การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมการง่ายๆ เพื่อลดตัวเลขบนตาชั่ง คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ การลดแคลอรีให้ได้มากที่สุดจึงดูสมเหตุสมผลที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น มันสมเหตุสมผลแล้วใช่ไหม?
ฉันเกลียดที่จะทำลายมันให้คุณ แต่กลยุทธ์การลดแคลอรี่นี้อาจก่อวินาศกรรมความพยายามของคุณ ในความเป็นจริงแล้ว การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าความต้องการของคุณมากเกินไป ไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักลดเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย
ปัญหาคือความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีมาตรการเดียวในการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
ด้านล่างนี้เราจะช่วยคุณระบุสัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ นอกจากนี้ เรายังให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องซึ่งคุณต้องการเป็นการส่วนตัวสำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
โดยทั่วไป ผู้หญิงไม่ควรลดแคลอรีให้ต่ำกว่า 1.200 ต่อวัน และผู้ชายควรให้เกิน 1.500 เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
รู้ได้อย่างไรว่ากินพอ?
คุณหิวตลอดเวลา
เมื่อคุณเริ่มแผนการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยลง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะมีอาการหิวบ่อย แต่ถ้าคุณอยากอาหารหรือของว่างมื้อต่อไปอย่างต่อเนื่องหลังจากผ่านไปหลายวัน บางอย่างก็อาจเกิดขึ้นได้
การคิดถึงอาหารตลอดเวลาเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณต้องการอาหารมากกว่านี้. นั่นอาจหมายถึงแคลอรีที่มากขึ้นและ/หรือกลุ่มอาหารที่สมดุลมากขึ้นเพื่อให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารของคุณอาจขาดมาโครที่สำคัญ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน หรือสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ ซึ่งสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมความอยากอาหาร
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการใส่ใจสัญญาณความหิวจึงเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณกินเพียงพอตามหน่วยบริโภคเฉพาะ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณเห็นด้วย
คุณรู้สึกวิงเวียน
อาการวิงเวียนศีรษะเป็นอีกข้อบ่งชี้ว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ น้ำตาลในเลือดอาจต่ำเกินไป ทำให้คุณรู้สึกอ่อนแรงหรือวิงเวียน
เนื่องจากเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ระบบของคุณจะเข้าสู่โหมดอนุรักษ์เพื่อใช้พลังงานน้อยลง
ความรู้สึกเป็นลมนี้อาจเป็นผลมาจาก การคายน้ำ. หากไม่มีน้ำเพียงพอ ปริมาณเลือดของคุณจะลดลง ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น สมองของคุณไม่ได้รับเลือดเพียงพอ ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ
คุณทรมานระหว่างออกกำลังกาย
การฝึกยิมที่ไม่ดีเป็นจุดเด่นของการกินอาหารน้อยเกินไป
นี่คือเหตุผล: แคลอรี่เท่ากับพลังงาน ดังนั้นหากคุณไม่กินในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณต้องใช้พละกำลังทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการทำงานพื้นฐาน และคุณก็จะไม่มีแรงผลักดันสำหรับสิ่งเพิ่มเติม รวมทั้งการออกกำลังกายของคุณ
คุณไม่เพียงแต่ทำให้พลังงานของคุณอ่อนลงเท่านั้น แต่ยังทำให้ คุณจำกัดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน. เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน แม้ในขณะพัก การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
จำไว้ว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มโปรตีนให้มากในมื้ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณจำกัดแคลอรี่มากเกินไป คุณอาจได้รับสารอาหารหลักไม่เพียงพอ
คุณมีอาการท้องผูก
อาหารที่มีแคลอรีต่ำเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดได้
การกินไม่เพียงพอหมายความว่าไม่มีอะไรไปดันทางเดินอาหาร ซึ่งอาจทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวผิดปกติ เช่น ท้องผูก
นอกจากนี้ อาหารตามแฟชั่นหลายๆ ชนิดยังกำจัด (หรือลดน้อยลง) คาร์โบไฮเดรต ซึ่งรวมถึงธัญพืช ผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์ สิ่งนี้คือไฟเบอร์ช่วยเพิ่มเซ่อของคุณและช่วยให้อาหารเคลื่อนจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้ อุจจาระของคุณก็จะติดขัด
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้และทำให้อุจจาระของคุณเร็วขึ้น ฉันแนะนำให้ทานอาหารเป็นช่วงๆ ตลอดวัน พร้อมใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อลำไส้มากมาย รวมทั้งการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ทุกอย่างเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น
คุณไม่ได้ลดน้ำหนัก
หากการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก คุณอาจคิดว่าการลดแคลอรีมากขึ้นคือคำตอบ มันคงไม่ใช่
แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำของคุณอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณหยุดลดน้ำหนักตั้งแต่แรก ทุกครั้งที่คุณจำกัดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญของคุณอาจผ่านกระบวนการที่เรียกว่า เทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัว. เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น การเผาผลาญของคุณจะช้าลง
โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณลดแคลอรีมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอด เผาผลาญแคลอรีน้อยลงเพื่อรักษาพลังงานไว้ ร่างกายของคุณปกป้องคุณจากสิ่งที่ร่างกายรับรู้ ความอดอยาก
ที่แย่ไปกว่านั้น การควบคุมอาหารที่จำกัดสามารถทำได้ด้วยซ้ำ เพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้อง จากการศึกษาในเดือนพฤษภาคม 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychosomatic Medicine
คุณกำลังป่วย
คุณมักจะเป็นหวัดหรือไม่? อาหารแคลอรีต่ำของคุณอาจเป็นโทษ การกินน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายเครียด
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะผลิตลิมโฟไซต์น้อยลง หรือที่เรียกว่าเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ ตามรายงานของคลีฟแลนด์คลินิก ดังนั้น ด้วย ระดับลิมโฟไซต์ที่ต่ำกว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะป่วย
นอกจากนี้ การจำกัดอาหารมักหมายความว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารหลักในการสร้างภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินซี สังกะสี วิตามินดี และโปรไบโอติก พูดง่ายๆ ก็คือ การป้องกันร่างกายของคุณต้องทนทุกข์ทรมานเมื่อคุณลดแคลอรีมากเกินไปในรูปของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ
กินอย่างไรให้ได้แคลอรีที่เหมาะสม?
ขั้นแรก กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ โดยปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อหารือเกี่ยวกับอายุ เพศ และระดับของกิจกรรมทางกายของคุณ
สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (ประมาณ 500 ปอนด์ต่อสัปดาห์) คุณควรตั้งเป้าที่จะลดประมาณ XNUMX แคลอรี่ต่อวันจากจำนวนดังกล่าว
ทางที่ดีควรปรึกษากับนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนไว้ ซึ่งจะสามารถดูประวัติทางการแพทย์ วิถีชีวิต และการรับประทานอาหารทั้งหมดของคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังสามารถช่วยคุณออกแบบแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในขณะที่ลดแคลอรี