น "การชดเชยขั้นสุด" เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีไนเตรตสูงเป็นเวลาสองสามวันหลังจากอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีไนเตรตต่ำมาสักระยะหนึ่ง
น่าสนใจ แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในปากของคุณเป็นตัวการสำคัญในสายการผลิตไนตริกออกไซด์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตไนเตรตที่จำเป็นต่อการผ่อนคลายหลอดเลือด ในแง่ปฏิบัติหมายความว่าอย่างนั้น ควรs หลีกเลี่ยงน้ำยาบ้วนปากที่ต้านเชื้อแบคทีเรีย เว้นแต่ทันตแพทย์จะสั่งยาให้คุณ
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?
มีการแสดงการเสริมไนเตรตเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกโดยเฉพาะการปั่นจักรยาน ในการศึกษาหนึ่ง นักกีฬาที่ดื่มน้ำบีทรูทเข้มข้น (ซึ่งเป็นแหล่งไนเตรตตามธรรมชาติ) ใช้ออกซิเจนน้อยลงประมาณสามเปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้พลังงานน้อยลงในการเหยียบในจังหวะเดียวกัน ในระหว่างการทดสอบการออกกำลังกาย และขยายเวลาที่สามารถเหยียบก่อนที่จะเหนื่อยล้า
โดยทั่วไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ฟิตปานกลาง นักกีฬาชั้นยอดจะได้ประโยชน์น้อยลงเพราะพวกเขาผลิตจำนวนมากอยู่แล้ว ไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ เนื่องจากการฝึกร่างกายจะเพิ่มความสามารถในการสร้างไนตริกออกไซด์
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตมีประโยชน์มากที่สุดในสถานการณ์ที่ความต้องการออกซิเจนเกินปริมาณออกซิเจน ดังนั้น นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนน้อยจะได้รับประโยชน์ในสถานการณ์ที่กว้างขึ้น แต่แม้แต่บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก็สามารถได้รับประโยชน์เมื่อทำเช่นนั้น ออกกำลังกายในระดับความสูงและ/หรือระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากเช่นการวิ่งแบบสปรินต์และการปั่นจักรยานแบบลู่
การปรับระดับความสูง
คนที่อาศัยอยู่บนที่สูงจะผลิตไนตริกออกไซด์มากกว่าคนที่อยู่ที่ระดับน้ำทะเล ประชากรที่เติบโตบนที่สูงเช่นชาวทิเบตพบว่ามีระดับสูงกว่าประชากรที่ระดับน้ำทะเลหลายเท่า
หากเราวางแผนเดินทางไปยังพื้นที่สูง คุณควรพิจารณาเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ ภาวะขาดออกซิเจนจะลดระดับไนตริกออกไซด์ในช่วงแรก และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไนเตรตหรือการเสริมไนเตรตในอาหารสามารถปรับปรุงการปรับตัวของร่างกายต่อระดับความสูงโดยป้องกันไม่ให้ระดับลดลง
ปรับปรุงประสิทธิภาพของออกซิเจน
ในการศึกษาหนึ่ง การจิบน้ำบีทรูทช่วยให้นักดำน้ำกลั้นหายใจได้นานกว่าปกติครึ่งนาที
สำหรับคนที่ฝึกฝนและใช้เวลาหลายปีในการเพิ่มความสามารถในการกลั้นหายใจ เวลานั้นเป็นประโยชน์อย่างมาก สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ผลการรักษาออกซิเจนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานมีออกซิเจนมากขึ้น
ปริมาณไนเตรตที่แนะนำ
แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะยังคงตรวจสอบต่อไป แต่นักวิจัยสรุปว่านักปั่นจักรยานอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทาน ขึ้น ไนเตรต 300 มก. แม้ว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไนเตรตเป็นประจำจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร้านค้าของคุณมีปริมาณมากขึ้นและได้รับประโยชน์จากการลดความดันโลหิต แต่เราสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้โดยการรับประทานในปริมาณมากก่อนที่จะต้องการการเสริม
สำหรับการอ้างอิง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition รายงานว่าอาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งที่อุดมด้วยไนเตรตมากที่สุด:
- สูงมาก:> 250 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม – Arugula, beets สีแดง, ผักกาดหอม (โดยเฉพาะใบเนย), ขึ้นฉ่ายฝรั่ง, แพงพวย (เช่นแพงพวย) และผักโขม
- สูงหรือสูง: 100 ถึง <250 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ที่ให้บริการ: บกฉ่อย เอนไดฟ์ ยี่หร่า กะหล่ำปลี ต้นหอม และผักชีฝรั่ง
- หมายถึงกลาง: 50 ถึง <100 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม – กะหล่ำปลี ผักชีลาว หัวผักกาด คะน้า
จะกินไนเตรตมากขึ้นได้อย่างไร?
มีหลายเทคนิคในการเพิ่มการบริโภคไนเตรตในแต่ละวัน
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไนเตรต
อาหารที่มีปริมาณไนเตรตสูงสุด ได้แก่ บีทรูทและผักใบเขียว อื่นๆ ได้แก่ ผักชีฝรั่ง บกฉ่อย กระเทียมหอม ขึ้นฉ่าย หัวไชเท้า และหัวผักกาด
เนื่องจากแบคทีเรียในปากเป็นวิธีตามธรรมชาติในการกระตุ้นกระบวนการผลิตไนตริกออกไซด์ เราจึงได้รับประโยชน์จากการเก็บอาหารที่อุดมด้วยไนเตรตไว้ในปากของเราได้นานขึ้น เราจะเคี้ยวอาหารให้ดีและกินของเหลวอย่างช้าๆ ในการเพิ่มการบริโภคผักที่อุดมด้วยไนเตรตเหล่านี้ เราสามารถคั้นน้ำผักหรือเติมบีทรูทนึ่งหรือคั่วลงในเครื่องดื่มโปรตีนผสม
บริโภคไขมันโอเมก้า-3
รับประทานกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 เป็นประจำ เราจะลดหรือหลีกเลี่ยงไขมันโอเมก้า 6 ที่ทำให้เกิดการอักเสบซึ่งพบในน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกคำฝอย คาโนลา และน้ำมันงา รวมถึงไขมันทรานส์เทียมที่พบในมาการีนและอาหารแปรรูปอื่นๆ
เราจะทดสอบระดับโอเมก้า 3 เพื่อดูว่าเราต้องการอาหารเสริมของกรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้เพิ่มเติมหรือไม่
ใช้อาหารเสริม
กลยุทธ์ทั้งหมดข้างต้นสามารถส่งเสริมระดับไนตริกออกไซด์ให้สูงขึ้นโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม และการรับประทานผักสดให้มากขึ้น การออกไปรับแสงแดด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอล้วนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬา
ความต้องการอาหารคือประมาณ 500 มก. ของไนเตรตต่อวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา และนั่นอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผล ซับซ้อน มีราคาแพง ไม่เป็นที่พอใจ (สำหรับหลายๆ คน) และไม่เป็นมิตรกับลำไส้ นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารเสริมสามารถช่วยได้